Tomáš Gibej

Kompletný návod pre stratených: Ako byť spokojný so svojou postavou na dovolenke 2016

beach summer dog

          Máme tu deviaty jún. To znamená, že už len 12 dní a oficiálne začne leto. A potom júl a august a to už je HYPER-LETO! Skrátka,leto je blízko. A ja len tak tipujem, že väčšina z vás “normálnejších a fitness-nepremotivovaných” ľudí zrovna mohutné prípravy do plaviek nezahájila. No tipujem tiež, že väčšina z vás aspoň kdesi v podvedomí a kdesi ku koncu stredu rebríčka priorít má čosi, čo vám sem-tam pripomenie, že by ste v tých plavkách chceli vyzerať kapánek lepšie ako by ste v nich vyzerali dnes. Mnohí z vás už máte svoje overené či neoverené postupy – ak vám fungujú a ste s nimi spokojní, tak gratulujem a držím palce! Mnohí ste však možno stratení a veľmi neviete, čo by ste mali spraviť, aby ste v tom Chorvátsku (či Fiji?) vyzerali o čosi viac oku-lahodiac, ako vrece zemiakov.

Preto som napísal malý návod, ako byť so sebou spokojný na dovolenke.

Prvý krok: uvedomenie a rozhodnutie

          Veľa z vás tento krok možno bude chcieť preskočiť, lebo ste ho vyhodnotili ako nezaujímavý a už scrollujete dole a s iskriacimi očami hľadáte názvy (neexistujúcich) produktov ako LipoBrutal Pro, Super-Mega-Fat-Destroyer či nový prešovský produkt na trhu- Spaľ-Totu-Slaninu-Extrem.

          A veľa z vás si len povie “áno, uvedomujem si, že chcem schudnúť, áno rozhodol/rozhodla som sa, že idem schudnúť” a považujete to za vybavené. Lenže povedať si to je jedna vec a uvedomiť si to a chcieť to tak “naozaj” a nie len v rovine “bolo by to super” je niečo trošku iné.

          Poviem vám to na jednoduchom príklade- na sebe. Chcel by som novučičké Porsche 911 do konca tohto roku. Teda neviem, chcel? Stojí veľa peňazí jednak ho získať a taktiež sa oňho následne starať a “kŕmiť”. Toľko peňazí nemám. Som ochotný začať ich zháňať, skúsiť si vybavovať úver, odkladať všetko, čo zarobím a podniknúť neviem aké kroky, aby som ho mal? Nie, nie som. A prečo? Pretože je veľa vecí, na ktorých mi záleží oveľa viac. Jedného dňa, keď budem krásny a bohatý a ak by som ho stále chcel a nevidel nič lákavejšie, kam peniaze investovať, tak by som si ho kúpil. Takže ja nechcem novučičké Porsche 911, len pripúšťam, že by bolo pekné, také čosi mať.

          So snahou o zmenu postavy je to podobné. Musíte si uvedomiť, či je to niečo, na čom vám naozaj záleží a vyhnete sa tak tomu, že budete celú vašu snahu považovať za jedno veľké utrpenie a odriekanie kvôli niečomu, čo by “asi bolo pekné mať”. Ak pri tom strašne trpíte a najradšej by ste robili čokoľvek iné, čo nesúvisí so zdravou stravou či cvičením, tak to nerobte, preboha. Ak pri tom konštantne trpíte a nebaví vás to, tak ste dostali z vášho podvedomia jasný signál, že robíte niečo, na čom vám vlastne ani veľmi nezáleží. Možno by ste aj chceli, aby záležalo, ale nezáleží. Občas sa premôcť a vybrať sa na tréning, občas odolať voňavej pizzi, to je jedna vec. Ale byť nasratý 24/7 a bedákať nad tým, že “musíte” jesť šalát, to je trochu odveci.

          A vôbec nie je hanba alebo slabošstvo, pripustiť si, že vám na tom až tak nezáleží a že skrátka sa kvôli tomu pretŕhať rozhodne nebudete. Spadne z vás obrovská ťarcha a nebudete mať pocit, že žijete strašne mučenícky život. Prosté uvedomenie si, že tá super postava na pláži je pre Vás len niečo z ríše “ok, raz keď mi na tom bude viac záležať” a že je vám to echt jedno, či susedov bratranec má tehličky na bruchu, vám dodá obrovskú voľnosť a zbaví vás komplexov lepšie ako kúzelná palička, verte mi.

          Takže tí, ktorí ste teraz zistili, že vám na tom až tak nezáleží, gratulujem! Práve ste docielili to, o čo v dnešnom článku ide: Budete so svojou postavou na dovolenke spokojní!

          Tešte sa zo života, investujte váš čas a energiu tam, kam si myslíte, že by ste mali – zveľaďujte vašu kariéru či firmu, trávte čas s tými, na ktorých vám záleží, sladenej bonaqui skúste piť trochu menej  a občas preskúmajte chuť grilovaného baklažánu a zistíte, že sa to dá zjesť. Občas sa zamyslite nad tým, že tie palacinky si vychutnáte oveľa viac, ak si ich doprajete ako občasné potešenie popri racionálnejšej strave. Občas sa zamyslite nad tým, že pohyb by pre vás mohol mať účinky ako živá voda. A občas sa zamyslite nad tým, že sa vám možno malá počiatočná investícia času a vôle môže mnoho násobne vrátiť v podobe lepšieho zdravia, vitality a v konečnom dôsledku zlepšenia všetkých aspektov života, na ktorých vám záleží už aj dnes. A tak možno raz vo vás dozrie túžba žiť zdravšie, vyzerať lepšie a zrazu drep bude trochu menej utrpením a trochu viac potešením. Kto vie.

          No a tí, ktorí ste prešli prvým krokom a stále si stojíte za svojim: “že ja proste na tej dovolenke budem vyzerať lepšie”, tak vitajte, pre vás je tu krok druhý.

Druhý krok: Ako postupovať

          Najprv by som chcel pozdraviť všetkých milovníkov pojmov typu “metabolické zdravie” a všetkých zástancov toho, že krátkodobou úpravou stravy sa nič nezmení, že “diéty” nie sú účinné a jojo efekt príde aj s celou rodinou…a povedať im pár vecí:

  1. Že dočasne upravená strava nič nevyrieši, to nie je pravda. Vyrieši, ale dočasne. Takže ak niekto túži vyzerať lepšie napríklad na dovolenke a je na čas ochotný zmeniť svoju životosprávu, tak jeho cieľ sa splní – bude vyzerať lepšie na dovolenke. Samozrejme, že každý, kto uvažuje, tak príde na to, že z dlhodobého hľadiska nič nevyrieši tým, že pár mesiacov cvičil a držal nejakú diétu, alebo ako to nazvať. A samozrejme, že aj ten jojo sa poľahky môže dostaviť, ak z nuly idete na sto a potom naspäť na nulu. Lenže! Ak človek uvažuje tak, že je ochotný svoje stravovacie a iné návyky zmeniť natrvalo a chcel by žiť zdravšie a vyzerať lepšie po celý život, tak mu motivačné dva mesiace preddovolenkovej prípravy môžu poskytnúť pekný odrazový mostík. No a väčšinu pozitívnych návykov si môže ponechať. Či mu to vyjde, to je vo hviezdach:)
  2. Že radikálne diéty a veľké obmedzovania kalórií vám môžu rozhádzať celý organizmus, z čoho sa môžete spamätávať dosť dlho, to pravda je. No práve preto sa vám snažím napísať taký postup, ktorý by mal tieto riziká minimalizvať. Echt veľké kalorické obmedzenia sú skutočne krátkodobé, takže sa o svoje zdravie obávať nemusíte. Keby som moje rady nepísal s ohľadom na zdravie, tak napíšem: “Žerte brokolicu a kuracie prsia ako každé jedlo za deň odteraz až navždy a nemusím sa tu trápiť toľkými zbytočnými vetami.
  3. Snažil som sa vyhnúť nejakým strašným výpočtom a neviem akým ultra-sacharidovým vlnám, kedy idete 350, 300, 250, 200, 100 a 0 g sacharidov za deň. Kto má nervy na také niečo, nech sa páči, možno to bude fungovať, ale možno ani nie:) O tom, aký postup som zvolil, svedčí aj názov článku, že je to “malý návod pre stratených”. Takže, neberte to ako najoverenejšiu stratégiu na svete, ale ako celkom dobrý a účinný postup, nenáročný na logistiku a na pochopenie a s maximálnym ohľadom na vaše zdravie.

Môžeme ísť na to.

          Povedzme, že začiatok vašej vysnívanej dovolenky je o dva mesiace odteraz. Takže deviaty august alebo neskôr. Máte teda pomerne dosť času na to, aby ste so sebou niečo spravili. Ak vám horí za pätami a na dovolenku idete do týždňa, tak je mi to ľúto, ale asi vám veľmi nepomôžem – skúste to o rok. Ak máte k dispozícii aspoň týždne dva a viac, tak na konci vám napíšem taký zrýchlený mini-návod, čo sa s vami dá robiť (no z XL na XS to nebude).

Strava:

          Predpokladajme, že budete jedávať 4-5 porcií za deň. A predpokladajme, že máte presne dva mesiace. Začneme zľahka. To znamená, že prvý týždeň vyhodíte zo stravy nejaké zbytočné sacharidy a obmedzíte ich na: ovocie po tréningu a jednu porciu komplexných sacharidov niekedy v priebehu dňa (ak je to tréningový deň, tak najlepšie pár hodín po tréningu), ak je to iný, ako tréningový deň, tak hocikedy, ale odporúčam NIE ráno.

          Čo bude teda tvoriť vašu stravu? Prevažne bielkoviny v kombinácii s tukmi a zeleninou. Takže mäsko- aké máte radi, vajíčka, 1 maximálne 2 krát za deň aj mliečne výrobky (tvaroh, cottage cheese, kvalitné syry, biele jogurty), avokádo, olivy, maslá (obyčajné, ghee), oleje (kokosový olej, olivový olej), oriešky, veľmi horká čokoláda a zelenina, aká vám len napadne.

          Kombinácie? Aké chcete. Praženica so zeleninou – skvelé raňajky! Tvaroh zmiešaný s trochou bieleho jogurtu, orieškami (a napríklad lyžicou proteínového prášku, nech je to aj pekne sladké) – skvelá desiata! Losos s grilovanou zeleninou, pokvapkanou olivovým olejom? Skvelý obed! Banán a trochu proteínu? Skvelé jedlo hneď po tréningu! Kuracie prsia s ryžou a zeleninou? Skvelé jedlo pár hodín po tréningu….

          Aké veľké porcie? Nuž, to je ťažko povedať, keďže potreby každého sa budú dosť líšiť. A tiež vás nechcem otravovať s nejakými kalóriami, tak sa skúste riadiť týmto: aspoň trochu bielkoviny nech v každom jedle je, určite aspoň trochu tuku nech v každom jedle je. Zelenina vždy, keď sa aspoň trochu hodí. Ak sa vám bude máliť, porcie si navýšte. Skrátka jedzte tuky, bielkoviny, zeleninu a trochu sacharidov v množstvách, ktoré si inštinktívne zvolíte. Aj sami prídete postupne na to, aké veľké porcie vám asi vyhovujú – pamätajte, nie je to raketová veda.

          Po dvoch týždňoch spravíme len jednu vec, zoberieme vám sacharidové jedlo v netréningové dni. Takže v deň, kedy necvičíte, tak ste len na bielkovinách, tukoch a zelenine. V deň, kedy cvičíte, tak ovocie po tréningu a v jednom jedle aj komplexné sacharidy. A takto si hoviete ďalšie dva týždne. Zatiaľ jednoduché nie? Len si skrátka kontrolujete príjem sacharidov, ktorých máte v tréningový deň trochu a v netréningový deň ich nemáte (nerátame pár desiatok gramov z mliečnych výrobkov či zeleniny).

          Zostáva vám jeden mesiac. Trošku môžeme pritvrdiť. Stále sa držte toho, čo doteraz, no sem-tam (povedzme, že každý štvrtý deň) sa vám tam objaví jeden nepekný deň a to taký, kedy obmedzíte aj sacharidy, aj tuky (bez ohľadu na to či je alebo nie je tréningový deň) a holdujete si len na echt kulturistickej diétke – teda chudé mäso, zelenina. Ak mäso nezvládate celý deň, tak skúste si to trošku “spestriť” napríklad týmito zdrojmi: chudá šunka, vaječné bielky, aminokyselinové tabletky. Zeleninu odporúčam šalát (ľadový, hlávkový), brokolicu, uhorku, papriku. Množstvo bielkovín sa snažte držať zhruba na 2g/kg hmotnosti. Teda, ak vážite povedzme 70kg, tak to je 140g bielkovín. To je napríklad cca 400g kuracích pŕs – ak by ste jedli iba mäso. Porcie zeleniny nehrajú rolu, nepredpokladám, že spásate štyri hlavy šalátu za deň.

          S každým týždňom skúste nejaký z týchto drsných dní pridať. Závisí aj od toho, ako sa to vyvíja. Ak ste usúdili, že ešte treba veľa schudnúť, tak ich pridajte viac. Dva po sebe, tri po sebe, nechám to na vás. No malo by to gradovať s blížiacim sa termínom dovolenky. Takže posledný týždeň, ak treba, tak 3-4 po sebe.

          Skrátka pointu máte. Budete sa stravovať zdravo so striedmejším príjmom sacharidov, ktoré majú priestor hlavne po ťažkej námahe a ako sa bude blížiť termín dovolenky, tak pridáte zopár ultra-diétnych dní. Tada, to je všetko, môžete ísť na dovolenku.  

Cvičenie:

          Ak ste necvičili doteraz, tak je najvyšší čas začať. Ak ste doteraz cvičili, tak super, pokračujte.

Aké cvičenie?

          Čo sa týka rôznych cvičení ako zumba, aerobik, flyfit a neviem aký fit- ak bez nich nemôžete žiť, tak prosím, zostaňte aj pri nich. Berte ich však ako doplnkovú aktivitu. Potrebujete začať robiť iné veci, ak chcete seriózne nejako na tej dovolenke vyzerať. Takže silové tréningy s činkami (klasická posilka, crossfit alebo aj všeliaké tie workouty s vlastnou váhou…) a k tomu intervalové kardio – tak znie moje odporúčanie.

          Nechcem tu hejtovať zumbu a aerobiky a ani nebudem- je to pohyb, je to super. No silové cvičenie s činkami má neporovnateľne väčší význam pre formovanie peknej postavy. Jednoducho tie činky potrebujete, obzvlášť keď vás tlačí čas.

          Ten tréning musí byť náročný, tréning musí testovať vaše limity, jedine tak dáte svojmu telu najavo, že by sa mohlo uráčiť konečne meniť. Ak budete týždeň čo týždeň poskakovať na tú istú zostavičku na zumbe, tak vaše telo má tak akurát krásny, nazvime to, aktívny relax. Čím komplexnejšie pohyby, čím väčšie zaťaženie, tým väčšia morda pre vaše telo a tým viac ho donútite meniť sa. Takže cviky ako drepy, výpady, príťahy, tlaky na lavičke, tlaky v stoji, zhyby alebo ich jednoduchšie variácie a ak ich dokonale poznáte, tak aj vzpieračské cviky. Toto by malo tvoriť základ vašich tréningov. A intenzita je vašim novým najlepším kamarátom.

          Musím však určite poznamenať jednu dôležitú vec. Ťažké tréningy, testovania limitov, veľké váhy na komplexných cvikoch to je jedna vec. No vaše možnosti sú druhá vec! Vysvetlím to takto. Ak nemáte s danými cvikmi žiadnu skúsenosť alebo ju aj máte, ale nikdy vám nikto kompetentný nepovedal, či to robíte správne, tak je veľmi nerozumné púšťať sa do ťažkých drepov či nebodaj vzpierania! Dnešný životný štýl je priam stvorený na výrobu diagnóz pohybového aparátu- poskracované svaly a šľachy, ďalšie svaly ochabnuté, minimálna pohyblivosť v kĺboch. A potom pri príťahoch vyzeráte ako podivuhodný salamander. Púšťať sa takto do “harcore” cvičenia je šialenstvo, neuváženosť, sprostosť.

          Takže to najlepšie, čo môžete spraviť, je investovať aspoň do niekoľkých hodín s niekým, kto vám dané cviky vysvetlí a bude tiež schopný dať vám cvičiť adekvátne náhrady daných cvikov, ak ich momentálne nedokážete správne vykonať! Alebo sa zaregistrujte na TEJTO STRÁNKE, kde sa vám vygeneruje provizórny cvičebný plán, v ktorom si cviky môžete meniť a ku každému máte inštruktážne video, ktoré vás prevedie najdôležitejšími prvkami, na ktoré musíte pri cvičení daného cviku dbať. Stojí vás to pár eur mesačne a techniku základných cvikov máte zmáknutú – ak vám niektoré cviky vyslovene nejdú alebo pri nich necítite istotu, tak vyskúšajte iné! Navyše, sprevádzať vás bude môj nežný hlások!

Ako často?

          Odporúčam ťažký silový tréning zaradiť minimálne dvakrát do týždňa, ideálne to bude 3-4 krát. Pokiaľ nemáte niekoľko-ročné skúsenosti s cvičením, tak do väčšieho počtu silových tréningov sa nepúšťajte. Dĺžka tréningu, ideál do hodinky.

Aké partie?

          Ak cvičíte dvakrát, určite by som v každom tréningu precvičil celé telo. Ak cvičíte tri a viackrát, môžete si celé telo rozdeliť na dve- maximálne tri časti. Delenie na viac častí absolútne nemá význam, pokiaľ nie ste kulturista v predsúťažnej príprave a potrebujete dolaďovať napríklad zadné delty.

A čo to kardio?

          Spomínal som intervalové kardio. Robte ho. Čo to je si tu popisovať nebudeme. Je to pomerne známy pojem, tak len v skratke – striedate veľmi ťažké fázy (napr. šprinty) s veľmi ľahkými fázami (chôdza), ktoré trvajú napr. 20 sekúnd (šprint) a jednu minútu (chôdza). Veľmi ťažká znamená veľmi ťažká a veľmi ľahká znamená veľmi ľahká. Ak vydržíte viac ako 15 minút, pravdepodobne ste nešli dostatočne intenzívne.

          Taktiež, ak by vám beh zrovna nešiel (čo je tiež úplne bežná vec), tak odporúčam radšej bicykel, ktorý by mal byť podstatne bezpečnejší.

          No a kardio je vec, ktorú môžete tiež trošku gradovať s blížiacim sa termínom dovolenky. Prvé týždne napríklad raz v týždni a posledné týždne, ak ešte treba veľa zhadzovať a ak je na to energia, tak aj 3-4.

A čo “klasické” kardio?

          Klasický beh, orbitrek, korčuľovanie, plávanie. Keď máte chuť a energiu, tak smelo do toho. Ale využíval by som to skôr len ako aktívny relax, takže úplne ľahúčko, len nech sa v celom telo krásne rozprúdi krv a podporí vám regeneráciu do ďalšieho ťažkého tréningu.

          Keď už sa blíži termín dovolenky a vy máte ešte stále bližšie k vrecu zemiakov ako k plážovému “elite-fitness-model” vzhľadu, tak si kľudne doprajte nejaké to klasické kardio aj niektoré rána- najlepšie nalačno (alebo len po kávičke a BCAA). Takže niektoré dni sa môžete hrdiť tým, že robíte tie drsňácke “dvojfázovky”, teda cvičíte dvakrát za deň. Zase však platí, ak máte chuť, ak máte energiu a nie ste umierajúci mučeník, ktorý sa nenávidí za to, čo robí.

Suplementy:

          O suplementoch len veľmi v stručnosti. Nebudeme si tu písať účinky jednotlivých suplementov a ani dôvody, prečo som vybral tie, ktoré som vybral. Len si ich vymenujeme v dvoch kategóriách, jednú budú tvoriť tie, ktoré by som bral určite a druhú budú tvoriť tie, z ktorých si niečo môžete vybrať, ak vám to dodá lepší pocit.

Určite majte:

  • vitamín D (predpokladajme, že ešte sa neslníte každý deň)
  • omega 3 mastné kyseliny (určite EPA a DHA- teda rybí tuk a nie ALA – teda napr. ľanový olej)
  • BCAA alebo komplexné aminokyseliny

Môžete skúsiť, nech je sranda:

  • glutamín
  • kreatín
  • proteínový prášok
  • kofeín
  • komplexný spaľovač tuku
  • multivitamín (ako taká “poistka” pred akútnymi nedostatkami niektorých mikroživín)
  • horčík, zinok, vitamín C (prežijete bez nich, ale odporúčam)

Pár dôležitých bodov na záver:

  • Som autor s ručením obmedzeným. Toto, čo som vám tu napísal neskúmali vedci z trinástich inštitútov a neboli na môj postup ani vykonané nezávislé štúdie na vzorke 1000 a viac ľudí. Je to len zhrnutie niektorých mojich poznatkov, ktoré sú výsledkom niekoľko ročnej práce s ľuďmi a niekoľko ročnej práce so mnou samým. Zmysel dávajú, prečítajte si to pozorne, minimálne niečo si z toho určite odniesť môžete:)
  • Nepripravujete sa na súťaž, tak z toho celého neumierajte, prosím. Prečítajte si to. Nezľaknite sa toho. Nepanikárte. Napísané je to zrozumiteľne a prispôsobiť si to môže každý podľa svojich možností a podľa toho koľko (času, peňazí, energie) je ochotný investovať. Cvičíte dva krát? Ok. Cvičíte štyri krát? Ok. V strave ste ochotní spraviť zmeny, maximálne tie z prvého mesiaca? Ok. Chcete skúsiť aj tie “hardcore kulturistické dni? Ok. Výsledky budú. Že aké, to je vo hviezdach. Ak dostatočujúce, tak paráda. Ak nedostačujúce, tak pritvrďte v tréningoch/strave alebo uberte z očakávaní. Pohodka:)
  • Zomriete, ak si občas dáte pizzu, donut, palacinku? Nie. Dokonca by som povedal, že smelo do toho! Ak všetko krásne dodržiavate a cítite, že už by ste fakt nejaké tie extra-kalórie do seba dostali, tak zahoďte za hlavu výčitky a jedzte, aj celý deň (ale skôr odporúčam časť dňa) si doprajte viac jedla, ako obvykle. Bude vám dobre a v konečnom dôsledku vám to aj pomôže (ak samozrejme máte dostatok disciplíny, že takýto exces nebude znamenať, že sa vrátite na cestu, z ktorej ste prišli).
  • A čo s tými nešťastníkmi, čo majú k dispozícii len pár týždňov? Robte prakticky to isté, ako som písal, len to tak trochu “boostnite”. A tie krušné časy nech vám nastanú veľmi rýchlo. Takže napríklad máte dva týždne. Začnite makať s činkami, robte intervalové kardio toľko krát v týždni, koľko stíhate uregenerovať, sacharidy berte ako svätú vodu, ktorá dorazí raz za niekoľko dní a nestresujte.  

Nezostáva mi nič iné, ako popriať vám veľa šťastia a poprosiť vás aby ste sa o svoje telo zaujímali viac po celý rok a nie len pár týždňov/mesiacov. Zvládnete to! A keby nie, tak pohoda, na svete sú aj horšie veci ako to, že na dovolenkových fotkách budete pripomínať lamantína:)

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov

About author View all posts

Tomáš Gibej

Som v prvom rade človek. V druhom rade som človek, ktorý pracuje piatym rokom ako osobný tréner. V treťom rade som človek, ktorý neustále hľadá spôsoby, ako zlepšiť kvalitu života, či tak nejako sa to hovorí. Vo všetkých ďalších radoch som človek, ktorý rád cestuje a objavuje, ktorý rád cvičí a medituje, ktorý rád priberá a chudne. Som tiež človek, ktorý píše túto stránku aby sa podelil o svoje nekonečné vedomosti a skúsenosti, aby mal pocit, že je z neho aký-taký úžitok v spoločnosti. No a nakoniec som človek, ktorému sa zväčša ako-tak darí uspokojovať svoje fyziologické potreby, aj bezpečie a istotu pociťujem, lásky a spolupatričnosti sa mi niekedy tiež dostane, aj úcty a uznania sa zvyknem dočkať- tak sa teraz trochu sebarealizujem.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: