Tomáš Gibej

Cvičenie je super. Ale čo pred ním a po ňom?

ff

Poznáte to, máte tak nabitý týždeň, že jediné čo stíhate robiť v smere “fit života”, je chodiť cvičiť. A jediné, čo stíhate robiť na tréningu je odcvičiť si svaly, ktoré máte na programe a ísť domov. Málokto venuje čas koncentrácii pred tréningom, mobilizácii, rolovaniu cvičených svalov. Veď, keď cvičím nohy, tak si ich najprv po jednej natiahnem za chrbtom a potom sa predkloním, nech som rozcvičený spredu aj zozadu. Keď cvičím niečo na vrch, tak si pokrútim rukami a potom si natiahnem cecky o stenu. Aká je však logika za týmto prístupom? Noo veď nemám veľa času, tak robím to, čo stíham- to najdôležitejšie, teda aspoň cvičím! Omyl. Takýto prístup vedie len a len k dlhodobému systematickému poškodzovaniu zdravia a teda aj priamej inhibícii akýchkoľvek pokrokov (či výkonnostných, či estetických..). A pomerne často sa k dlhodobému poškodzovaniu zdravia objaví nejaké to (úplne zbytočné) zraneníčko. Bohužiaľ, keď je málo času, tak aj muziky musí byť trochu menej. Neexistuje, aby sme všetko naše úsilie venovali len cvičeniu, cvičeniu, cvičeniu (teda preťažovaniu) a žiaden čas príprave na cvičenie a regenerácii- teda tomu, vďaka čomu môžeme to telo preťažiť opäť. Posledné tri moje články boli venované všetkým možným radám, ktoré Vám môžu pomôcť zlepšiť regeneráciu, teraz sa pozrieme na to, čo by som odporúčal robiť pred a po tréningu, aby tréning stál za to, nezranili ste sa na ňom a aby ste priamo na tréningu zahájili účinný regeneračný proces.

PRÍPRAVA NA TRÉNING

Za žiadnych okolností by nemala nastať situácia, že prídeme do posilky, boxu, telocvične alebo kdekoľvek cvičíme a pustíme sa do toho. Rady ohľadom prípravy na tréning by som rozdelil pre dve kategórie ľudí.

A: Tí, čo nemávajú veľa času na tréning

Ak pre Vás cvičenie nie je kdesi pri vrchole hodnotového rebríčka a ste radi, že máte aspoň pár krát do týždňa na seba trochu času, patríte zrejme do tejto skupiny. Prípravu na tréning by som vo Vašom prípade zvolil nasledovnú:

– na úvod aspoň pár minút ľahkej kardio aktivity (bicykel, bežiaci pás, švihadlo, veslovací trenažér…), bohate stačí aj 3 až 5 minút. V závislosti aj od toho, z akých podmienok prichádzate. Ak idete zo strašnej zimy a ste stuhnutí ako kameň, budete potrebovať asi viac minút ako keď idete v lete rozpálení z horúceho počasia. Tento čas sa dá krásne využiť nie len na zahriatie svalstva ale aj na takú mini-meditáciu a koncentráciu na to, čo sa chystáte dnes robiť. Ukľudníte sa, uvedomíte si, že teraz nie je priestor rozmýšľať nad ničím iným, ale len sa plne oddáte tomu, kvôli čomu ste sem prišli. V hlave si môžete prejsť čo Vás dnes čaká na tréningu, ako sa cítite a pekne si poďakujte, že ste tak super čávovia a čáveny a prišli ste cvičiť napriek miliónu iných možností.

– nasledovať by malo pár chvíľ mobilizácie. Príprava na to, čo idete robiť. Vrámci tejto prípravy by som zahrnul hranie sa s tým, s čím by mohol byť problém ako aj ľahký dynamický strečing.

Pod “hraním sa s tým, s čím by mohol byť problém” mám na mysli napríklad toto: Idete robiť drepy a viete o tom, že máte nedostatočnú flexibilitu v členkoch, tak idete k stene a členky ponaťahujete/mobilizujete. Alebo idete cvičiť vrchnú časť tela a viete o problémoch s rotátorovými manžetami, tak im venujete 1-2 rýchle cviky.

DSC_0846

DSC_0845 Jednoduchý rozcvičovací cvik na rotátorové manžety

Ľahkým dynamickým strečingom myslím všetky možné krúženia rukami, nohami, vykopávanie pred seba, do strán atď. Stačí si zapnúť youtube, napísať “dynamický strečing” (alebo radšej “dynamic stretching”) a všetko potrebné nájdete.

Statický strečing (to je taký, kde sa snažíte vytrvať v nejakej pozícii niekoľko sekúnd až minút) ako prípravu na tréning neodporúčam. Jednak preto, lebo nás väčšinou nepripravuje na to, čo sa chystáme robiť- asi neplánujeme držať činku na hrudníku dve minúty, vytlačiť ju a potom držať dve minúty hore. A tiež preto, lebo by mohol priniesť viac škody ako úžitku, keď naťahujeme nedostatočne zahriate svaly a doslova si trháme svalové vlákna predtým, ako ich ideme preťažovať cvičením.

– poslednou, asi najdôležitejšou, fázou prípravy by malo byť niekoľko ľahkých sérií už konkrétneho cviku, ktorý sa chystáte cvičiť. Keď už by ste skutočne nestíhali nič iné, toto nevynechajte nikdy! S čím väčšími váhami pracujete, tým viac rozcvičovacích sérií je potrebných (kľudne aj 6-7, kým sa dopracujete k pracovnej sérii). Je to tá najdokonalejšia príprava, pretože kopírujete presne to, čo budete robiť neskôr s väčšou váhou a zahriavate a rozcvičujete presne to, čo budete potrebovať. V prípade, že ďalšie cviky sú zamerané na rovnaké svalové partie, ďalšie rozcvičovacie série už nebudú nutné, ak však prechádzate na iné partie, nezabudnite na nich opäť.

Spolu Vám táto príprava zaberie od 5 do 15 minút. A nikto nemôže tvrdiť, že aj to je pre neho časový luxus. Možno sa bude musieť vzdať pár izolovaných kladiek na biceps, no získa tým oveľa viac- minimalizáciu rizika zranenia, prípravu na skvelý tréning a ideálne podmienky pre naštartovanie regeneračných procesov.

B: Tí, čo mávajú veľa času na tréning

Keďže do tejto skupiny patrím aj ja a považujem svoju prípravu za obstojnú a hodnú nasledovania, tak Vám ju popíšem. Nie vždy mi to vyjde presne takto, ale vo väčšine prípadov áno.

Taaakže, keď prídem do posilky (alebo väčšinou už v nej som), hodím do seba pár suplementov, prezlečiem sa a môžem začať. Dokonca už aj toto považujem za súčasť prípravy- rád si predstavujem ako ma tabletky, ktoré si dávam, zásobia neskutočnou energiou, ako sa mením na super-sústredeného nezničiteľného mutanta. Predstavujem si, že staré obtiahnuté tepláky, ktoré si obliekam, sú epické nohavice zostrojené severskými Bohmi, že moje tričko je mitrilová vesta (niečo ako mal Frodo:D). Môj prehrávač a hudba v ňom sú určené k tomu, aby do môjho tela vysielali vibrácie, ktoré chránia moje kĺby…no a taaak, ako malý postih. Ale je to super, je to skvelé proti stresu a podporuje sústredenie.

Teraz, keď som už našlahaný mutant, môžem sa pripraviť na tréning. Obvykle chvíľku sedím alebo sa prechádzam a v duchu hovorím sám k sebe ako sa práve cítim, prečo som práve tu a teraz, čo by som chcel od tohto tréningu.

Následne si ľahnem na zem/žinenku a snažím sa úplne uvoľniť. Ako tak ležím, snažím sa vnímať dvadsať hlbokých nádychov a výdychov, sústrediť sa na to a uvedomovať si, aké je to uvoľňujúce. Väčšinou toto dýchanie robím cez slamku, jednak preto, lebo sa mi lepšie koncentruje na dýchanie a tiež preto aby som si dal mini-tréning nádychových a výdychových svalov a trochu tým zlepšoval kapacitu pľúc.

Po tejto chvíľke koncentrácie sa pár minút pováľam po lacrossovej loptičke, alebo po mojej obľúbenej “supernove”. Snažím sa tým rozmasírovať a uvoľniť tie svalové skupiny, ktoré budú zaťažované na tréningu najviac. Pouvoľňujem svalové fascie, Odstraňujem napätie zo svalov a tzv. latentné triger pointy, ktoré by mohli brániť v správnom vykonávaní cvikov. Tempo volím zväčša pomerne rýchle, nech a rozhýbe, čo má a svaly tým prekrvím a pripravím na záťaž. Nevenujem tomu nejaký dlhý čas- to by mohlo byť skôr kontraproduktívne. Pár minút stačí, keď natrafím na nejaké “škaredé miesta”, tým sa povenujem trošku dlhšie, no viac ako 5-10 minút mi to nezaberie nikdy.

DSC_0844

Loptičky. Z ľava: lacrosska, dve spojené lacrossky, supernova

Takže, superhrdinský kostým- mám, životodarné tabletky- mám, budhistiský mních- som, rozmasírovaný budhistický mních- som. Po tomto všetkom môžem spokojne prejsť k tomu, čo som odporúčal ľuďom, ktorí toľko času nemajú. Teda nejaké ľahké kardio, trochu mobilizácie a veľa rozcvičovacích sérií. Na stacionárnom bicykli či inom trenažéri väčšinou neobsedím ani tri minúty, takže moje ľahké kardio spočíva poväčšine s hraním sa s palicou. Dám si s ňou nejaké drepy, mŕtve ťahy, good morningy, tlaky a pár vzpieračských cvičení v pomerne rýchlom tempe a o kardio pred tréningom mám postarané. Zvyšok rozcvičky je taký, ako som popisoval vyššie- mobilizácia podľa potreby, dynamický strečing a rozcvičovacie série konkrétnych cvikov.

Táto príprava možno niekomu pripadá hrozivo dlhá, no vôbec to tak nie je. Poďme to zrátať.

  • Prechádzanie sa: 2 min
  • Dýchacie cvičenie a koncentrácia: 3 min
  • Loptičky: 5-10 min
  • Palica: 2 min
  • Mobilizácia: 5-10 min
  • Dynamický strečing: 2 min
  • Rozcvičovacie série: 2 min

Spolu to máme cca 21 minút ak nepotrebujem dlho rollovať a mobilizovať. Ak potrebujem, je to cca 31 minút. Nemyslím si, že je to nejaké brutálne číslo.

POTRÉNINGOVÝ PROCES

Takisto po tréningu by sme nemali hneď šprintovať domov. Takmer nikomu sa už po tréningu nechce nič. Však môžete byť radi, že vôbec ste na nejaký tréning prišli! Že áno? Odporúčania v tomto smere by som opäť rozdelil pre tie isté dve kategórie.

A: Tí, čo nemávajú veľa času na tréning

– Aspoň pár minút by som venoval jednej aktivite, ktorou je strečing. Avšak pozor, nakoľko je po tréningu naozaj vhodný Vám povedať neviem. Na jednej strane stoja názory, podporujúce strečing, na druhej strane stoja názory (a opodstatnené), že strečing po tréningu nie je vhodný. Nechcem tu vo veľkom rozpisovať argumenty pre jednu alebo druhú stranu. V skratke len toľko, že strečing môže pomôcť zlepšením mobility a zabránením skracovaniu svalov, no na druhej strane môže prílišné naťahovanie zničených svalov len prehĺbiť trhliny vo svalových vláknach a zhoršiť regeneráciu. Čo z toho vyplýva? Vyskúšajte na sebe a zistíte, či Vám strečing po tréningu robí dobre a či sa pár dní po tréningu cítite lepšie/horšie, ako keď si ho nedáte. Ak ste však poskracovaní, ako slovenské výplaty (čo miestni búchači väčšinou sú), tak navrhujem strečing skúsiť. Ešte lepšie, navrhujem Vám aspoň raz v týždni samostatný strečingový tréning (alebo yogu), ale s týmto návrhom asi nepochodím, keďže sme v skupine, kde veľa času na tréning nemáte.

A o aký strečing ide? Či už klasický statický strečing, alebo tzv. PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Znie to všeliak, ale opäť odporúčam aspoň youtube, nech máte predstavu.

Každopádne, ak by ste si kúpili dobrý roller, tak venovať mu pár minút po tréningu môže byť ešte prínosnejšie ako strečing, takže napriek tomu, že sa radíte medzi ľudí s nedostatkom času, zvážil by som jeho kúpu. Napríklad tu:

protrening.sk - e-shop pre športovcov

– ako súčasť potréningového procesu by som zaradil už iba jednu vec a tou je relax. Inými slovami: ak sa dá, skúste si tréningy neplánovať tak, že ste na nich ledva dobehli a zrovna z tréningu musíte utekať na benefičný koncert pre stratené mačiatka. Viem, že nie vždy sa tak dá, ale keď sa bude dať, lepšie pre Vás. No a v rámci relaxu tiež vhodná výživa. (viď O drakoch, nejedení po šiestej a iných bájkach)

B: Tí, čo mávajú veľa času na tréning

Opäť skúsim použiť seba. Tu už nebude taký rozsiahly popis, pretože ani zoznam činností tu už nie je taký rozsiahly.

Docvičené mám. Ako krokodíl vyzerám. Ako mravčiar sa tvárim. Dám si kúzelné prášky a fičím do horúcej sprchy, nech je mi dobre. Potom sa už môžem vrhnúť opäť na moje loptičky. Tento krát si to s nimi vychutnám trochu pomalšie a dlhšie. Nech efektívnejšie odplavím metabolity, ktoré vznikli pri svalovej práci.

Po loptičkách si niekedy dávam strečing- podľa pocitu. Často na strečing využívam tzv. power band- takú elastickú gumu. Väčšinou mávam zo strečingu po cvičení dobrý pocit. Dobre sa mi robí, dobre sa po ňom cítim, mobilita sa mi zlepšuje.

Činností, ako vidíte, tu už nie je mnoho. Skoro rovnako, ako pri prvej skupine. Rozdiel tu však bude hlavne časový. Ak mám času naozaj dosť, tak loptičkám venujem 20-30 minút a strečingu potom tiež 20-30 minút. Takže bez problémov mi to zaberie aj hodinu. Keď času nazvyš nemám, vystačím si s rollovaním 10-15 minút. No a takisto aj ja, ak to okolnosti dovoľujú, sa snažím mať po tréningu kľud a futrujem sa adekvátne k výkonu, ktorý som podal.

Záver

Niekto si možno povie, že takýto prístup je prehnaný a 5 krát pokrútiť rukami je dostačujúce. No keď začnete pociťovať vplyv času a zanedbanej regenerácie na svojom tele, začnete sa na to pozerať inak. Tí chytrejší z nás to pochopia ešte pred tým, ako niečo začne haprovať, ostatní (ako aj ja) sa zobudia neskôr. Moja rada teda znie, čím skôr začnete na tréning pozerať komplexnejšie, tým viac si budete vďační.

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov

About author View all posts

Tomáš Gibej

Som v prvom rade človek. V druhom rade som človek, ktorý pracuje piatym rokom ako osobný tréner. V treťom rade som človek, ktorý neustále hľadá spôsoby, ako zlepšiť kvalitu života, či tak nejako sa to hovorí. Vo všetkých ďalších radoch som človek, ktorý rád cestuje a objavuje, ktorý rád cvičí a medituje, ktorý rád priberá a chudne. Som tiež človek, ktorý píše túto stránku aby sa podelil o svoje nekonečné vedomosti a skúsenosti, aby mal pocit, že je z neho aký-taký úžitok v spoločnosti. No a nakoniec som človek, ktorému sa zväčša ako-tak darí uspokojovať svoje fyziologické potreby, aj bezpečie a istotu pociťujem, lásky a spolupatričnosti sa mi niekedy tiež dostane, aj úcty a uznania sa zvyknem dočkať- tak sa teraz trochu sebarealizujem.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: