Tomáš Gibej

Pár slov o stravovaní

morning breakfast for children

Každý chce od života niečo iné, každý má priority nastavené svojim jedinečným spôsobom a každý podniká svoje jedinečné kroky k tomu, aby boli v súlade s jeho prioritami. Niekto sa v danom období života zameriava na svoju kariéru, niekoho život najviac napĺňa jeho rodina a niekto by chcel začať meniť svoje telo. Bez ohľadu na to, čo stojí na vrchole našich pomyselných hodnotových rebríčkov, existuje viacero krokov, ktoré by mali byť spoločné pre všetkých. Jedným z tých najpodstatnejších je záujem o to, čím sa stravujeme. Je to jednoduché- ak do seba budeme deň čo deň dávať blbosti, negatívne sa to odrazí v každom aspekte nášho života. Ak máte pocit, že žiadne negatíva nepozorujete, tak sa zamyslite znovu, prípadne ešte chvíľu vyčkajte. Alebo to najlepšie- začnite sa o svoju stravu zaujímať a pozorujte pozitívne zlepšenia.

Ako vôbec môže niekto tvrdiť také idiotiny, že nestíha zdravo jesť, alebo že to je strašne drahé stravovať sa zdravo? Lenže sranda je, že to tvrdí väčšina z nás. Dá sa však jesť oveľa zdravšie aj za lacno a dá sa stíhať jesť zdravšie, len to chce trošku na tom popracovať. Sme strašne krátkozrakí a nepoučiteľní.

  • Keby človek, posadnutý prácou, začal uvažovať trochu inak a pochopil by, že ak sa začne zaujímať viac o to, ako a čím sa stravuje, tak by mal viac energie na prácu, funkcie mozgu by zaznamenali progres a dokázal by pracovať efektívnejšie a po práci by nemusel byť tak zdevastovaný.
  • Keby človek, ktorý nadovšetko miluje svoju rodinu, začal uvažovať trochu inak a pochopil by, že ak sa začne zaujímať viac o to, ako a čím sa stravuje, tak so svojou rodinou bude môcť stráviť kvalitný čas do vysokého veku, predčasne mu neotupejú zmysly a výrazne zníži riziko, že ich opustí veľmi skoro, kvôli rakovine či infarktu.
  • No a človek, ktorý by chcel schudnúť hádam aspoň tuší, aký význam v tom má stravovanie, no tu sa dostávame k tomu, akej veľmi častej chyby sa zvykne dopúšťať.

Tou chybou je dočasnosť, alebo časová ohraničenosť úprav, ktoré je človek ochotný uskutočniť vo svojich stravovacích návykoch. Nie len, že dočasne upravená strava je vo všeobecnosti hlúposť, pretože, ako som písal vyššie, každý by sa mal usilovať o trvalé zlepšenie svojich stravovacích návykov, ale je to hlúposť aj v prípade, že máme svoje zdravie na háku a chceme “len schudnúť”. Z tejto dočasnej zmeny pritom očakávame benefity na veky vekov. Inými slovami, na dva mesiace teraz vyskúšam túto jedinečnú diétu, ktorá mi zaručuje, že schudnem celých 8kg. A čo bude ďalej? Dva mesiace prejdú, jedinečná diéta ma naozaj zbavila ôsmich kilogramov (prosím, len sa ma nezačnite pýtať, že aká jedinečná diéta), cieľ mám teda splnený a môžem sa vrhnúť na môj pokojný a ničím nerušený doterajší život. Logika tohto konceptu je podobne stupídna, ako keby som prehlásil, že teraz sa budem mesiac sprchovať dvanásť krát za deň a budem rozvoniavať zhruba najbližší rok. Po mesiaci sa sprchovať prestanem. Po mesiaci a troch dňoch vymením korytnačke vodu, lebo nejako viac smrdí. Po mesiaci a piatich dňoch začnem počúvať návrhy od ľudí aby som si umyl topánky, keď už som stúpil do hovna. A po mesiaci a šiestich dňoch si s trochou šťastia uvedomím, že som sa možno mýlil. Rovnako je to s úpravou stravy. Ak sme ochotní upraviť si stravu na určité obdobie, prečo by sme z toho mali ťažiť dlhšie?

Tie nádherné krivky, sťa tehotná mrožica, ku ktorým ste sa dopracovali systematickým dlhoročným úsilím, ktoré spája nulový pohyb a bezhlavé stravovanie, sa Vám dozaista radi vrátia hneď, ako sa k svojim starým návkykom opäť priblížite. A nie len to, často sa stane, že svoje predošlé maximum poľahky tromfnete. Čo teda máte robiť? V prvom rade si uvedomiť, že s dočasne upravenou stravou veľa vody nenamútite, ibaže by ste potrebovali strašne schudnúť na sestrinu svadbu a potom je Vám všetko u riti. K zmenám v stravovaní treba pristupovať opatrne, no vždy s vedomím, že naše nové pozitívne zmeny sa stanú súčasťou nášho života, pretože chceme vyzerať lepšie, cítiť sa lepšie, byť zdravší. Nie v stredu ani nie celý budúci mesiac, ale celý život!

Ponúkam Vám teraz zopár jednoduchých základných odporúčaní, ako zlepšiť svoje stravovacie návyky, v prípade, že ste úplne stratení a neviete si rady, ako sa stravovať zdravšie.

1. Snažte sa svoju stravu postaviť najmä na čo najprirodzenejších potravinách.

To znamená veľa zeleniny, ovocie, orechy, strukoviny, mäso… Čím spracovanejšia potravina, tým menej by sa mala objavovať na Vašom tanieri. Takže obmedziť pečivo, cestoviny, sladkosti (aj musli a iné zázraky), rôzne polotovary, rýchle občerstvenie a pod.

2. Vyhľadávajte variabilitu.

Variabilita v strave je kľúčová, každá potravina má špecifické zloženie a špecifické pomery živín, ktoré potrebujeme. Čím väčšia variabilita, tým menšia pravdepodobnosť, že nám čosi bude chýbať a verte, že aj to zdanlivo najnepodstatnejšie “čosi” môže mať obrovský vplyv na chod celého organizmu. Takže z mäsa nepoznáme len kuracie, ale aj morčacie, bravčové, hovädzie, lososa, tresku, makrelu, jeleňa, diviaka a plno iných. Zelenina okrem papriky a paradajky tiež existuje aj iná! Baklažán, cuketa, uhorka, cvikla, petržlen, hlávkový šalát, brokolica, karfiol a plno ďalších. Ovocie tiež nie je o banánoch a jablkách, veľmi vítané sú najmä všetky lesné plody (jahody, maliny, čučoriedky, černice..), grepy, pomaranče, kiwi atď. A orechy existujú tiež aj iné ako vlašské- napr. kešu, pistácie, para orechy, mandle, makadamiové orechy. Už len týmito potravinami, ktoré som narýchlo vymenoval získavame široké spektrum toho, čo je vhodné konzumovať, takže nemusíte byť odkázaní na monotónnu diétu, ktorá Vás po mesiaci úplnej nechuti dovedie tam, kde ste začínali- k pizzi a fornettom. Ahaa a ešte jednu vec som zabudol, variabilitu vyhľadávajme čo najväčšiu, no samozrejme v súlade s našimi alergiami či intoleranciami, ktoré sa akosi rozmáhajú v poslednej dobe. Takže, ak som intolerantný na laktózu, nebudem hádam jesť klasické mliečne výrobky alebo ak mi niektoré orechy nerobia dobre, tak si ich zo zoznamu škrtnem tiež. A ešte ďalšia vec: multivitamín Vás nespasí, ak ste tento bod odignorovali, lebo ste si kúpili ten najnovší, najlepší od Weideru. Pomôcť môže, no nenahradí variabilitu v strave.

3. Čím viac “bio”, tým lepšie

Často krát je celá tá “bio” vec prehnaná a platiť za bio brokolicu trojnásobnú cenu mi nepríde ako dobrý nápad. Ak na to máte, nech sa páči, čím viac bio potravín vo svojom arzenále máte, tým lepšie pre Vás. Tí, čo mesačne nemajú odložených pár tisíc eur na stravu však tiež môžu jesť viac bio, ako si možno myslia. Máte záhradu? Alebo babička, či kolega má záhradu? Skvelé! Hneď máte zdroj zaručene lepšej zeleninky a ovocia, aké sa k Vám dostanú v obchodoch. Máte ruky? Skvelé! Natrhajte si v lese čučoriedky, jahody, černice, maliny a zamrazte si ich. Máte známeho poľovníka? No nech sa páči! Bio mäsko ako lusk môže byť Vaše. Poznáte tetu, čo chová sliepky a viete, ako ich chová a čím ich kŕmi? Super! Kuracinka a vajíčka sú doma. Takže vždy sa nájde príležitosť jesť viac bio.

4. Minimalizujte príjem jednoduchých sacharidov.

Koláčik, keksík a podobné veci by sa mali stať len príležitostným potešením. Jednoduché cukry by mali byť limitované z drvivej väčšiny na ovocie. Ešte existuje výnimka a tou je doba po ukončení tvrdého tréningu, kedy v závislosti od našich cieľov môžeme prijať viac či menej jednoduchých cukrov (viď. O drakoch, nejedení po šiestej a iných bájkach). Žiadne také, že ráno si dáte niečo sladké aby sme ukončili nočný katabolizmus neodporúčam- naštartujeme tým tak akurát krásne ukladanie tuku.

5. Jedzte tuky.

Nemali by ste sa báť tukov v strave. Oni majú tak trochu smolu, že sa volajú rovnako ako to, čoho sa tak strašne chceme zbaviť z našich krásnych tiel. Automaticky si ich konzumáciu spájame s tým, že stučnieme. No nie je to celkom tak. Tuky sú nenahraditeľné a mimoriadne prospešné pre naše zdravie. Majú dokonca veľký význam pri spaľovaní podkožného tuku. Samozrejme, že keď sa nimi budeme prežierať a ako bonus k tomu pridáme haldu sacharidov, tak tlstí budeme, napríklad už len preto, lebo príjmeme viac kalórií ako za deň spotrebujeme. A tuky sú teda velice kalorické- 1 gram tuku má 9 kcal, zatiaľčo gram bielkoviny alebo sacharidu má len cca 4 kcal. Suma sumárum- žerte každý deň pizzu, hamburgeri, donuty a budete vyzerať ako profi-ZŠ-kuchárka. Dajte si každý deň napríklad avokádo, tučnú rybu, olivy, orechy, kokosový olej, trochu masla alebo slaninky a budete zdraví a štíhli. Áno aj maslo a slaninka sú v poriadku- pretože jednoznačne potrebujeme aj nasýtené tuky, ktoré majú význam pri tvorbe žiadaného testosterónu a mnohých iných metabolických procesoch. Neuškodia nám, ak máme sacharidy pod kontrolou a nedáme si ich s rohlíčkom či chlebíkom.

Jedzte tuky-spaľujte tuky. Je to jednoduché. Skúsim to objasniť veľmi stručne. Prirodzeným palivom pre telo je tuk. Iné formy paliva (napr. sacharidy, aminokyseliny) sa vo väčšej miere využívajú najmä pri zvýšenej fyzickej námahe. Pri zvýšenej námahe logicky potrebujeme tvoriť energiu rýchlejšie a potrebujeme jej viac. No a tam sa veľa energie zo spaľovania tukov tvoriť nestíha, keďže na to je potrebný dostatok kyslíka, ktorého pri takom šprinte skutočne nazvyš nemáme. Telo preto tvorí pri takýchto príležitostiach energiu inými cestami a nie spaľovaním tukov. Problémom je, že naše telá si ten tuk akosi odvykli spaľovať aj počas úplne bežných, nenáročných aktivít, keďže ich stíhame dokonale zásobiť sacharidmi. Sacharidov máme skoro vo všetkých jedlách dosť, takže máme v krvi dostatok glukózy, takže fungujeme prevažne na sacharidoch a tuky nielenže nespaľujeme žiadne, ale dokonca ich radi ukladáme, keď máme tých sacharidov k dispozícii až príliš veľa. Ak však v obdobiach, kedy veľa sacharidov reálne nepotrebujeme (čo je skoro celý deň!), budeme ako primárny zdroj paliva využívať tuky a naše telo sa ich naučí opäť spaľovať efektívne. A nie len tie, čo príjmeme v strave, ale áááno, dokonca aj tie, čo nám trčia spod trička.

6. Nevyhýbajte sa žiadnej z troch základných makroživín

Poznáme tri typy makroživín, ktoré prijímame stravou: tuky, bielkoviny a sacharidy. Žiadna super-diéta postavená na tom, že niektorú z týchto živín budeme dlhodobo ignorovať až démonizovať, neprinesie nič iné, ako ničenie zdravia. Napriek tomu, že tu hlásam, ako by ste mali jesť viac tukov a menej sacharidov, neznamená to, že sacharidy zo stravy treba vylúčiť! Treba si len uvedomiť, čo som už aj písal vyššie, že ich príjem je v našej spoločnosti veľmi prehnaný a treba ho obmedziť.

7. Sumár troch predošlých bodov: Bielkoviny, tuky, zelenina- viac. Sacharidy- menej

Nedá sa napísať univerzálny super-návod ako by mala vyzerať dokonalá strava pre každého. Je to vysoko individuálna vec, každý napríklad reaguje inak na sacharidy, každý má iný bazálny metabolizmus, každý má iné zámery (chudnúť, priberať, športový výkon…). Kto je však úplne zmätený, tak mu táto rada určite príde vhod a rozhodne ňou nič nepokazí.

– Odporúčal by som do väčšiny jedál trochu plnohodnotných bielkovín (mäsko, vajíčka, mliečne výrobky, sem-tam sója), alebo vhodnú kombináciu nepolnohodnotných bielkovín- napr. fazuľa+hnedá ryža. V prípade, že máte tvrdé tréningy, môže byť tých bielkovín viac,v prípade, že nemáte, alebo necvičíte vôbec, postačí menej. S číslami sa tu nejdem hrať, o tom inokedy, prípadne sa to dá poľahky vyhľadať. Skrátka, aspoň približnú predstavu určite máte.

– Odporúčal by som do väčšiny jedál aspoň trochu tukov. Či už avokádo, olivky alebo olivový olej do šalátu, oriešky či kokosový olej, trošku masla na mäsko roztopiť atď.

– Odporúčal by som do väčšiny jedál zeleninu.

– Odporúčal by som vo väčšine jedál vyhnúť sa prebytku sacharidov. 1-2 ks ovocíčka za deň je fajn. V jednom maximálne dvoch jedlách za deň nejaké komplexné sacharidy (v kombinácii s bielkovinami a tukmi) môžu byť. Napríklad hnedá ryža, sladké zemiaky, quinoa, pohánka, strukoviny, príležitostne celozrnné pečivo, či cestoviny.

Takže čo napríklad? Lososík a zeleninový šalát. Tvaroh s orieškami a čučoriedkami. Kuracie mäsko a zeleninový šalát s olivami. Atď…no už aj tak tu toho nejako moc píšem, to som chcel len pár stručných bodov..

8. Nájdite si pravidelnosť v stravovaní

Ja odporúčam frekvenciu 5 jedál za deň. Najesť sa teda zhruba každé 2-4 hodiny. Niekto možno uprednostňuje Intermittent fasting a vystačí si s dvoma-troma jedlami denne. Niekto možno zistil, že jediná cesta, akou priberie pár vysnených kíl je 7 jedál za deň. A niekto je spokojný pri raňajkách, obede a večeri. Nech už si vyberiete čokoľvek, je to viac-menej jedno, dôležitá je pravidelnosť. A nie, že v utorok máme meeting, tak nestíham absolútne nič- len večeru, stredu mám home-office, tak budem žrať každých 27 minút a štvrtok si spravím deň s odstupmi medzi každým jedlom rovné 3:00 hodiny.

9. Keď jete, jedzte

Keď jete, jedzte a nefejsbúčikujte, neštrikujte, neutekajte, neplávajte. Ak máte živiny správne využiť, tak preukážte svojej tráviacej sústave láskavosť a nechajte ju robiť to, čo od nej vyžadujete. Hr-br vystresovaným jedením alebo robením všetkého možného počas jedenia dávate telu signál, že to trávenie pre Vás veľmi dôležité nie je no a tak to aj dopadne potom.

Ďalšia vec. Čujte ľudia čujte a poriadne žujte! Haha, to bolo vtipné. Ale vážne, taká chujovina ako žutie je veľmi dôležitá. Naše telá často nedokážu využiť živiny, ukryté v potravinách, ktoré jeme, ak im trochu nepomôžeme poriadnym rozžutím súst! Enzýmy dokážu tráviť zväčša len na povrchu, takže keď zhltnem celé kura, veľa z toho mať nebudem. Môj učiteľ meditácie povedal niečo ako: “Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, žujte jedno sústo 50 krát, ak chcete naozaj poriadne žuť, tak 100 krát a ak chcete jedenie meditovať, žujte 200 krát.” Úprimne, nikdy som neskúšal jedno sústo prežuť 200 ani 100 krát, lebo by som asi zomrel, kým by som to dožul, dovolím si povedať, že to neskúšal ani on. Odkaz je však jednoznačný: Žujme!

Ak to naozaj myslíte seriózne so zlepšovaním svojich stravovacích návykov, tak berte vážne aj tento bod. Bolo by to dosť hlúpe nakúpiť si bio-morky, bio-mrkvu, nosiť si do práce skvelé jedlá a odignorovať tento bod, pretože toto úsilie by sa nemuselo vôbec vyplatiť, ak budete jesť v strese a jedlá do seba nahádžete tak, že ešte záchodovým zvonom im pomôžete skĺznuť dole.

10. Vyhľadávajte nové informácie

Áno, čím viac si toho naštudujete sami, tým múdrejší budete, tým viac opatrení pre zlepšenie Vášho zdravia a tela môžme aplikovať. Jednoduché. No pre naše životy podstatnejšie, ako si mnohí myslíte:)

PS: Toto vôbec so stravovaním nesúvisí, ale ak by niekto mal záujem o tzv. “fat gripz“, skvelú cvičebnú pomôcku, tak mi môžete napísať správu. Zopár som ich nakúpil za celkom dobré ceny. Dnes som ich skúšal a je to bomba.

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov

About author View all posts

Tomáš Gibej

Som v prvom rade človek. V druhom rade som človek, ktorý pracuje piatym rokom ako osobný tréner. V treťom rade som človek, ktorý neustále hľadá spôsoby, ako zlepšiť kvalitu života, či tak nejako sa to hovorí. Vo všetkých ďalších radoch som človek, ktorý rád cestuje a objavuje, ktorý rád cvičí a medituje, ktorý rád priberá a chudne. Som tiež človek, ktorý píše túto stránku aby sa podelil o svoje nekonečné vedomosti a skúsenosti, aby mal pocit, že je z neho aký-taký úžitok v spoločnosti. No a nakoniec som človek, ktorému sa zväčša ako-tak darí uspokojovať svoje fyziologické potreby, aj bezpečie a istotu pociťujem, lásky a spolupatričnosti sa mi niekedy tiež dostane, aj úcty a uznania sa zvyknem dočkať- tak sa teraz trochu sebarealizujem.

10 CommentsLeave a comment

  • Ahoj, pekny clanok.. chcela by som sa spytat, exiatuju nejake specifika v cviceni a strave pri pco? ..(hormonalny balance je uplne skor disbalance v porovnani so zdravym) a je to tak trochu zacarovany kruh…vdaka:)

    • Ahoj, dakujem pekne:) No pri akejkolvek hormonalnej nerovnovahe je to trochu zlozitejsie. Neviem ti podat konkretny navod, ako na stravu pri pco, azda len tolko, ze ked sa budes zhruba riadit tym, co som tu pisal, vylucis vsetky polotovary, postavis stravu na prirodzenych tukoch, bielkovinach, zelenine a striedmejsom mnozstve sacharidov, tak casom by sa mohli zacat diat veci k lepsiemu aj pri pco:)

      • Vdaka.no hej je to zlozitejsie..pri pco to ide tazsie, ale liecba na pco je najprv schudnut(ak je z coho) a potom ak nepomoze, hormonalne preparaty..preto ten kruh…rychlovky nejem, sladkosti radsej tiez nie..pecivo som obmedzila, ale nevylucila, ale peciem si svoje, bez pridavania cohosi umeleho a je nekvasnicne..netrpela som sice nejakou hroznou nadvahou, obezitou uz vobec..ale za 4 mesiace aspon 6kil, z ktorych sa tesim, behavala som aj predtym, ale zaradila som aj cinky a core trening..tak uz hadam, len aby to zabralo a nebolo treba hormony

  • Som rad, ze na SVK pribuda ludi, ktori su informovani spravnymi navykmi stravovania :) Len tak dalej Tomas, perfektny jednoduchy clanok ako ludi priviest k rozumu a netlacit zbytocne sacharidy do seba. Je to vrcholne nezdrave a ludstvo to privedie do zahuby (napr. nadvaha v USA).
    Tak vela sily v tvojej praci a hlavne to zdravie, to si kupit nevieme :)

  • Super clanok Tomas, co sa tyka stravovania vela vyhovoriek som pouzival aj ja… otvorilo mi to oci, dik… Vela stastia v tvojej praci, budem pravidelne sledovat tvoje clanky,takych ludi je malo, som rad ze mi ta kolega doporucil.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: