Tomáš Gibej

Regenerácia- I. časť

11171805_10205505811339030_775682114_o

Regenerácia. Veľmi známe slovo, skoro každý pritakáva, aká je dôležitá, skoro každý si myslí, že keď už druhý deň po sebe šiel spať pred polnocou, tak ju má na božskej úrovni. No skoro každý ju podceňuje a z toho potom pramenia najväčšie chyby a nezdary. Bol som na tom presne tak isto, však spím celkom dobre, na nočné záťahy veľmi nechodím, ešte aj glutamín beriem na lepšiu regeneráciu, takže som super-regenerujúca mašina! A to ešte keď som si zašiel raz za pol roka na masáž, cítil som sa ako kráľ regenerácie, ako najzdravší človek na svete, hrdý na to, koľko dokáže pre seba spraviť.

Dnes už viem, aký široký záber má tento pojem, a že záujem o regeneráciu by mal rapídne vzrásť najmä u každého, kto sa venuje akejkoľvek aktivite zameranej na výkon. Bol by som rád, keby sa mi podarilo vo Vás vzbudiť o regeneráciu väčší záujem a aby tento pojem vo Vašom slovníku neskončil v jednej kategórii s krásnymi klišé typu: “Choď za svojimi snami!” či “Musíš byť silný!”.

K úvodu ešte pár slov, čo vlastne je regenerácia. “Regenerácia je schopnosť obnovy poškodených či odobratých tkanív, orgánov alebo častí tela jedinca“- toľko wiki. “Regenerácia je súbor opatrení a procesov na odstraňovanie únavy a obnovenia celkovej výkonnosti“- toľko nejaká iná definícia. Jeeej, krásne. No čo k tomu dodať, je to tak. Proste po mojom- regenerácia je čokoľvek, čo nám pomáha priblížiť pôvodnému stavu všetko, čo sme dodrbkali, potrhali, preťažili a verte mi, že denne toho dodrbkáme, potrháme a preťažíme viac, ako si asi myslíte.

Viem o nejednom žampiónovi, ktorý nepozná bolesť, ktorý regeneruje z motivačných videí kulturistov na youtube, a ktorý s trochou šťastia jedného dňa pochopí, že existuje brutálny rozdiel medzi zdravým vyhecovaním sa a demenciou. Joj, len teraz mi tak napadlo, keď si toto číta nejaký hypochondrický matfyzáčik, tak určite si to pochopí po svojom a má o dôvod viac, aby necvičil vôbec, alebo aby ešte ubral jeden tréning zo svojich zabijáckych dvoch za týždeň. Takže rada pre všetkých: prosím cvičte, cvičte tvrdo, no v rámci svojich regeneračných možností. A to sú aké? Na to každý časom príde sám na sebe. Skrátka, nebuďte pohodlní chudáčkovia, no ani prepnutí magori.

Tak sa teda poďme pozrieť na zopár tipov, ako tú svoju regeneráciu trochu podporiť. Väčšinu z týchto vecí, o ktorých budem písať, robím aj sám, čiže ich účinnosť mám potvrdenú. Pri veciach, ktoré som neskúšal, Vám napíšem, že som ich neskúšal a môžete ich vyskúšať Vy a podeliť sa so mnou o dojmy:)

1. Minimalizácia stresu

No joooo. Zase sa dostávame k jednému parádnemu klišíčku, že by sme sa mali snažiť minimalizovať stres. Och, kto toto ešte nepočul, tak asi ani nežil. Stres je moderným zabijákom ľudstva. stres je zlý tfuj tfuj a tak ďalej. No mám pre Vás novinku. Ono je to fakt pravda! A teraz, keď ste to počuli 976ty krát, tak možno práve to bol ten potrebný impulz, aby ste sa tým začali vážnejšie zaoberať. Stres je mechanizmus, ktorý má svoj význam. Všetky procesy a reakcie v našom tele majú svoj význam. No naša spoločnosť sa uberá akýmsi podivným smerom a to, čo nás vytvorilo (evolúcia, pán Boh, mimozemšťania?? ,ja neviem), určite nepočítalo s tým, že si z toho stresu spravíme domáceho miláčika. Že si ho nezavoláme na pomoc len vtedy, keď nás naháňa nasraná mamutia rodinka, ale aj vtedy, keď má Sofia na profilovke o dva lajčíky viac ako my. Aj vtedy, keď čakáme v zápche do práce. Aj vtedy, keď v tej práci máme toho veľa. Aj vtedy, keď ideme v zápche z práce. Výčitky z minulosti. Obavy z budúcnosti. Stres z toho, že sme niečo urobili. Stres z toho, že sme niečo neurobili. No proste furt máme stres!

11163519_10205505837299679_754633784_o

Aj cvičenie je stres! Zdanlivo úplne iný stres ako napríklad stres v práci, alebo stres z toho, že sa s nami niekto rozišiel. No telu je to jedno, aký stres prežíva, odskáče si to vždy rovnako v prípade, že pomaly každá naša činnosť je nejakým spôsobom stresujúca. Stres je proste stres, je to jedno aký. Nemá ani význam rozpisovať, čo všetko sa nám dodrbká, ak sme sústavne pod stresom. Keď napíšem, že všetko, bude to stačiť. No a regeneračné procesy v našom tele utrpia katastrofálne. Ako máme napríklad efektívne tvoriť nové štruktúry (anabolizmus), keď máme chronicky zvýšené hladiny stresových (katabolických) hormónov?

Takže ako? Akútne dávky stresu v podobe tréningov, alebo mimoriadnych udalostí (skúška, súťaže..) sú super– neuškodia nám a sú dokonca užitočné. Chronicky zvýšená hladina stresu, lebo proste tak sme sa naučili žiť- pod stresom- to je pohroma (no a keď k tomu chronickému stresu pridávame ďalší v podobe cvičenia, nič dobré z toho nebude).

Moje odporúčanie: Ukľudnite sa, aj tak jedného krásneho dňa všetci zdochneme a to, že sme sa stresovali celý život nám ku konečnému skóre veľa nepridá. Treba si uvedomiť jednoduchú vec: Ak zažívame nepríjemné situácie, tak je to nepríjemné. No ak zažívame nepríjemné situácie a ešte kvôli tomu máme aj stres, to je o dosť nepríjemnejšie! Nechcem nabádať k prístupu k životu: “Majme všetko v p*či”. Pristupujme ku všetkému zodpovedne, no nech sa deje čokoľvek, tak sa to učme brať s kľudom, je to náš život a nechceme sa v ňom predsa cítiť zle.

Existuje viacero spôsobov, ako sa učiť zvládať stres. O niektorých sa dočítate ďalej v tomto článku a jeho druhej časti. Každopádne, zatiaľ tým prvým krokom môže byť prosté uvedomenie si toho, že sme pod stresom a krátka úvaha o tom, či to tak musí byť. Ja to robím na dennom poriadku. Napríklad keď sa ponáhľam autom a niekto predo mnou ide asi na dvojke so zatiahnutou ručnou. Naseriem sa, možno nadávam, možno len rozdýchavam, no po pár sekundách si poviem: Ok, ponáhľam sa. Prečo? Lebo meškám, lebo som debil. A prečo niekto jazdí tak pomaly? Možno je nováčik a možno zažil niečo, čo som ja nezažil a preto jazdí veľmi opatrne. Umrie niekto, keď prídem pár minút neskôr? Asi nie. Umrie niekto, keď ho naberiem v plnej rýchlosti. To skôr. Asi by som aj ja mal ísť opatrnejšie. Nabudúce spravím všetko preto, aby som mohol doraziť úplne v kľude a na čas. No a stres odišiel tak rýchlo ako prišiel.

2. Teplo

Teplo, ako súčasť regenerácie, najčastejšie využívame formou saunovania. Aj taký oddych na slniečku je určite vítaný, no tieto riadky budú venované práve saunovaniu, teda tzv. pasívnej termogenéze. Pasívna je preto, lebo po saune zväčša nepobehujeme, ani nedrepujeme. Keby sme v nej pobehovali alebo drepovali, šlo by o aktívnu termogenézu. Aktívna mi príde trošku hardcore, takže ja si jednoznačne radšej v saune poležím ako poskáčem. No ak sa pripravujete na nejaké preteky, ktoré majú byť v extrémnych teplotách, môžete vyskúšať- samozrejme postupne a v podstatne kratších dávkach, no to je jedno, to už trochu odbočujem od regenerácie.

Ja som pravidelné saunovanie zaradil medzi svoje aktivity asi pred rokom. Stala sa z toho neodmysliteľná súčasť mojej regenerácie a neviem si už predstaviť, že by som sa tam nedostal aspoň raz za dva týždne, ideálne však každý týždeň. Nie len zlepšenie prietoku krvi a tolerancia tepla na tréningoch a pri záťaži. Taktiež lepší prenos tepla a menšia strata elektrolytov filtráciou obličkami. Toto sú niektoré z mnohých výhod, ktoré saunovanie ponúka. Napríklad, ten zlepšený prietok krvi…kto by už nechcel zlepšiť svoj prietok krvi? Zlepšený prietok krvi znamená rýchlejšie odplavovanie toxínov a metabolitov svalovej práce. Zlepšený prietok krvi tiež znamená rýchlejší prísun všetkých možných látok, potrebných na regenerovanie, tréningom zničených, svalov a iných štruktúr. Navyše, pobytom v saune nám značne stúpa telesná teplota a máme tak vytvorené skvelé podmienky na ničenie choroboplodných zárodkov. Veď, ako sa bráni naše telo, keď sme chorí? Zvýši telesnú teplotu v nádeji, že sa mu podarí zničiť to svinstvo, ktoré ho napadlo.

Aj pri saunovaní treba dbať na bod, o ktorom som písal vyššie- teda stres. Zase raz, nerobme to jak dementi, že juuuj, mám teraz hodinu čas bežím do sauny rýchlo, tam som nervózny, lebo rozmýšľam, ako efektívnejšie som svoju vzácnu hodinku mohol využiť a po hodine bežím zase na ďalšiu stresujúcu aktivitu. Saunovanie pôsobí veľmi upokojujúco a skvelo uvoľňuje, ak k nemu pristupujeme správne. A nie, že si rýchlo odbúchame tri kolá sauny. Po saune sa schladíme a potom oddych, pooomaličky, s kľudom, relaxujeme. A po skončení je ideálne pospať si, ak čas dovolí. Napriek tomu, že saunovanie je skvelý relax, predsa to paradoxne je istá forma stresu- obrovské teplo a následne prudké ochladenie je pre organizmus stres. Preto saunu neodporúčam hneď po ťažkej fyzickej námahe (ktorou dobrý tréning určite je), bola by to pre organizmus priveľká záťaž. Saunoval by som teda aspoň niekoľko hodín po tréningu, najlepšie však v samostatný deň. Znie to teda zvláštne, je to stres, zároveň je to relax..tak čo je to teda? Noo, oddychová miestnosť je super relax. Veľké teplo a prudké ochladenie je impulz (niečo ako tréning v posilke), teda stres, ktorý v konečnom dôsledku prináša brutálne benefity.

Posledná vec k saunovaniu: zlepšuje imunitu. Aj preto, lebo saunovanie sa strieda s ochladzovaním. Tým sa dostávame k ďalšiemu bodu, ako svoju regeneráciu vyšperkovať.

3. Chlad

Zlepšenie imunitného systému, najmä vďaka navýšeniu počtu buniek imunitného systému, ktoré pomáhajú bojovať s chorobami a infekciami. No a zlepšený imunitný systém znamená zlepšenú regeneráciu! Jednak nie sme obťažovaní otravnými chorobami, ktoré nám bránia cvičiť, robiť, čo chceme a žiť aktívne. No a tiež zotavovanie sa po každom tréningu je rýchlejšie a efektívnejšie. Prečo? Pretože celé zotavovanie sa z tréningu je úplne závislé na imunitnom systéme. Predstavte si takú kvalitnú svalovicu trebárs na prsiach. Bolí to jak fras. Vo svalových vláknach sú mikrothrhlinky..niečo podobné, ako keď sa porežeme- zápal. A čo hojí zápal? Imunitný systém.

Keď sme pravidelne vystavovaní chladu, má to mnoho iných výhod, ktoré tu nie je potrebné rozvádzať podrobnejšie, postačí keď niektoré aspoň vymenujem.

  • zvýšená životnosť buniek
  • zrýchlenie metabolizmu a znižovanie krvného cukru
  • aktivácia tzv. BAT (brown adipose tissue- hnedé tukové tkanivo) – tu len veľmi rýchlo, BAT je typ tukového tkaniva, ktoré dokáže tvoriť teplo spaľovaním klasického bieleho tukového tkaniva, takže tadaaa- aj takto priamo to pomáha chudnúť:)

A ako teda využívať výhody chladu? Okrem, už spomínaného, ochladzovania pri saunovaní (či už studený bazénik alebo sprcha), navrhujem vyskúšať nasledovné postupy:

A: Studená sprcha

Studená sprcha je jedna z najjednoduchších a najefektívnejších taktík, ako zlepšiť svoju výkonnosť, podporiť regeneráciu, vyhnúť sa chorobám a prestať byť pohodlné a lenivé hovado. Pre mňa osobne je studená sprcha prvá vec, ktorú spravím, keď vstanem (no ak si odmyslím zopár potrieb). Je to vynikajúci spôsob, ako trochu poštekliť svoju komfortnú zónu a dávať mozgu signály, že halooo mozog tupý, vylezme prosím z tej pohodlnej bublinky a žime život! je to tiež skvelý budíček. No a je to spôsob, ako využívať všetky, už spomínané, výhody chladu. Kto chce byť už úplný majster studených spŕch, tak nech si dá ďalšie kolo poobede:)

B: Kryokomora

No, kryokomora je jedna z tých vecí, ktoré som osobne ešte neskúšal, privítam teda Vaše postrehy, ak s tým máte skúsenosti:)


Takže, do prvej časti sa zmestili zatiaľ tri tipy, ako vylepšiť svoju regeneráciu. Viac tipov si predstavíme v ďalších častiach venovaných regenerácii. Ak sa Vám článok páčil, môžete mi nechať svoj e-mail, nech Vám neunikne ďalšia časť:)

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov

About author View all posts

Tomáš Gibej

Som v prvom rade človek. V druhom rade som človek, ktorý pracuje piatym rokom ako osobný tréner. V treťom rade som človek, ktorý neustále hľadá spôsoby, ako zlepšiť kvalitu života, či tak nejako sa to hovorí. Vo všetkých ďalších radoch som človek, ktorý rád cestuje a objavuje, ktorý rád cvičí a medituje, ktorý rád priberá a chudne. Som tiež človek, ktorý píše túto stránku aby sa podelil o svoje nekonečné vedomosti a skúsenosti, aby mal pocit, že je z neho aký-taký úžitok v spoločnosti. No a nakoniec som človek, ktorému sa zväčša ako-tak darí uspokojovať svoje fyziologické potreby, aj bezpečie a istotu pociťujem, lásky a spolupatričnosti sa mi niekedy tiež dostane, aj úcty a uznania sa zvyknem dočkať- tak sa teraz trochu sebarealizujem.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: