Tomáš Gibej

Prečo nefungujeme správne, II.časť: Ako mať zdravšie telo

886243_10207071549801513_189296545614252459_o

Ahojte! Toto je druhá časť série článkov o tom, prečo sa naším telíčkam, v dnešnom modernom prostredí, nie tak celkom darí a prečo vznikajú ochorenia a problémy, ktoré boli pred pár stovkami tisíc rokov nevídané. Stručne sme si prešli Darwinovu teóriu prirodzeného výberu, stretli sme sa s homo erectom a jeho rodinou a popísali sme si, ako kultúrna evolúcia začala dopovať a stala sa z nej revolúcia. Celý článok nájdete TU.

Ak ste ho nevideli a vravíte si niečo ako: “Kamoško, môžeš byť rád, ak vôbec prečítam tento článok, tak mi tu nestrkaj ďalší”, tak pre vás z neho vyberiem len zhrňujúci záver, z ktorého je jasné, k čomu sme v tom článku dospeli:

“Aha ok, takže žijem v prostredí, ktoré je super, má nespočetne veľa výhod a vymožeností. Lenže moje telo má tak trochu zaostalý hardvér a to musím vziať do úvahy, inak na to doplatím! Musím vziať do úvahy, na aké podmienky bolo moje telo vytvorené, ako asi malo byť využívané a skúsiť mu tieto podmienky v adekvátnej miere vytvárať, aby dokázalo správne fungovať. Ak zistím, že určitého stimulu mám príliš málo (napríklad pohyb), alebo ho mám príliš veľa (napríklad cukor) alebo je ten stimul úplne nový (čítanie, sedenie), tak viem, že to znamená problém.

No krásne som to napísal, veru. Súvislô, až mi je to divnô. Takže teraz nezostáva nič iné, len sa pozrieť na jednotlivé nezhody medzi našimi telami a prostredím a porozmýšľať, čo by sa s tým dalo robiť. Dnes to budú tri veci, ktoré si popíšeme a na ďalšie sa pozrieme nabudúce, v tretej časti. Skvelé intro k dnešnému článku nám poskytne jediná vetička o našej kamarátke Števke.

“Števka sa oblečie, obuje a ide si sadnúť do roboty pred počítač”

Števka je typická predstaviteľka modernej ženy. Z jedinej vety o Števke sme sa dozvedeli hneď tri veci, ktoré robí a ktoré nie sú tak úplne v súlade s jej paleolitickým telom.

  • Števka nosí topánky
  • Števka sedáva
  • Števka pracuje s počítačom (a teda číta)

Števka nosí topánky

Topánky sú celkom nový vynález – pravdepodobne majú okolo 45 000 rokov. To neznie ako novinka z minulej sezóny, no treba sa na to pozerať z hľadiska vývoja človeka, ktorého telo, ako som spomínal, bolo veľmi podobné dnešnému, už pred dvoma miliónmi rokov. Z tohto pohľadu sú topánky super-novinka!

Topánky nie sú zlá vec. Sú pohodlné a dokážu nás čiastočne ochrániť pred nebezpečenstvami, ktoré na nás číhajú na zemi a môžu nás poraniť. Lenže evolúcia s nimi tak trochu nepočítala a ich nosenie môže narobiť problémy. Chodenie na boso má veľký význam, pretože s každým kontaktom chodidla so zemou dostávame signály o tom, na akom sme povrchu a o tom, či ku kontaktu chodidla s povrchom dochádza správnym spôsobom. Topánky tieto signály do značnej miery skresľujú a my si neuvedomujeme, keď pohyb vykonávame nesprávne.

Napríklad zvýšená päta na topánke dovoľuje pri behu pohodlne dopadať na päty bez toho, aby sme cítili bolesť. Ak však takéto nárazy opakujeme často, môžu viesť k poraneniu chodidiel, holení, kolien či krížovej oblasti chrbátu. To ani nehovorím o dámskych vysokých opätkoch, ktoré úplne deformujú pohybové vzorce a skracujú lýtkové svaly. Topánky tiež môžu spôsobiť ochabnutie svalov chodidla, ktorých nedostatočná činnosť vedie k deformácii prirodzenej klenby a teda k plochým nohám.

Riešenie:

Nie, neodporúčam spáliť všetky svoje topánky a vybrať sa do roboty na boso s kyjakom v ruke. Myslím, že úplne postačí, ak:

  • minimalizujete nosenie vysokých podpätkov (hlavne dámy, predpokladám)
  • minimalizujete nosenie topánok, ktoré podporujú klenbu (v prípade, že už máte ploché nohy, zrejme musíte používať špeciálnu obuv alebo vložky do topánok s podporou klenby, no o to dôležitejšie je pre vás cvičenie a posilnenie svalov chodidla)
  • minimalizujete nosenie topánok, ktoré majú zúžený priestor na prsty a deformujú tak prirodzený tvar chodidla, čím narúšajú jeho funkciu
  • obmedzíte nosenie topánok s tvrdými podrážkami. Viem, viem, to sú skoro všetky s výnimkou napríklad “5 fingersov” alebo neviem čoho ešte. Inak, 5 fingersy sú celkom dobrá vec a určite odporúčam vyskúšať. Obmedzením mám na mysli, aby ste ich nemali na nohe dlhšie, ako potrebujete. Teda vždy, keď sa dá, topánky si dajte dole alebo ich vymeňte za “obuv light” – teda ľahučké šľapky napríklad. (šľapky..hm veľmi zvláštne znie to slovo a chcel som sa mu vyhnúť, no neviem ako…)

Števka často sedáva

Sedenie je opäť jedna z tých vecí, ktoré sa objavili pomerne nedávno a ktoré našim telám nerobia veľa radosti. Samozrejme, aj pračlovek si určite sem-tam posedel – nebavilo ho už naháňať mamuty, tak si sadol na nejaký šuter. Nebavilo ho hádať sa so ženou, tak odišiel do lesa a sadol si na zem k stromu. No porovnávať to s dnešným sedením je nonsens. Sedenie kedysi bolo, v porovnaní s dneškom, sviatočná udalosť. Keď už naši predkovia niečo vykonávali v stacionárnej polohe, bolo to zväčša v stoji alebo v pozícii hlbokého drepu, ktorého prevedenie je pre moderných kancelárskych západniarov mission impossible. No ako sa tak kultúrna evolúcia vytrhávala z reťaze, prišli stoličky či  iné sedadlá a sedenie sa dnes stalo základnou polohou, v ktorej trávime čas.

Naša Števka sadne do auta, aby sa mohla posadiť do roboty, po ktorej si ide posedieť na stacionárny bicykel, až sa konečne po náročnom dni pohodlne usadí pred telku. Povedzme si teraz, čo Števku trápi.

Prvá vec, čo mi napadá sa týka energetickej rovnováhy. Za každú hodinu sedenia spáli telo v priemere o 20 kalórií menej ako za hodinu státia, pretože nie je nútené používať svalstvo nôh, chrbta či ramien na stabilizáciu a udržanie sa vo vzpriamenej polohe. To neznie ako strašne veľa, no osem hodín sedenia spraví 160 kalórií a ak sa to opakuje deň čo deň, rok po roku, tak si takýmto spôsobom “šetríme” slušnú porciu kalórií. Energetický výdaj je teda nižší a ak tomu neprispôsobíme energetický príjem, tak budeme krásne guľatejší a guľatejší s každým rokom.

Ďalšia vec súvisí so spomínaným svalstvom. Neaktívne svalstvo časom ochabuje a stráca svalové vlákna, obzvlášť tie pomalé, ktoré sú zodpovedné za vytrvalosť. Takže roky sedenia na pohodlných stoličkách spôsobujú, že svalstvo trupu (hlavne to slávne “jadro” – chrbtové a brušné svalstvo, ktoré stabilizuje trup) je oslabené a má tendenciu veľmi rýchlo sa unaviť.

Príkladom degenerácie svalstva, spôsobené nekonečným sedením, je aj skracovanie svalov. Najviac v tomto smere doplácame na skrátené “hip flexor muscles” (po našom asi flexory bedrového kĺbu). No a to je vec, ktorá veľmi vážne ohrozuje zdravie. Skrátené flexory spôsobujú náklon panvy dopredu no a ak sa v takomto prípade chceme udržať vo vzpriamenej polohe, musíme to vykompenzovať nadmerným stlačením svalstva krížovej oblasti chrbátu. Športovanie so skrátenými flexormi je tiež veľký hazard. Stuhnutie týchto svalov nám neumožňuje správne bežať a opäť telo musí pristúpiť ku kompenzácii, ktorá nám môže spôsobovať ťažkosti kdekoľvek od hlavy až po päty.

Takže ochabnuté svalstvo trupu a skrátené flexory bedrového kĺbu sú asi najväčšími úskaliami nadmerného sedenia. No a bolesť chrbátu je tým najtypickejším vyústením tejto situácie. Chronická bolesť krížov, medzi lopatkami alebo v oblasti krčnej chrbtici sú už úplne štandardné javy medzi ľuďmi, ktorí proti nadmernému sedením nič nerobia. Je tiež úplne bežné, že jedného pekného dňa príde pohyb, ktorý takto zdegenerovaný pohybový aparát nezvládne a vyskočená platnička je na svete. A vôbec nemusí ísť o žiaden svetoborný super-pohyb, ale bohate stačí obyčajné zdvihnutie spadnutých kľúčov zo zeme či vystupovanie z auta. Okrem bolesti chrbátu môžete kúzelné čaro sedenia pociťovať kdekoľvek na tele. Bolieva vás hlava? Môže to byť sedenie. Ramená? Sedenie. Kolená? Sedenie.

Riešenie

Riešením je vedomá kompenzácia. Uvedomujete si, že niečo sa skracuje, niečo ochabuje, no tak proste natiahnete, posilníte. No a taktiež aspoň čiastočné obmedzenie toho, čo tieto problémy spôsobuje, teda sedenia.

  • Čím viac skrátite úseky sedenia, tým lepšie. Vždy sa nájde možnosť, aby ste, hoci len na chvíľku, vstali, prešli sa, natiahli sa alebo len pár minút pracovali v stoji miesto sedu.
  • Strečing! Jedna z najdôležitejších vecí, ktoré musíte robiť ako kompenzáciu sedenia. Oplatí sa strečing celého tela, no obzvlášť svalov, ktoré majú tendenciu skracovať sa, teda: prsné svaly, predná časť deltových svalov, trapézové svaly, odporúčam aj celé svalstvo nôh no a to najdôležitejšie z najdôležitejších: áno, tie čarovné flexory! (v budúcnosti možno natočím aj nejaké videjko o ich strečingu, no určite postačí, keď si na youtube napíšete niečo ako: “stretching hip flexors“)
  • Cvičenie! Cvičenie celého tela, obzvlášť s vlastnou váhou a cvičenie základných viackĺbových cvikov, ako drepy, mŕtve ťahy, zbyby, kliky, príťahy. Posilňovanie stabilizačného svalstva rôznymi variáciami “planku” je výborné tiež. Len, prosím vás, neskončite pri tom, že zo sedenia v práci si pôjdete posedieť do posilky na predkopávanie a na Scottovu lavičku na biceps. A že dôraz je na techniku, to hádam nemusím ani písať.

Števka často číta

Čítanie je pre dnešok posledným hriešnikom. Písmo je staré približne šesť tisíc rokov. Vynájdenie kníhtlače sa datuje do pätnásteho storočia, takže je mladšie, ako šesťsto rokov. A až v devätnástom storočí sa čítanie stalo úplne normálnou vecou pre bežného človeka. Takže čítanie je pre ľudstvo taká novinka, ako pre Svidničanov internet. (prepáčte Svidničania, to nebolo osobné)

Lenže čumenie na čierne písmenká na bielom podklade hodiny bez prestávky nie je pre naše oči dva krát prirodzené a nie je to to, na čo by boli adaptované. Aj teraz, keď čítate tieto slová, tak desiatky maličkých svalov sú v napätí, aby udržali šošovku zakrivenú tak, aby sa obraz toho, čo čítame vytvoril presne na sietnici. Keď sa následne zahľadíte do diaľky, tieto svaly sa uvoľnia, šošovka sa sploští a môžete tak sledovať objekty v diaľke.

A práve toto intenzívne sústredenie na blízke objekty pokladáme za hlavný faktor vzniku myopie (alebo krátkozrakosti). To znamená, že blízke objekty rozoznávame bez problémov, no keď sa zahľadíme na niečo, čo je vzdialené viac, ako cca dva metre, tak vidíme nejasne a rozmazane. Myopia je dnes natoľko rozšírená a bežná, že sa nad ňou už ani nepozastavujeme a okuliare sa stali cool módnym doplnkom. V minulosti boli okuliare výhradne “výsadou” vzdelancov. Napríklad v 19tom storočí v Dánsku boli krátkozraké asi tri percentá farmárov, no 32% univerzitných študentov. Aj dnes výskumy po celom svete ukazujú, že deti, ktoré viac čítajú a deti s väčším intelektom postihuje myopia vo väčšej miere. Bohužiaľ, kto nechce byť debil, má väčšiu šancu, že bude krátkozraký. Smutné.

Zaujímavé je však to, že aj deti a adolescenti, ktorí trávia väčšinu voľného času vnútri, bez ohľadu na to, koľko čítajú, tak postihuje myopia častejšie ako tých, ktorí trávia viac svojho voľného času von. Z toho vyplýva, že pre správne fungovanie zraku sú potrebné rôznorodé vizuálne stimuly najmä v detstve a v puberte. Takže ani byť krátkozrakým debilom vôbec nie je rarita. Veľmi veľmi smutné.

Napriek tomu, aká je myopia rozšírená, tak nie je ani dnes úplne jasné, prečo vzniká a prečo sú niektorí ľudia geneticky náchylnejší k jej vzniku. Čo však jasné je, tak je fakt, že sústavné pozeranie na objekty v malých miestnostiach a intenzívne sústredenie na knihy a ,dnes hlavne, monitory je pre rozvoj myopie rozhodujúce. Teda asi podobne, ako pri sústavnom sedení sa nám skrátia flexory bedrového kĺbu, tak pri sústavnom čítaní stratí šošovka v oku schopnosť adekvátne meniť svoj tvar, aby nám umožnila jasné videnie.

Riešenie
  • Rôznorodé vizuálne stimuly. Obzvlášť dôležité je to v detstve a puberte. Takže čím úspešnejšie budete odtrhávať svoje deti a seba od počítačov a pôjdete do prírody alebo aspoň kamkoľvek von z miestnosti, tým viac spravíte pre zdravie svojho zraku.
  • Skúste sa riadiť pravidlom 20-20-20. Teda každých po každých 20 minútach čítania aspoň 20 sekúnd pozerajte minimálne 20 stôp (cca 6 metrov) do diaľky. Asi to nie je žiadne magické opatrenie, ktoré vás ochráni pred myopiou, no určite svojmu zraku prospejete, tak prečo nie:)

_________________________________

Myslím, že pre dnešok stačí. Keď si to v krátkosti zhrnieme, tak topánky, sedenia a čítanie sú pre naše telá prekvapivé novinky a pokiaľ to nevezmeme do úvahy a nespravíme pár opatrení v našich životoch, tak skôr či neskôr začneme pociťovať nesúlad medzi našimi telami a prostredím, v ktorom žijeme.

Tieto veci, ak ich neriešime, nám dokážu život dosť znepríjemniť a skomplikovať. No zväčša nepredstavujú priame ohrozenie života. V tretej časti článku si popíšeme veci, ktoré bohužiaľ už ten potenciál majú a o to dôležitejšie bude identifikovať ich a niečo s nimi začať robiť!

 

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov

 

About author View all posts

Tomáš Gibej

Som v prvom rade človek. V druhom rade som človek, ktorý pracuje piatym rokom ako osobný tréner. V treťom rade som človek, ktorý neustále hľadá spôsoby, ako zlepšiť kvalitu života, či tak nejako sa to hovorí. Vo všetkých ďalších radoch som človek, ktorý rád cestuje a objavuje, ktorý rád cvičí a medituje, ktorý rád priberá a chudne. Som tiež človek, ktorý píše túto stránku aby sa podelil o svoje nekonečné vedomosti a skúsenosti, aby mal pocit, že je z neho aký-taký úžitok v spoločnosti. No a nakoniec som človek, ktorému sa zväčša ako-tak darí uspokojovať svoje fyziologické potreby, aj bezpečie a istotu pociťujem, lásky a spolupatričnosti sa mi niekedy tiež dostane, aj úcty a uznania sa zvyknem dočkať- tak sa teraz trochu sebarealizujem.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: