Tomáš Gibej

O drakoch, nejedení po šiestej a iných bájkach

dragon rage

“Nejem po šiestej.”

Ejha, toto je jedna z mojich najobľúbenejších jednoduchých oznamovacích viet. Mám ju ešte radšej ako vetu: “Nepi už tie steroidy!”. A to už je čo povedať! No nič, poďme sa pozrieť na význam tohto tvrdenia trošku bližšie. Takú laickú trochu-logiku by to snáď dávalo. Cez deň jem normálne a k večeru už jesť prestanem, aby som neprijal zbytočne veľa kalórií, ktoré už aj tak nepotrebujem a teda schudnem. Okey, uvažovanie celkom pekné, ale bohužiaľ nie celkom správne. Napríklad ja by som po šiestej odporúčal nejesť človeku, ktorý, ak cvičí, tak cvičí doobeda a spávať chodí okolo siedmej večer, lebo do roboty vstáva o tretej-štvrtej ráno.

Prečo? Nuž preto, lebo 18:00 alebo iná podvečerná hodina nie je tak magická, že by odštartovala nekontrolované priberanie tukov hoci aj z makového zrnka. Tiež nie je pravda to, že ak sa najete pár hodín pred tým, ako idete spať (a ešte nebodaj sacharidov), tak dané kalórie nemáte kedy spáliť a všetko sa uloží ako tuk. Všetko závisí od mnohých faktorov. V tomto prípade je tým základným faktorom vaša aktivita. Ak máte podvečer dvojhodinový super-crossfit-kravmaga-mega tréning mŕtvych ťahov v kombinácii so šprintami na 200 metrov, tak nejesť po šiestej je vskutku “výborný nápad”. Aj v prípade, že chodievate po práci s kolegom na squash, tak nejesť po šiestej je idiotina jak traky.

Jedlo po ťažkom výkone je asi najdôležitejším jedlom celého dňa a nehovorím tu o kuracom mäsku na vode s trochou uhorky! Veľké jedlo- kuracie mäsko môže ostať, uhorka tiež, no sacharidy jednoznačne tiež a tuky tiež! Čiže napríklad hnedá ryža k mäsu a panenský olivový olej na uhorku sú dobrý nápad. Ja svojim klientom (v závislosti od ich cieľov) odporúčam väčšinu denného príjmu sacharidov koncentrovať práve do jedla po tréningu. Čím väčší výkon ste schopný podať a čím menšie percento podkožného tuku už máte a nie ste práve v predsúťažnej diéte, tým viac sacharidov si môžete dovoliť prijať. Najlepšie ihneď po výkone vo forme sacharidovo-proteínového nápoja. A vyššie menované jedlo si doprajete o hodinku-dve po výkone. Takže u mňa nie je výnimkou, že o 20:00 vypijem drink kde je cca 80g cukru (skoro ako babičkin koláč) a o 22:00 zjem niečo ako hostinu pre stredne veľkú rodinu. (áno áno, ja som strašne výkonný a nemám žiaden tuk- ale nie vážne, výkonný som pomerne dosť a tuku veľa nemám tiež)

Názory na to, či je ihneď po tréningu nutné prijať živiny (najčastejšie bielkoviny a sacharidy) sa dosť rôznia. Niekde sa dozviete, že čím skôr, tým je to lepšie, lebo treba využiť fenomén tzv. inzulínového okna, ktorý trvá iba niekoľko desiatok minút. No ale, čítal som aj názory, ktoré sa odvolávajú na štúdie, pri ktorých neboli zistené žiadne rozdiely u ľudí, ktorí prijali živiny ihneď po tréningu a u tých, ktorí ich prijali hodinu po tréningu. Každopádne, nech už je to ako chce (testuje sa najlepšie na sebe), tak väčšina názorov sa zhodne v jednej veci, a to v tej, že jesť po tréningu sa oplatí. Dokonca aj koncept tzv. prerušovaného hladovania (intermittent fasting), ktorý sa s klasickým prístupom k stravovaniu rozchádza vo veľmi veľa bodoch, tak v jedení po tréningu sa s týmto prístupom určite zhoduje. Zväčša v IF vidíme scenár asi takýto: do tréningu je fáza hladovania (fasting) a po tréningu nastáva 8 hodinová fáza jedenia (feeding) s tým, že najväčšie jedlo má byť kedy? …presne taak, po tréningu. Prípadne, ak je tréning vo večerných hodinách, tak dať si pred ním 1-2 jedlá, no to najväčšie opäť po tréningu. Čiže čo? Po tréningu žereme všetci, aj prerušovaní hladovkári, aj my, čo nehladujeme.

Chceme za tým aj trochu takej mojej “vedy”? Chceme! Najskôr pár vecí o sacharidoch a inzulíne. Keď spapáme sacharidy, naše telo reaguje zvýšeným vyplavením inzulínu (to je taký srandovný zlý aj dobrý hormón), ktorý sa stará o to, aby sa tie sacharidy (teraz už rozložené na glukózu) a iné živiny z nášho krvného obehu dostali, tam kde ich bude treba. Problém je, že v priebehu dňa, kedy nerobíme nič prevratné v zmysle úctyhodných športových výkonov, sú na inzulín senzitívne najmä tukové bunky- preložené do našeho: dajte si croissantík na raňajky či bielu ryžu na obedík v práci a budete tlustnúť ako dovolenkár na prvom all-inclusive. Čím sú dané sacharidy “rýchlejšie”, tým rýchlejšie nám inzulín vystrelí hore, a tým horšie pre nás. Také niečo, ako rýchle a pomalé sacharidy, ste už zrejme kdesi počuli- v skratke sa jedná o to, ako rýchlo je daný sacharid schopný sa rozštiepiť na glukózu a teda ako rýchlo a ako veľmi ovplyvní hladinu cukru a teda aj inzulínu v krvi. To závisí od takzvaného glykemického indexu (čím vyšší, tým rýchlejší sacharid) a tiež napríklad aj od toho, čo ešte iné k sacharidom spapkáme (ak sú samotné- sú rýchlejšie, v kombinácii s bielkovinami či tukmi sú pomalšie). Medzi tie najrýchlejšie patrí napríklad, hroznový cukor (glukóza), stolový cukor a všetky možné sladkosti či koláčiky, pečivo (obzvlášť biele), biela ryža. No a medzi tie najvhodnejšie patria napríklad sladké zemiaky (batáty), hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky, strukoviny.

V priebehu dňa teda odporúčam jesť sacharidy výhradne z tých najpomalších zdrojov a to v pomerne malom množstve (opäť v závislosti o to, o koho ide) a v kombinácii s bielkovinami a tukmi alebo sa týmto sacharidom vyhnúť úplne. Čo sa týka zeleniny, tú odporúčam jesť čo najviac, bez obáv ku každému jedlu.

Nooo, tak sme sa dostali k tomu, že papať veľa sacharidov v priebehu dňa nie je najlepší nápad a je to jedno, či je to po šiestej, pred druhou, po voľbách alebo v utorok. Dať si ich však po kvalitnom tréningu, kedy sme z našich svalov vyžmýkali, čo sa dalo, to už je iná reč! Po ťažkom výkone sú na nášho šuhaja inzulína senzitívne prevažne svalové bunky a tie doslova prosia o živiny. A vtedy si chceme zdvihnúť hladinu inzulínu, chceme cukor a čím rýchlejší, tým lepšie! K tomu chceme kvalitné bielkoviny, vitamíny a všetko, čo by sa nám mohlo zísť pre naštartovanie regenerácie a budovania svalov a inzulínko nám k tomu pomôže ako nik iný! Nie nadarmo je už raz najanabolickejší hormón. (anabolický znamená- tvoriaci zložitejšie štruktúry z jednoduchších- či už je to budovanie svalov alebo ukladanie tuku). Využijeme spomínaný fenomén- inzulínové okno a je dosť nepravdepodobné, aby sme priberali tuk z tejto zvýšenej hladiny inzulínu. Jednak preto, lebo sme zrejme v ťažkom katabolizme a tiež preto, že z našich glykogénových zásob asi značne ubudlo a prijatý cukor sa využije najprv ako zdroj
energie, potom na doplnenie glykogénových zásob a na žiadne ukladanie tuku nám už zrejme cukor nezostane. Samozrejme, aj to sa dá poľahky prestreliť, obzvlášť ak si 48kg vážiaca dievčina dvadsať minút poprdkala na orbitreku a potom do seba našupuje veľké Big-tasty menu s cibuľovými krúžkami a jahodovým shakom- dva krát.

Niekto by mohol oponovať tým, že po tréningu je najlepšie aspoň hodinu- dve nejesť nič alebo maximálne len bielkoviny, pretože po tréningu máme zvýšenú hladinu iného super hormónu- rastového hormónu. A ak zvýšime hladinu inzulínu, tak zvýšená tvorba rastového hormónu končí. Áno, to je fakt, ale takmer vždy je treba niečoho sa vzdať v prospech niečoho iného, čo sa s tým vylučuje. No a ja sa radšej vzdám tejto zvýšenej hladiny rastového hormónu, pretože benefity, ktoré prináša v týchto chvíľach inzulín sú podľa mňa väčšie. A nejesť po tréningu vôbec, pretože tréning nám skončil 18:02, tak k tomu sa ani nejdem vyjadrovať. No a čo sa toho rastového hormónu týka, ten si potom “užijem” v iných fázach dňa, kedy krotím svoju glykémiu, teda napríklad ráno, kedy nejem žiadne sacharidy. Neuznávam prístup, ktorý hovorí o tom, ako by sme sa mali sacharidmi naládovať hlavne ráno, kedy ich vraj potrebujeme po nočnom hladovaní. Len málokto z nás dobre reaguje na ranné sacharidy, väčšina ľudí pocíti skôr tlmivý účinok príjmu sacharidov, kvôli zvýšenej hladine sérotonínu- “hormónu šťastia”, no skvelého uspávadla zároveň. Ble-ble dobré ráno a podobné chujoviny, ktoré nám dodajú energiu na celé dopoludnie? Hej hej, ak si k tomu strelíte dobrý kolumbijský koks, tak možno. Odporúčam bielkoviny a tuky- viac o tomto niekedy v inom článku.

obrobr

Ďalšia vec na margo vyznavačov nejedenia po šiestej. Mnohí, najmä však tá krehkejšia polovica z nás, si po prečítaní tohto článku povie niečo ako: “Ale veď ja chcem schudnúť, ja nepotrebujem tvoriť žiadne svaly, ja aj keď pôjdem cvičiť, aj tak sa nenajem po šiestej, lepšie mi bude potom páliť tuk. Veď to je logické, keď by som sa najedla, možno síce nepriberiem tuk, ale priberiem svaly, no fasa. A keď sa nenajem, tak síce nepriberiem tie svaly, ktoré ani nechcem, ale spálim viac tuku!”. Nechám teraz satiru bokom a pokúsim sa takéto teórie vyvrátiť.

Za prvé: Ak podceníte výživu, najmä tú potréningovú, Vaše pokroky na tréningoch sa minimalizujú až zastavia. Nebudete mať dosť síl zlepšovať svoj výkon, nebudete sa cítiť zdravšie, lepšie, silnejšie. Váš metabolizmus sa spomalí, Váš elán sa vytratí a Váš sused sa zasmeje, pretože nechudnete. To Vás zarmúti natoľko, že pod ťarchou tohto nového stresu dokonca možno ešte priberiete. To, že ste sa odhodlali cvičiť a nielen, že ste neschudli, ale dokonca pribrali, Vás privedie k regálu s Pribináčikmi, odkiaľ sa dokotúľate k Nutellám a gumeným cukríkom. Až keď sa Vás pri pokladni spýtajú, pre ktorú detskú nemocnicu robíte nákup, tak možno začnete uvažovať o jedení po tréningu.

Za druhé: Tie svaly potrebujete! Tu sa dostávame k veľmi háklivej téme. Prejdem rovno k veci: nie, to, že Vám pribudnú svaly z cvičenia z Vás nespraví kulturistky. O ženských svaloch, to je zase raz na ďalší článok. Len veľmi stručne napíšem, že pokiaľ nemáte od piatich rokov chlpatý chrbát, neberiete steroidy alebo necvičíte veľmi veľa rokov so snom stať sa kulturistkou, tak ako kulturistky vyzerať nebudete. Takže tie svaly, o ktorých tu je reč sú ledva viditeľné a keď aj po mesiacoch až rokoch driny viditeľné trochu budú, tak vyzerajú sexy a kulturistky nepripomínajú ani zďaleka. Takže svaly potrebujeme všetci. No a ako súvisia s chudnutím? Mimoriadne! Svaly doslova žerú energiu a čím viac svalov človek má, tým viac si môže dovoliť jesť a stále chudnúť tuk. Napríklad taký sto kilový kulturista v top forme môže zjesť toľko, čo dva nosorožce a k tomu ešte aj tie dva nosorožce a nepriberie ani gram. Svaly sú jeden z najlepších spaľovačov tuku, taký, o akom sa Vám ani nesnívalo. Tie spaľujú tuk 24 hodín, nech pozeráme telku, spíme, robíme čokoľvek.

Aj v prípade, že necvičíme, alebo cvičíme doobeda, tak by som sa jedla po šiestej absolútne neobával. Samozrejme, hostinu nekresťanských rozmerov by som si asi odpustil, ale jesť kľudne môžeme aj večer prakticky až dokým nejdeme spať. Niekomu vyhovuje posledné jedlo dve hodinky pred spaním. Niekomu, ako mne, to vyhovuje pol hodinku pre spaním. No a keď napríklad v daný deň nemáme žiaden večerný tréning, tak môžeme pár hodín pred spaním vynechať v jedle sacharidy, nech má ten rastový hormón radosť a v noci sa vylučuje o sto-šesť. Po šiestej by som jedol aj preto, lebo som zástancom pravidelného prísunu živín každé 2-4 hodiny, takže jedlo po šiestej tam vždy vyjde tiež. Sú aj rôzne iné prístupy k stravovaniu, ktoré hovoria o tom, že telu je jedno, či zjeme veľa malých alebo menej väčších jedál, ako napríklad spomínaný IF (intermittent fasting-prerušované hladovanie), ktoré určite môžu fungovať tiež. Mne však dobre funguje prístup pravidelného prísunu živín a rovnako aj mojim klientom. S pár ľuďmi skúšame aj IF a tiež si ho pochvaľujú. Takže funguje všeličo, v prípade, že rozumieme niektorým základným veciam, napríklad tým, o ktorých sme si dnes napísali.

Zhrnúť by sa to všetko dalo asi tak, že jesť po šiestej sa nemusíme vôbec obávať. Musíme vždy dbať na to, aké činnosti sme vykonávali, alebo sa chystáme vykonávať. So sacharidmi by sme mali byť najlepší kamaráti po tréningu a opatrnejší by sme mali byť v ostatných častiach dňa. Ak je našim hlavným cieľom chudnutie, tak obzvlášť. Ak máme ešte na sebe veľmi veľa tuku, tak ani po tréningu by sme to s nimi nemali preháňať, no ak si máme vybrať časť dňa, kedy si ich dopriať môžeme, tak práve vtedy. Slávne “nejedenie po šiestej” mnoho ľudí praktikuje najmä preto, lebo im to zo začiatku funguje. U väčšiny ľudí to totiž znamená kalorický úbytok, pretože každý, kto sa zrazu rozhodol nejesť po šiestej, tak zrejme začne konzumovať za deň menej kalórií, no a to sa začne odzrkadľovať na váhe. Lenže nie je to múdry postup, jednak kvôli všetkým, vyššie spomenutým, bodom a tiež preto, že keď len tak sekneme s časťou kalórií, telo si jednoducho zvykne na túto skutočnosť a prispôsobí sa- spomalí metabolizmus a nielen že už nič neschudneme, ale šanca, že neskôr priberieme rýchlejšie, značne stúpa.

Jaj, ešte aby som nezabudol na tie draky. Chcel by som sa veľmi ospravedlniť všetkým vyznavačom fantasy, ktorých prilákal ten krásny dráčik a o drakoch sa nič nedočítali. Mrzí ma to, no snáď ste sa aspoň dozvedeli niečo nové:)

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov

About author View all posts

Tomáš Gibej

Som v prvom rade človek. V druhom rade som človek, ktorý pracuje piatym rokom ako osobný tréner. V treťom rade som človek, ktorý neustále hľadá spôsoby, ako zlepšiť kvalitu života, či tak nejako sa to hovorí. Vo všetkých ďalších radoch som človek, ktorý rád cestuje a objavuje, ktorý rád cvičí a medituje, ktorý rád priberá a chudne. Som tiež človek, ktorý píše túto stránku aby sa podelil o svoje nekonečné vedomosti a skúsenosti, aby mal pocit, že je z neho aký-taký úžitok v spoločnosti. No a nakoniec som človek, ktorému sa zväčša ako-tak darí uspokojovať svoje fyziologické potreby, aj bezpečie a istotu pociťujem, lásky a spolupatričnosti sa mi niekedy tiež dostane, aj úcty a uznania sa zvyknem dočkať- tak sa teraz trochu sebarealizujem.

10 CommentsLeave a comment

  • Dakujem Tomas za tento poucny clanok, som rada, ze som si konecne precitala nieco, co ma hlavu a patu a nie je to totalne extremne, ako kopec clankov o chudnuti, alebo o cviceni :) Ble-ble dobre rano ma pobavilo :) Inak, pls, nevedel by si mi odporucit nejaky sacharidovo-proteinovy drink, ktory nechuti ako 100% esencia umelej hmoty? Dakujem velmi pekne :)

    • Ahoj:) Dakujem, to ma velmi tesi! No, co sa tyka proteinovych drinkov, ja zvyknem pouzivat od firmy Reflex – Natural whey, ktory nema synteticke umele aditiva. Chut nie je bozska, lebo nie je velmi sladky, ale rozhodne nechuti umelo:) A este zvyknem pouzivat od firmy Optimum nutrition – Gold standard natural, ktory tiez nema ziadne umele farbiva ci sladidla. Ten aj dobre chuti a umelinu by nemal pripominat, kedze by tam nemala byt:D Oba su vsak proteinove napoje, so sacharidovo-proteinovymi nemam skusenost, co sa tyka neumelej chuti. Kazdopadne, vzdy to mozes spravit tak, ze budes mat proteinovy napoj a sacharidov si uz donho pridas, kolko potrebujes a take bio, ake len budes chciet:) (banan, cucoriedky…)

  • ahoj mala by som otazku, suvisi to tak trochu s tymto clankom…. po dalsom jojo efekte, uz idem na chudnutie rozumnejsim sposobom, zacala som chodit do posilky, cvicim hlavne silove cvicenie aby som vybudovala svaly a nakopla metabolizmus :) fungujem na sacharidovych vlnach… tak v skratke – ked cvicim intenzivne v posilke mam na den 200g sacharidov, ked cvicim doma mam 100g, a ked mam rest day tak sacharidy prijimam len zo zeleniny… no stale neviem kedy je najlepsie tie sacharidy prijat aby to malo co najvacsi efekt na spalovanie tukov, v clanku spominas ze treba sacharidy prijat po treningu – plati to aj v pripade chudnutia? nie je lepsie ich prijat pred treningom aby som mala dost energie na cvicenie a nech mam istotu ze ich spalim? … to ze zjem sacharidy po treningu vo mne vyvolava pocit ze telo zastavi spalovanie tukov, takze momentalne fungujem tak ze pred treningom mam dva sacharidove jedla a po treningu uz len bielkoviny+tuky+zelenina… mohol by si mi v tom poradit? teda co robit ak mojim hlavny cielom je chudnut z tuku, a udrzat/nabrat svalovu hmotu :)

    • Ahoj:) Tak zvolila si si velmi pekny pristup, ze cyklujes sacharidy podla dennej potreby. To, ze kedy je najvhodnejsia doba na ich prijem nie je jednoznacne. Argumenty su aj take aj take. A takisto sa vysledky urcite daju dosahovat aj tak aj tak. Ja som vsak zastancom ich prijmu hlavne po treningu, pretoze: 1. po treningu su na inzulin citlive najma svalove bunky, takze prijate sacharidy sa vyuziju na doplnenie zasob glykogenu a regeneracne procesy a takmer nehrozi, aby sa ukladali ako tuk. 2. ak si ich pred treningom neprijala, tak z glykogenu si zrejme znacne ukrojila a ukladanie tukov je este nepravdepodobnejsie. 3. Ak si ich po treningu nedas, tak tym mozno na chvilu predlzis spalovanie tukov, no z dlhodobeho hladiska ma vacsi vyznam si ich dat, pretoze: sacharidy po= lepsia regeneracia = viac sily, viac svalov, viac energie na treningy = lepsie chudnutie. 4. nie je pravda, ze bez sacharidov pred treningom nemas energiu, je to len o psychike. Casto krat napriklad uplne nalacno dokaze clovek podavat vynikajuce vykony.

      Pekny den,

      Tomas

      • Dakujem za podrobnu odpoved :) tie dovody ma presvedcili, takze pred dalsim treningom skusim bez sacharidov a uvidim ako na tom budem so silami a sacharidy si dam v jednom jedlo hned po cviceni
        Este by som mala jednu otazocku… kolko gramov bielkovin ako trener odporucas prijimat na kg hmotnosti? cvicim hlavne posilovanie, mam 68kg a za den dam tak priblizne 140g… takze tych 2g/1kg ….nie je to prilis vela? vsade sa hovori inak a neviem podla coho sa riadit :)

        • Nemas za co, mozes mi dat potom vediet, ako ti to ide:)
          S tymi bielkovinami to mas pravdu, vsade je cosi ine, no odporucam asi takto: Kedze cvicis a hlavne silove veci, tak sa drz rozsahu 1,5 az 2g na kilo hmotnosti. Cize priemer je tych cca 1,75 a neries to uplne striktne. Niekedy budes blizsie k 1,5, niekedy pri 2, je to jedno. Dlhodobo sa drzat nad dva urcite neodporucam, to by uz mohlo byt vela (pokial neberies steroidy alebo ine podporne latky, co predpokladam neberies). Hlavne pi vela vody pocas dna, nech su zdrave oblicky:)

  • S drakom ci bez draka, velmi skvely clanok Tomas! Neviem akou srandovnou nahodou sa mi podarilo nadabit na Tvoje prispevky, ale uz citam asi desiaty, a aj som sa vydatne zasmiala: “Napríklad taký sto kilový kulturista v top forme môže zjesť toľko, čo dva nosorožce a k tomu ešte aj tie dva nosorožce” 😀

Leave a Reply to Barbora Cancel Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: