Tomáš Gibej

Category - Uncategorized

Ilúzia vedomosti

Elephant man head and wings

V dnešnom článku by som chcel napísať pár slov o čomsi, čo som nazval “ilúzia vedomosti”. Keďže mám čo-to dočinenia s cvičením, zdravou stravou a trénovaním ľudí, tak aj túto ilúziu vedomosti si budeme popisovať na príkladoch z tejto oblasti. Samozrejme, to čo sa tu budem snažiť popisovať je aplikovateľné do akejkoľvek inej oblasti. Nepôjde o žiadne novátorské myšlienky, no mal som potrebu svojimi slovami popísať niečo, čoho som veľmi často svedkom a čo by vám mohlo trochu pomôcť lepšie vedieť vyhodnocovať odbornú spôsobilosť ľudí, s ktorými ste v interakcii.

Ilúzia vedomosti je pojem, ktorý označuje jav, kedy človek nadobúda o sebe dojem, že vie o niečom veľmi veľa a patrične k tomu mu narástlo aj sebavedomie do nebezpečných rozmerov. To, čo chcem povedať, si najlepšie popíšeme na mojej prenádhernej ilustrácii. Toto je strom vedomostí, zoznámte sa.

 

Strom poznania

Môj famózny umelecký cit teraz nechajme bokom, autogramiáda sa bude konať 30teho februára. Priblížme si náš strom. Je jedným z mnohých stromov vedomostí v lese vedomostí. Ten náš sa volá “Strom cvičenia a zdravej stravy”. Odmyslime si teraz slniečko, obláčiky aj kvetinky, ktoré sú na obrázku výsostne pre potešenie oka diváka. Ale popíšme si bližšie jeho jednotlivé etáže, nech sa dostaneme k jadru problému.

gggPovedzme si pár dôležitých vecí na úvod:

  • Každý človek sa nachádza v jednej z týchto etáží.
  • Pre jednoduchosť povedzme, že keď som na niektorej etáži, tak som v nej prebádal všetky konáre poznania.
  • Z etáže, v ktorej sa nachádzam, tak vidím úplne dole na zem všetky etáže, ktorými som už prešiel, kým som sa dostal tam kde som.
  • Dohora však vidím iba po najbližšiu etáž a netuším kam až strom vedomostí siaha.

0. – Mýty a legendy o cvičení a strave

Nultá etáž sa nachádza pod zemou, teda pod hranicou skutočného poznania. Väčšinou sú v nej len rôzne sprostredkované “pravdy”, ktoré z neznámych príčin kolujú vo vesmíre a takmer na každého sa niečo z nich nalepí. V tejto etáži nájdeme rôzne legendárne poznatky, ako napríklad: “Keď chceš objem, mal by si robievať 8 opakovaní a keď chceš rysovať, tak robievaj 12 alebo možno aj 15, len to už možno prepáliš”. Alebo: “Preboha, je šesť hodín a trinásť minút, ak si dáš tie oriešky, tvoje telo ich už nebude mať kedy spáliť, do rána priberieš 2kg!”

Inými slovami, na tejto etáži sú tí, ktorí nevedia takmer nič a ani ich to príliš netankuje.

1.– Základy pravého poznania

Vitajte na svetle! Tí, ktorých z nejakých príčin táto problematika zaujala, tak sú ochotní investovať svoj čas a úsilie na štúdium a poznávanie. No a z nultej etáže sa tak vyhrabali na svetlo do prvej etáže. V prvej etáži sa nachádzajú základné vedomosti o tom, aké je cvičenie pre organizmus prospešné, prečo je silové cvičenie veľmi vítanou aktivitou, aj keď chce človek schudnúť a prečo ženy nebudú mať monštrózne svaly, ak začnú dvíhať činky. Nachádzajú sa tu tiež vedomosti o tom, čo sú to bielkoviny, tuky, sacharidy a tiež to, že aminokyseliny vám po požití nerozleptajú ústnu dutinu. Na tejto etáži sú ľudia, ktorí sa o túto oblasť začali zaujímať, objavujú ju a sú si vedomí toho, že čo-to už vedia viac, no netrúfajú si ani zďaleka nazývať sa niekým, kto sa v danej oblasti vyzná.

2. –  Poznávanie pokračuje

V druhej etáži sa nachádzajú tí, ktorí sa v poznávaní rozhodli pokračovať a dozvedajú sa nové informácie napríklad o suplementoch, o metodológii tréningu a z anatómie svalov vedia už trochu viac ako ukázať na tele biceps a triceps (brachii). Ich sebavedomie trošku rastie, no stále si netrúfajú prehlasovať to, čo vedia, za univerzálne pravdy, keďže vidia nad sebou zrazu dva krát toľko konárov, ako je tých, na ktoré sa teraz tak urputne šplhali.

3. – Etáž, ktorú obýva ELI – riziko ilúzie vedomosti je na maxime

Kto pokračuje v poznávaní, dostáva sa do ďalšej etáže. V tejto etáži nastáva najväčšie riziko toho, že človek nadobudne ilúziu vedomosti. Toto riziko je v tretej etáži preto, lebo v tejto etáži sa nachádza aj tvor, ktorý má veľmi silný jed, spôsobujúci ilúziu vedomosti. Tvor sa volá ELI a je súhrnom egoizmu, lenivosti a ignorácie.

Človek, ktorý v tretej etáži natrafil na Eliho a nechal sa ním pohrýzť, tak je okamžite infikovaný ilúziou vedomosti. Táto ilúzia absolútne zahmlieva pohľad nahor. Človek teda akosi ignoruje fakt, že existuje obrovské kvantum vedomostí, ktoré nevie a veľmi rád hľadí dole na všetky konáre, cez ktoré sa už vyškriabal. Pozrie sa pod seba a vidí, že už nie je tak nízko a že už čo to naštudoval, zistil, vyskúšal. Ten pohľad nadol je tak vábivý, že človeka naplní pýchou a jeho sebavedomie vystreľuje do nebies.

No a takto potom vznikajú ľudia, ktorí sršia sebavedomím, majú pocit, že to, čo vedia, tak je presne tá SPRÁVNA a JEDINÁ možná cesta a hlásajú svoje pravdy s väčšou horlivosťou ako Adolf Hitler na svojich prejavoch.

“Nevedomosť, častejšie ako inteligencia, plodí sebavedomie”

Charles Darwin

4. – Zlomová etáž – etáž pochybností o sebe

Kto na ELIho nenatrafil, prípadne natrafil, ale nastriekal ho biolitom,ten pomaličky objavuje konáre štvrtej etáže a zisťuje pravdivosť jedného krásneho výroku: “Čím viac viem, tým menej viem”.  Človek, ktorý sa do tejto etáže dostal, tak začína nadobúdať pocit, že vzdelávanie je nezmyselný boj, ktorý nikam nevedie a že jeho sebavedomie sa s ďalšími vedomosťami paradoxne iba zmenšuje. Všetko, čo doposiaľ vedel, je spochybnené. O všetkom, čomu veril, začína pochybovať.

5. – nekonečno – etáže akceptácie a chuti vedieť stále viac, teda menej:)

Koho neodradí kríza štvrtej etáže, ten sa dostáva do nekonečného procesu vzdelávania a získavania nových informácií. Je si vedomý toho, čo všetko vie, no veľmi triezvo si uvedomuje to, čo nevie, uvedomuje si to, že na danú vec môže byť kvantum iných pohľadov, uvedomuje si, že nikdy nebude vedieť “dosť”. V jeho arzenáli učenia sa nachádza pokora a akceptácia obmedzenosti svojho poznania.

Skrátka, chcel som povedať len toľko, pri komunikácii s ľuďmi, z ktorých až príliš sebavedomo vychádzajú niektoré tvrdenia, buďte opatrní. Znamená to s najväčšou pravdepodobnosťou len toľko, že vedia príliš málo. Skúste sa pýtať otázky prečo je to tak a pozorne počúvajte, k akým absurdným vysvetleniam sa dopracujete. A nenarážam tým na nikoho, len som mal chuť skúsiť pootvoriť oči tým, ktorí radi vyhlasujú svoje pokrútené dogmy a tiež pomôcť tým, ktorí sú týmto dogmám vystavovaní. A áno, poznám aj ľudí ktorých ELI pohrýzol už asi v perinke a áno, tým nepomôže nič. Takže áno, sú aj ľudia z nultej etáže, ktorí sebavedomo prehlásia, že behaním neschudnú nič z dôvodu, že keď sa pri behaní vypotia do oblečenia a cestou domov už iba kráčajú, tak sa im to, čo schudli vsiakne naspäť do tela – neuveríte, poznám.

Možno som debil ja, no čím viac som toho prečítal a čím viac školení som absolvoval, tým viac si uvedomujem, ako toho viem málo. 

Ak sa vám článok páčil, možno sa zapáči aj iný

Viac mojich článkov

Kompletný návod pre stratených: Ako byť spokojný so svojou postavou na dovolenke 2016

beach summer dog

          Máme tu deviaty jún. To znamená, že už len 12 dní a oficiálne začne leto. A potom júl a august a to už je HYPER-LETO! Skrátka,leto je blízko. A ja len tak tipujem, že väčšina z vás “normálnejších a fitness-nepremotivovaných” ľudí zrovna mohutné prípravy do plaviek nezahájila. No tipujem tiež, že väčšina z vás aspoň kdesi v podvedomí a kdesi ku koncu stredu rebríčka priorít má čosi, čo vám sem-tam pripomenie, že by ste v tých plavkách chceli vyzerať kapánek lepšie ako by ste v nich vyzerali dnes. Mnohí z vás už máte svoje overené či neoverené postupy – ak vám fungujú a ste s nimi spokojní, tak gratulujem a držím palce! Mnohí ste však možno stratení a veľmi neviete, čo by ste mali spraviť, aby ste v tom Chorvátsku (či Fiji?) vyzerali o čosi viac oku-lahodiac, ako vrece zemiakov.

Preto som napísal malý návod, ako byť so sebou spokojný na dovolenke.

Prvý krok: uvedomenie a rozhodnutie

          Veľa z vás tento krok možno bude chcieť preskočiť, lebo ste ho vyhodnotili ako nezaujímavý a už scrollujete dole a s iskriacimi očami hľadáte názvy (neexistujúcich) produktov ako LipoBrutal Pro, Super-Mega-Fat-Destroyer či nový prešovský produkt na trhu- Spaľ-Totu-Slaninu-Extrem.

          A veľa z vás si len povie “áno, uvedomujem si, že chcem schudnúť, áno rozhodol/rozhodla som sa, že idem schudnúť” a považujete to za vybavené. Lenže povedať si to je jedna vec a uvedomiť si to a chcieť to tak “naozaj” a nie len v rovine “bolo by to super” je niečo trošku iné.

          Poviem vám to na jednoduchom príklade- na sebe. Chcel by som novučičké Porsche 911 do konca tohto roku. Teda neviem, chcel? Stojí veľa peňazí jednak ho získať a taktiež sa oňho následne starať a “kŕmiť”. Toľko peňazí nemám. Som ochotný začať ich zháňať, skúsiť si vybavovať úver, odkladať všetko, čo zarobím a podniknúť neviem aké kroky, aby som ho mal? Nie, nie som. A prečo? Pretože je veľa vecí, na ktorých mi záleží oveľa viac. Jedného dňa, keď budem krásny a bohatý a ak by som ho stále chcel a nevidel nič lákavejšie, kam peniaze investovať, tak by som si ho kúpil. Takže ja nechcem novučičké Porsche 911, len pripúšťam, že by bolo pekné, také čosi mať.

          So snahou o zmenu postavy je to podobné. Musíte si uvedomiť, či je to niečo, na čom vám naozaj záleží a vyhnete sa tak tomu, že budete celú vašu snahu považovať za jedno veľké utrpenie a odriekanie kvôli niečomu, čo by “asi bolo pekné mať”. Ak pri tom strašne trpíte a najradšej by ste robili čokoľvek iné, čo nesúvisí so zdravou stravou či cvičením, tak to nerobte, preboha. Ak pri tom konštantne trpíte a nebaví vás to, tak ste dostali z vášho podvedomia jasný signál, že robíte niečo, na čom vám vlastne ani veľmi nezáleží. Možno by ste aj chceli, aby záležalo, ale nezáleží. Občas sa premôcť a vybrať sa na tréning, občas odolať voňavej pizzi, to je jedna vec. Ale byť nasratý 24/7 a bedákať nad tým, že “musíte” jesť šalát, to je trochu odveci.

          A vôbec nie je hanba alebo slabošstvo, pripustiť si, že vám na tom až tak nezáleží a že skrátka sa kvôli tomu pretŕhať rozhodne nebudete. Spadne z vás obrovská ťarcha a nebudete mať pocit, že žijete strašne mučenícky život. Prosté uvedomenie si, že tá super postava na pláži je pre Vás len niečo z ríše “ok, raz keď mi na tom bude viac záležať” a že je vám to echt jedno, či susedov bratranec má tehličky na bruchu, vám dodá obrovskú voľnosť a zbaví vás komplexov lepšie ako kúzelná palička, verte mi.

          Takže tí, ktorí ste teraz zistili, že vám na tom až tak nezáleží, gratulujem! Práve ste docielili to, o čo v dnešnom článku ide: Budete so svojou postavou na dovolenke spokojní!

          Tešte sa zo života, investujte váš čas a energiu tam, kam si myslíte, že by ste mali – zveľaďujte vašu kariéru či firmu, trávte čas s tými, na ktorých vám záleží, sladenej bonaqui skúste piť trochu menej  a občas preskúmajte chuť grilovaného baklažánu a zistíte, že sa to dá zjesť. Občas sa zamyslite nad tým, že tie palacinky si vychutnáte oveľa viac, ak si ich doprajete ako občasné potešenie popri racionálnejšej strave. Občas sa zamyslite nad tým, že pohyb by pre vás mohol mať účinky ako živá voda. A občas sa zamyslite nad tým, že sa vám možno malá počiatočná investícia času a vôle môže mnoho násobne vrátiť v podobe lepšieho zdravia, vitality a v konečnom dôsledku zlepšenia všetkých aspektov života, na ktorých vám záleží už aj dnes. A tak možno raz vo vás dozrie túžba žiť zdravšie, vyzerať lepšie a zrazu drep bude trochu menej utrpením a trochu viac potešením. Kto vie.

          No a tí, ktorí ste prešli prvým krokom a stále si stojíte za svojim: “že ja proste na tej dovolenke budem vyzerať lepšie”, tak vitajte, pre vás je tu krok druhý.

Druhý krok: Ako postupovať

          Najprv by som chcel pozdraviť všetkých milovníkov pojmov typu “metabolické zdravie” a všetkých zástancov toho, že krátkodobou úpravou stravy sa nič nezmení, že “diéty” nie sú účinné a jojo efekt príde aj s celou rodinou…a povedať im pár vecí:

  1. Že dočasne upravená strava nič nevyrieši, to nie je pravda. Vyrieši, ale dočasne. Takže ak niekto túži vyzerať lepšie napríklad na dovolenke a je na čas ochotný zmeniť svoju životosprávu, tak jeho cieľ sa splní – bude vyzerať lepšie na dovolenke. Samozrejme, že každý, kto uvažuje, tak príde na to, že z dlhodobého hľadiska nič nevyrieši tým, že pár mesiacov cvičil a držal nejakú diétu, alebo ako to nazvať. A samozrejme, že aj ten jojo sa poľahky môže dostaviť, ak z nuly idete na sto a potom naspäť na nulu. Lenže! Ak človek uvažuje tak, že je ochotný svoje stravovacie a iné návyky zmeniť natrvalo a chcel by žiť zdravšie a vyzerať lepšie po celý život, tak mu motivačné dva mesiace preddovolenkovej prípravy môžu poskytnúť pekný odrazový mostík. No a väčšinu pozitívnych návykov si môže ponechať. Či mu to vyjde, to je vo hviezdach:)
  2. Že radikálne diéty a veľké obmedzovania kalórií vám môžu rozhádzať celý organizmus, z čoho sa môžete spamätávať dosť dlho, to pravda je. No práve preto sa vám snažím napísať taký postup, ktorý by mal tieto riziká minimalizvať. Echt veľké kalorické obmedzenia sú skutočne krátkodobé, takže sa o svoje zdravie obávať nemusíte. Keby som moje rady nepísal s ohľadom na zdravie, tak napíšem: “Žerte brokolicu a kuracie prsia ako každé jedlo za deň odteraz až navždy a nemusím sa tu trápiť toľkými zbytočnými vetami.
  3. Snažil som sa vyhnúť nejakým strašným výpočtom a neviem akým ultra-sacharidovým vlnám, kedy idete 350, 300, 250, 200, 100 a 0 g sacharidov za deň. Kto má nervy na také niečo, nech sa páči, možno to bude fungovať, ale možno ani nie:) O tom, aký postup som zvolil, svedčí aj názov článku, že je to “malý návod pre stratených”. Takže, neberte to ako najoverenejšiu stratégiu na svete, ale ako celkom dobrý a účinný postup, nenáročný na logistiku a na pochopenie a s maximálnym ohľadom na vaše zdravie.

Môžeme ísť na to.

          Povedzme, že začiatok vašej vysnívanej dovolenky je o dva mesiace odteraz. Takže deviaty august alebo neskôr. Máte teda pomerne dosť času na to, aby ste so sebou niečo spravili. Ak vám horí za pätami a na dovolenku idete do týždňa, tak je mi to ľúto, ale asi vám veľmi nepomôžem – skúste to o rok. Ak máte k dispozícii aspoň týždne dva a viac, tak na konci vám napíšem taký zrýchlený mini-návod, čo sa s vami dá robiť (no z XL na XS to nebude).

Strava:

          Predpokladajme, že budete jedávať 4-5 porcií za deň. A predpokladajme, že máte presne dva mesiace. Začneme zľahka. To znamená, že prvý týždeň vyhodíte zo stravy nejaké zbytočné sacharidy a obmedzíte ich na: ovocie po tréningu a jednu porciu komplexných sacharidov niekedy v priebehu dňa (ak je to tréningový deň, tak najlepšie pár hodín po tréningu), ak je to iný, ako tréningový deň, tak hocikedy, ale odporúčam NIE ráno.

          Čo bude teda tvoriť vašu stravu? Prevažne bielkoviny v kombinácii s tukmi a zeleninou. Takže mäsko- aké máte radi, vajíčka, 1 maximálne 2 krát za deň aj mliečne výrobky (tvaroh, cottage cheese, kvalitné syry, biele jogurty), avokádo, olivy, maslá (obyčajné, ghee), oleje (kokosový olej, olivový olej), oriešky, veľmi horká čokoláda a zelenina, aká vám len napadne.

          Kombinácie? Aké chcete. Praženica so zeleninou – skvelé raňajky! Tvaroh zmiešaný s trochou bieleho jogurtu, orieškami (a napríklad lyžicou proteínového prášku, nech je to aj pekne sladké) – skvelá desiata! Losos s grilovanou zeleninou, pokvapkanou olivovým olejom? Skvelý obed! Banán a trochu proteínu? Skvelé jedlo hneď po tréningu! Kuracie prsia s ryžou a zeleninou? Skvelé jedlo pár hodín po tréningu….

          Aké veľké porcie? Nuž, to je ťažko povedať, keďže potreby každého sa budú dosť líšiť. A tiež vás nechcem otravovať s nejakými kalóriami, tak sa skúste riadiť týmto: aspoň trochu bielkoviny nech v každom jedle je, určite aspoň trochu tuku nech v každom jedle je. Zelenina vždy, keď sa aspoň trochu hodí. Ak sa vám bude máliť, porcie si navýšte. Skrátka jedzte tuky, bielkoviny, zeleninu a trochu sacharidov v množstvách, ktoré si inštinktívne zvolíte. Aj sami prídete postupne na to, aké veľké porcie vám asi vyhovujú – pamätajte, nie je to raketová veda.

          Po dvoch týždňoch spravíme len jednu vec, zoberieme vám sacharidové jedlo v netréningové dni. Takže v deň, kedy necvičíte, tak ste len na bielkovinách, tukoch a zelenine. V deň, kedy cvičíte, tak ovocie po tréningu a v jednom jedle aj komplexné sacharidy. A takto si hoviete ďalšie dva týždne. Zatiaľ jednoduché nie? Len si skrátka kontrolujete príjem sacharidov, ktorých máte v tréningový deň trochu a v netréningový deň ich nemáte (nerátame pár desiatok gramov z mliečnych výrobkov či zeleniny).

          Zostáva vám jeden mesiac. Trošku môžeme pritvrdiť. Stále sa držte toho, čo doteraz, no sem-tam (povedzme, že každý štvrtý deň) sa vám tam objaví jeden nepekný deň a to taký, kedy obmedzíte aj sacharidy, aj tuky (bez ohľadu na to či je alebo nie je tréningový deň) a holdujete si len na echt kulturistickej diétke – teda chudé mäso, zelenina. Ak mäso nezvládate celý deň, tak skúste si to trošku “spestriť” napríklad týmito zdrojmi: chudá šunka, vaječné bielky, aminokyselinové tabletky. Zeleninu odporúčam šalát (ľadový, hlávkový), brokolicu, uhorku, papriku. Množstvo bielkovín sa snažte držať zhruba na 2g/kg hmotnosti. Teda, ak vážite povedzme 70kg, tak to je 140g bielkovín. To je napríklad cca 400g kuracích pŕs – ak by ste jedli iba mäso. Porcie zeleniny nehrajú rolu, nepredpokladám, že spásate štyri hlavy šalátu za deň.

          S každým týždňom skúste nejaký z týchto drsných dní pridať. Závisí aj od toho, ako sa to vyvíja. Ak ste usúdili, že ešte treba veľa schudnúť, tak ich pridajte viac. Dva po sebe, tri po sebe, nechám to na vás. No malo by to gradovať s blížiacim sa termínom dovolenky. Takže posledný týždeň, ak treba, tak 3-4 po sebe.

          Skrátka pointu máte. Budete sa stravovať zdravo so striedmejším príjmom sacharidov, ktoré majú priestor hlavne po ťažkej námahe a ako sa bude blížiť termín dovolenky, tak pridáte zopár ultra-diétnych dní. Tada, to je všetko, môžete ísť na dovolenku.  

Cvičenie:

          Ak ste necvičili doteraz, tak je najvyšší čas začať. Ak ste doteraz cvičili, tak super, pokračujte.

Aké cvičenie?

          Čo sa týka rôznych cvičení ako zumba, aerobik, flyfit a neviem aký fit- ak bez nich nemôžete žiť, tak prosím, zostaňte aj pri nich. Berte ich však ako doplnkovú aktivitu. Potrebujete začať robiť iné veci, ak chcete seriózne nejako na tej dovolenke vyzerať. Takže silové tréningy s činkami (klasická posilka, crossfit alebo aj všeliaké tie workouty s vlastnou váhou…) a k tomu intervalové kardio – tak znie moje odporúčanie.

          Nechcem tu hejtovať zumbu a aerobiky a ani nebudem- je to pohyb, je to super. No silové cvičenie s činkami má neporovnateľne väčší význam pre formovanie peknej postavy. Jednoducho tie činky potrebujete, obzvlášť keď vás tlačí čas.

          Ten tréning musí byť náročný, tréning musí testovať vaše limity, jedine tak dáte svojmu telu najavo, že by sa mohlo uráčiť konečne meniť. Ak budete týždeň čo týždeň poskakovať na tú istú zostavičku na zumbe, tak vaše telo má tak akurát krásny, nazvime to, aktívny relax. Čím komplexnejšie pohyby, čím väčšie zaťaženie, tým väčšia morda pre vaše telo a tým viac ho donútite meniť sa. Takže cviky ako drepy, výpady, príťahy, tlaky na lavičke, tlaky v stoji, zhyby alebo ich jednoduchšie variácie a ak ich dokonale poznáte, tak aj vzpieračské cviky. Toto by malo tvoriť základ vašich tréningov. A intenzita je vašim novým najlepším kamarátom.

          Musím však určite poznamenať jednu dôležitú vec. Ťažké tréningy, testovania limitov, veľké váhy na komplexných cvikoch to je jedna vec. No vaše možnosti sú druhá vec! Vysvetlím to takto. Ak nemáte s danými cvikmi žiadnu skúsenosť alebo ju aj máte, ale nikdy vám nikto kompetentný nepovedal, či to robíte správne, tak je veľmi nerozumné púšťať sa do ťažkých drepov či nebodaj vzpierania! Dnešný životný štýl je priam stvorený na výrobu diagnóz pohybového aparátu- poskracované svaly a šľachy, ďalšie svaly ochabnuté, minimálna pohyblivosť v kĺboch. A potom pri príťahoch vyzeráte ako podivuhodný salamander. Púšťať sa takto do “harcore” cvičenia je šialenstvo, neuváženosť, sprostosť.

          Takže to najlepšie, čo môžete spraviť, je investovať aspoň do niekoľkých hodín s niekým, kto vám dané cviky vysvetlí a bude tiež schopný dať vám cvičiť adekvátne náhrady daných cvikov, ak ich momentálne nedokážete správne vykonať! Alebo sa zaregistrujte na TEJTO STRÁNKE, kde sa vám vygeneruje provizórny cvičebný plán, v ktorom si cviky môžete meniť a ku každému máte inštruktážne video, ktoré vás prevedie najdôležitejšími prvkami, na ktoré musíte pri cvičení daného cviku dbať. Stojí vás to pár eur mesačne a techniku základných cvikov máte zmáknutú – ak vám niektoré cviky vyslovene nejdú alebo pri nich necítite istotu, tak vyskúšajte iné! Navyše, sprevádzať vás bude môj nežný hlások!

Ako často?

          Odporúčam ťažký silový tréning zaradiť minimálne dvakrát do týždňa, ideálne to bude 3-4 krát. Pokiaľ nemáte niekoľko-ročné skúsenosti s cvičením, tak do väčšieho počtu silových tréningov sa nepúšťajte. Dĺžka tréningu, ideál do hodinky.

Aké partie?

          Ak cvičíte dvakrát, určite by som v každom tréningu precvičil celé telo. Ak cvičíte tri a viackrát, môžete si celé telo rozdeliť na dve- maximálne tri časti. Delenie na viac častí absolútne nemá význam, pokiaľ nie ste kulturista v predsúťažnej príprave a potrebujete dolaďovať napríklad zadné delty.

A čo to kardio?

          Spomínal som intervalové kardio. Robte ho. Čo to je si tu popisovať nebudeme. Je to pomerne známy pojem, tak len v skratke – striedate veľmi ťažké fázy (napr. šprinty) s veľmi ľahkými fázami (chôdza), ktoré trvajú napr. 20 sekúnd (šprint) a jednu minútu (chôdza). Veľmi ťažká znamená veľmi ťažká a veľmi ľahká znamená veľmi ľahká. Ak vydržíte viac ako 15 minút, pravdepodobne ste nešli dostatočne intenzívne.

          Taktiež, ak by vám beh zrovna nešiel (čo je tiež úplne bežná vec), tak odporúčam radšej bicykel, ktorý by mal byť podstatne bezpečnejší.

          No a kardio je vec, ktorú môžete tiež trošku gradovať s blížiacim sa termínom dovolenky. Prvé týždne napríklad raz v týždni a posledné týždne, ak ešte treba veľa zhadzovať a ak je na to energia, tak aj 3-4.

A čo “klasické” kardio?

          Klasický beh, orbitrek, korčuľovanie, plávanie. Keď máte chuť a energiu, tak smelo do toho. Ale využíval by som to skôr len ako aktívny relax, takže úplne ľahúčko, len nech sa v celom telo krásne rozprúdi krv a podporí vám regeneráciu do ďalšieho ťažkého tréningu.

          Keď už sa blíži termín dovolenky a vy máte ešte stále bližšie k vrecu zemiakov ako k plážovému “elite-fitness-model” vzhľadu, tak si kľudne doprajte nejaké to klasické kardio aj niektoré rána- najlepšie nalačno (alebo len po kávičke a BCAA). Takže niektoré dni sa môžete hrdiť tým, že robíte tie drsňácke “dvojfázovky”, teda cvičíte dvakrát za deň. Zase však platí, ak máte chuť, ak máte energiu a nie ste umierajúci mučeník, ktorý sa nenávidí za to, čo robí.

Suplementy:

          O suplementoch len veľmi v stručnosti. Nebudeme si tu písať účinky jednotlivých suplementov a ani dôvody, prečo som vybral tie, ktoré som vybral. Len si ich vymenujeme v dvoch kategóriách, jednú budú tvoriť tie, ktoré by som bral určite a druhú budú tvoriť tie, z ktorých si niečo môžete vybrať, ak vám to dodá lepší pocit.

Určite majte:

  • vitamín D (predpokladajme, že ešte sa neslníte každý deň)
  • omega 3 mastné kyseliny (určite EPA a DHA- teda rybí tuk a nie ALA – teda napr. ľanový olej)
  • BCAA alebo komplexné aminokyseliny

Môžete skúsiť, nech je sranda:

  • glutamín
  • kreatín
  • proteínový prášok
  • kofeín
  • komplexný spaľovač tuku
  • multivitamín (ako taká “poistka” pred akútnymi nedostatkami niektorých mikroživín)
  • horčík, zinok, vitamín C (prežijete bez nich, ale odporúčam)

Pár dôležitých bodov na záver:

  • Som autor s ručením obmedzeným. Toto, čo som vám tu napísal neskúmali vedci z trinástich inštitútov a neboli na môj postup ani vykonané nezávislé štúdie na vzorke 1000 a viac ľudí. Je to len zhrnutie niektorých mojich poznatkov, ktoré sú výsledkom niekoľko ročnej práce s ľuďmi a niekoľko ročnej práce so mnou samým. Zmysel dávajú, prečítajte si to pozorne, minimálne niečo si z toho určite odniesť môžete:)
  • Nepripravujete sa na súťaž, tak z toho celého neumierajte, prosím. Prečítajte si to. Nezľaknite sa toho. Nepanikárte. Napísané je to zrozumiteľne a prispôsobiť si to môže každý podľa svojich možností a podľa toho koľko (času, peňazí, energie) je ochotný investovať. Cvičíte dva krát? Ok. Cvičíte štyri krát? Ok. V strave ste ochotní spraviť zmeny, maximálne tie z prvého mesiaca? Ok. Chcete skúsiť aj tie “hardcore kulturistické dni? Ok. Výsledky budú. Že aké, to je vo hviezdach. Ak dostatočujúce, tak paráda. Ak nedostačujúce, tak pritvrďte v tréningoch/strave alebo uberte z očakávaní. Pohodka:)
  • Zomriete, ak si občas dáte pizzu, donut, palacinku? Nie. Dokonca by som povedal, že smelo do toho! Ak všetko krásne dodržiavate a cítite, že už by ste fakt nejaké tie extra-kalórie do seba dostali, tak zahoďte za hlavu výčitky a jedzte, aj celý deň (ale skôr odporúčam časť dňa) si doprajte viac jedla, ako obvykle. Bude vám dobre a v konečnom dôsledku vám to aj pomôže (ak samozrejme máte dostatok disciplíny, že takýto exces nebude znamenať, že sa vrátite na cestu, z ktorej ste prišli).
  • A čo s tými nešťastníkmi, čo majú k dispozícii len pár týždňov? Robte prakticky to isté, ako som písal, len to tak trochu “boostnite”. A tie krušné časy nech vám nastanú veľmi rýchlo. Takže napríklad máte dva týždne. Začnite makať s činkami, robte intervalové kardio toľko krát v týždni, koľko stíhate uregenerovať, sacharidy berte ako svätú vodu, ktorá dorazí raz za niekoľko dní a nestresujte.  

Nezostáva mi nič iné, ako popriať vám veľa šťastia a poprosiť vás aby ste sa o svoje telo zaujímali viac po celý rok a nie len pár týždňov/mesiacov. Zvládnete to! A keby nie, tak pohoda, na svete sú aj horšie veci ako to, že na dovolenkových fotkách budete pripomínať lamantína:)

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov

Trénerova dilema

A Man Brainstorming about Training

V tomto článku by som chcel napísať niečo o tom, aké bývajú odlišné pohľady trénerov a klientov na ich spoluprácu a o tom, s akou dilemou sa tréner často musí na tréningoch potýkať. Aby som to upresnil, bavíme sa o osobnom trénerstve – teda takom, kde tréner na tréningu pracuje s jediným človekom (prípadne ešte aj s dvojicou ľudí). A nebudeme sa tu zaoberať takým niečím ako je kvalita trénerov (o tom som písal TU a TU) alebo finančnou stránkou veci. Skrátka v tomto článku si klient trénera môže dovoliť a tréner je dostatočne spôsobilý na to, aby s klientom čo-to hodnotné aj porobil.

Klientova krajina zázrakov

Nazrime teraz do vysnívaného sveta klienta. Ten sa jedno ráno zobudí, postaví sa pred čarovné zrkadielko a povie: “Zrkadielko, zrkadielko, povedz že mi, kto je najkrajší v tejto zemi?” A zrkadielko odpovie: “No to neviem, ale ty určite nie. Brucho ti ovísa a tá multi-brada ti tiež body zrovna nepridáva.

A tak budúci klient po srdcervúcom plači hodí do googlu: “najlepší tréner”, najlepšieho trénera nájde a dohodne si stretnutie ešte v ten deň. Trénerovi povie, že sa chce zbaviť brucha a pár brád, schudnúť 8kg a trochu spevniť celé telo. A ešte aby nezabudol, tak čas by si vedel nájsť dva krát do týždňa, v utorok a v piatok okolo piatej. Teda nie okolo piatej ale presne o piatej. Svoju stravu vníma ako výbornú a nie je potrebné ju meniť. Akurát tie fast-foody po robote a večerné chipsy je ochotný prehodnotiť. Čas má tri mesiace a dva dni, ktoré ho delia od dovolenky.

Tréner mu povie: “Jasné, to nie je žiaden problém, veď som najlepší tréner! Takže vidíme sa v utorky a piatky o piatej, tie fast-foody teda vynechaj aspoň niektoré dni a miesto chipsov si daj pistácie. A tu máš ešte tento ultimátny spaľovač tukov, ktorý si daj každé ráno po zobudení. A ak zabudneš, nič sa nedeje, ďalší deň si dáš dva.”

Začnú cvičiť, prejdú tri mesiace a dva dni, klient schudol 8kg, bruško krásne, brada len jedna a celé telo perfektne tvarované, že si priam pýta pochvalu na každom rohu.

Jeeej, to je krásne.

Trénerova krajina zázrakov

V trénerovej krajine zázrakov to vyzerá nasledovne. Tréner sa jedno ráno zobudí, postaví sa pred čarovné zrkadielko a povie: “Zrkadielko, zrkadielko, povedz že mi, kto je najkrajší v tejto zemi?” A zrkadielko odpovie: “Och bože, som poctené, že sa to pýtaš práve mňa! Samozrejme, že ty!”

V tom mu zazvoní telefón a na linke sa ozve: “Dobrý deň, najlepší tréner! Ja som človek, ktorý má nekonečno peňazí a nekonečno voľného času. Chcel by som s Vami začať cvičiť a jediný dôvod, prečo by som prestal je ten, keby som zomrel alebo by ste ma vyhodili.

Tréner chvíľu porozmýšľa a povie, že nejakú skulinku času by predsa len našiel. Stretnú sa, klient povie svoju predstavu a tréner mu na to: “Ok, začneme cvičiť tri krát do týždňa, uvidíme ako si na tom, povieš mi aj čosi viac o sebe a potom sa dohodneme, čo s tebou spravíme”.

Po prvom týždni tréner povie:

“Takže, tvoje predstavy budeme musieť trošku upraviť. V prvom rade sa musíme aspoň dva mesiace venovať odstraňovaniu disbalancií, ktoré si si spôsobil prevažne sedavým spôsobom života a budeme sa učiť a zdokonaľovať v technike všetkých dôležitých cvikov. Zlepšíme mobilitu niektorých kĺbov, zlepšíme stabilitu niektorých kĺbov a tiež niečo spravíme s tvojou flexibilitou. Rôznym mobilizačným a strečingovým cvičeniam sa budeš venovať aj každý deň doma. Potom budú tréningy postupne naberať grády a začneme sa intenzívnejšie venovať zlepšovaniu telesnej kompozície – teda pomeru svalovej a tukovej hmoty. Neskôr frekvenciu tréningov zvýšime na štyri tréningy týždenne. A takto si spolu budeme svorne trénovať až kým na teba prestanem mať čas a ty budeš samozrejme pokračovať ďalej v cvičení do konca života, pretože ja som tak super, že som u teba vzbudil záujem o tvoje telo a zdravie. Aha a aby som nezabudol, tak o strave a suplementácii ti vysvetlím, ako by to malo vyzerať a keď ti odovzdám svoje nekonečné vedomosti, tak budeš sám vedieť, ako presne sa máš stravovať. Budeš tiež chodiť pravidelne do sauny, na masáže a na konzultácie s fyzioterapeutom. Zredukuješ stres vo svojom živote na minimum, budeš mať dostatok spánku a nebudeš bývať chorý. To by bolo asi tak všetko.”

Klient je ohúrený a natešený a budú spolu cvičiť až dokým nepomrú.

Jeeej, to je krásne.

Realita

Krajiny zázrakov sa vyznačujú vždy dvoma základnými vlastnosťami: že sú nádherné a že neexistujú. Asi nemusím veľmi písať o tom, že realita je vždy kdesi medzi týmito dvoma pólmi. Tou základnou vecou, ktorú si musí uvedomiť klient je fakt, že on je vo vzťahu klient-tréner ten, kto toho v danej oblasti vie menej a že tým pádom aj jeho požiadavky môžu byť veľmi skreslené a vychádzať z nedostatku informácií. Preto musí vziať do úvahy trénerom navrhovaný postup a rozhodnúť sa či súhlasí, alebo sa v tom dá nájsť nejaký kompromis alebo mu daný postup nevyhovuje. No a tréner si musí uvedomiť to, že klient nezačne teraz dýchať len preto aby cvičil a nezasvätí celý svoj život tomu, aby si pripravoval jedlo, aby doma pracoval na svojej mobilite či flexibilite a aby prestal chodiť do práce, len aby sa nestresoval.

Trénerova dilema

Z pohľadu trénera vám teraz skúsim priblížiť pojem, ktorý som si nazval “trénerova dilema”. No teraz aby ste si nemysleli, že seba titulujem “najlepší tréner” alebo čokoľvek, tomuto titulu, blízke. Ja nie som najlepší tréner, ani ultra-špičkový tréner, ani ultra-tréner, ani špičkový tréner. Ja som len tréner, ktorý si myslí, že je dostatočne skúsený a informovaný na to, aby do svojho vlastného článku popísal svoj vymyslený pojem:)

Trénerova dilema je dilema, ktorá sa odohráva v trénerovej hlave na tréningoch alebo počas vymýšľania a zostavovania nejakého tréningového plánu či postupu práce s klientom. Ide v nej asi o to, do akej miery by mal tréner riešiť to, čo najviac zaujíma klienta a do akej miery by mal riešiť to, čo si myslí, že by malo zaujímať klienta. A to v kontexte obmedzeného množstva času a obmedzeného odhodlania klienta.

Táto dilema môže vyzerať napríklad takto:

“Hm, takže on by chcel schudnúť 10kg za tri mesiace, to je to, s čím prišiel a teda to je hlavný cieľ, na ktorom by sme mali pracovať. Ale má úplne skrátené hamstringy, hroznú mobilitu v ramenných kĺboch a ochabnuté medzilopatkové svalstvo. Ok, veď to spravíme tak, že budeme cvičiť trištvrte hodinu naplno a na záver sa vždy budeme venovať týmto veciam. Lenže on stíha cvičiť dva, maximálne tri krát za týždeň. Takýmto tempom zaznamenáme zlepšenie v tej “funkčnej” oblasti bohvie kedy. A polovicu cvikov ani nebude vedieť vykonať správne, kým tieto veci nezlepšíme. Tak mu vysvetlím, že počuj šuhaj, musíme najprv veľmi intenzívne robiť na tom, aby si zlepšil to a to a až potom sa môžeme pustiť naplno do toho, čo by si chcel. Bude ho to vôbec baviť? Záleží mu vôbec na tých veciach, ktoré hovorím? Alebo chce proste len schudnúť svojich 10kg a ostatné ho absolútne nezaujíma?”

Záver

V trénerskej práci je to často o nájdení čo najprijateľnejšieho “zlatého rezu”. Na jednej strane stojí to, čo sú klientove ciele a na druhej strane to, čo si tréner myslí, že by mali byť jeho ciele. Na jednej strane stojí to, čo naozaj funguje a je to najefektívnejšie pre dosahovanie jeho cieľov a na druhej strane stojí to, čo klienta bude aj baviť, bude sa na tréningy tešiť a nebude mať pocit, že robí dokola to isté. Na jednej strane stojí čas a vôľa, ktoré je klient ochotný vložiť a na druhej strane je čas a vôľa, ktoré si tréner myslí, že by mal vložiť, aby dosiahol to, čo chce.

A keďže krajiny zázrakov neexistujú, vždy je to o kompromisoch a najdôležitejšou premennou vo vzťahu tréner-klient je komunikácia. O áno, akoby ste ešte nepočuli to krásne klišé, že komunikácia je dôležitá. A ako ten úžasný zlatý rez nájsť? Tak to už je jedinečná cesta každého individuálneho vzťahu tréner-klient. Tento článok slúži na to, aby trochu pomohol obom stranám vžiť sa do kože tej druhej strany, aby sa k nejakému supiš-pupiš vzťahu mohli dopracovať.

Prečo nefungujeme správne, III. časť – Ako nás energia navyše môže zabiť

Illustration of an outline of a body Killed by Junk Food

Tento článok je tretia (a hádam aj posledná) časť série článkov o tom, prečo, ako názov napovedá, nefungujeme správne. Nepochybujem, že ste vydedukovali, že existuje aj prvá a druhá časť článku. Ak ste ich nečítali, tak ja vám sem opäť trúfalo hodím linky, v nádeji, že si pekne kliknete SEM a potom SEM a ničím nerušení si s patričným entuziazmom pozriete prvú, potom druhú a vrátite sa sem, k tretej časti.

Keďže sa však na tejto planéte pohybujem už niečo vyše štvrť storočia a viem, ako sa niektoré veci majú, tak do tohto postupu nevkladám veľké nádeje a budem rád, ak aspoň túto časť dočítate, keďže ste už tu. Takže pokorne sa vám poďakujem, že ste ochotní venovať môjmu článku časť drahocenného času a zhrnutie prvej a druhej časti vám v rýchlosti napíšem sem.

Zhrňujúci citát prvej časti:

“Aha ok, takže žijem v prostredí, ktoré je super, má nespočetne veľa výhod a vymožeností. Lenže moje telo má tak trochu zaostalý hardvér a to musím vziať do úvahy, inak na to doplatím! Musím vziať do úvahy, na aké podmienky bolo moje telo vytvorené, ako asi malo byť využívané a skúsiť mu tieto podmienky v adekvátnej miere vytvárať, aby dokázalo správne fungovať. Ak zistím, že určitého stimulu mám príliš málo (napríklad pohyb), alebo ho mám príliš veľa (napríklad cukor) alebo je ten stimul úplne nový (čítanie, sedenie), tak viem, že to znamená problém.“

Zhrňujúci citát druhej časti:

“Keď si to v krátkosti zhrnieme, tak topánky, sedenia a čítanie sú pre naše telá prekvapivé novinky a pokiaľ to nevezmeme do úvahy a nespravíme pár opatrení v našich životoch, tak skôr či neskôr začneme pociťovať nesúlad medzi našimi telami a prostredím, v ktorom žijeme.

Tieto veci, ak ich neriešime, nám dokážu život dosť znepríjemniť a skomplikovať. No zväčša nepredstavujú priame ohrozenie života. V tretej časti článku si popíšeme veci, ktoré bohužiaľ už ten potenciál majú a o to dôležitejšie bude identifikovať ich a niečo s nimi začať robiť!”

Citujem sám seba, tak to je dosť drsné! No ale späť k dnešnému článku. Ako záver z druhej časti napovedá, tak v tej dnešnej sa budeme zaoberať asi najzávažnejšími nezhodami, vyplývajúcimi z nesúladu našich tiel a prostredia, v ktorom žijeme. Tak poďme sa rovno pozrieť na ne. Dá sa to celé krásne zastrešiť pod jeden ucelený názov:

“Príliš veľa energie a príliš málo pohybu”

Teraz si možno vravíte, niečo ako:

“Uaau, to sú mi novinky teda. Však to viem už dávno, že keď budem menej žrať a viac sa hýbať, tak budem zdravší/zdravšia. Tak aké prevratné fakty mi tu chceš ponúknuť, šuhaj?”

No, uvidíme, či budú prevratné, no v niečom by vás obohatiť mohli.

Príliš veľa energie

Prirodzený výber postrehol, že sa niečo deje

V prvej časti článku sme spomínali poľnohospodársku revolúciu, ktorá zmenila stravovacie návyky ľudí na nepoznanie. Prví farmári žili pred 500 až 600 generáciami. Na väčšine sveta sa farmárčenie objavilo asi pred 300 generáciami. Z evolučného hľadiska to nie je veľmi veľa času na to, aby sa udiali kritické zmeny, ako napríklad vznik nového živočíšneho druhu. Je to však dosť času na to, aby sa v genetickej výbave človeka udiali niektoré zmeny. No a práve poľnohospodárstvo zapríčinilo niektoré z nich.

Jednou z nich je tvorba enzýmu laktázy aj v dospelosti. Ľudia pred poľnohospodárstvom nemuseli v dospelosti tvoriť enzým na štiepenie mliečneho cukru- laktózy, pretože, len čo ich v detstve prestali matky kojiť, žiadnu laktózu už neprijímali. Avšak po domestifikácii zvierat ako kozy či kravy, ktoré poskytujú mlieko, sa ukázala ako výhodná selekcia génov, ktoré umožňujú tvorbu laktázy aj v dospelosti.

Ďalšou génovou adaptáciou, ktorá sa uskutočnila, je selekcia takých génov (napr. tzv. TCF7L2 gén), ktoré podporujú vylučovanie inzulínu po jedle a teda pomáhajú sa vysporiadať s výkyvmi hladiny cukru v krvi. Tieto výkyvy sa stali v poľnohospodárskej ére samozrejmosťou, keďže sa začalo jesť oveľa viac sacharidov. Vďaka tejto génovej adapácii však boli naši predkovia-farmári chránení pred cukrovkou druhého typu.

Niektorým zmenám v stravovaní, ktoré poľnohospodárstvo prinieslo sa však náš genofond prispôsobiť nedokázal. Veľkou nepríjemnosťou pre našich predkov-farmárov boli hlavne kritické nedostatky niektorých vitamínov alebo iných esenciálnych živín, ktoré pramenili z príšernej monotónnosti v strave. A to nevravím o tom, že im z toho muselo už aj pekne hrabkať, keď museli do seba pchať každý jeden deň trebars krumple a ja neviem trebars dáky čudesný chlebík. A na narodky pohár kozieho mlieka, jeeeej.

Zaujímavosť: Niekedy sme na tieto nedostatky, ako veľmi rozumný a vynaliezavý živočíšny druh, reagovali kultúrnou evolúciou. Pellagra je závažné ochorenie, ktoré vzniká pri nedostatku vitamínu B3 v strave. Prejavovalo sa najmä u farmárov, ktorí jedli prevažne kukuricu, ktorej vitamín B3 je viazaný na niektoré látky, čo ho robí nedostupným pre náš zažívací trakt. A tak farmári z radov pôvodných obyvateľov Ameriky začali vyrábať špeciálnu kukuričnú múku, zvanú “masa”. Namáčali kukuricu do akéhosi alkalického roztoku, čo nie len uvoľnilo vitamín B3, ale aj zvýšilo podiel vápniku. Akožee, ako na to prišli chalani, tak to fakt netuším. Niečo mi vraví, že ani oni netušili, no aj tak bravó!

Kalórie za lacno, berte kým sú

Takže pozitívne je, že náš genofond sa aspoň niektorým zmenám životných podmienok už čiastočne prispôsobil. No ani zďaleka nie tak, ako by sme to potrebovali dnes, v ultra-zmenenom prostredí.

Ako už vieme, pár tisícročí po poľnohospodárskej revolúcii nastala priemyselná revolúcia, ktorá priniesla v stravovaní ďalšie zmeny. Minimálne také veľké, ako tá poľnohospodárska, ak nie väčšie. Tou najväčšou zmenou je to, že sa prišlo na to, ako efektívne, rýchlo a lacno vypestovať a vyrobiť to, po čom ľudia milióny rokov prahnú: tuk, škrob, cukor a soľ. Výsledkom je extrémny prebytok lacných a veľmi kaloricky-hustých potravín.

Zoberme si napríklad samotný cukor. Jediný dostupný zdroj cukru pre pračloveka bol med. No a na to, aby ho náš pračlovek, nazvime ho Jožo vôbec získal, tak sa musel poriadne zapotiť. Hodiny kráčania a hľadania, šplhanie na strom, zápasenie so včelami, no nemal to ten Jožo veľmi ružové. A to mohol byť rád, ak vôbec na nejaký med z času na čas natrafil (a nešlohli mu ho Peťo s Mišom). Technologický pokrok však znamenal to, že cukor sme sa vo veľkom naučili vyrábať. A jeho dostupnosť zaznamenala najdramatickejší nárast v 70tych rokoch minulého storočia, kedy chemici prišli na to, ako kukuričný škrob premeniť na cukrový sirup (vysoko-fruktózový sirup).

Dnes je to veru strašne náročné, sadnúť do auta, ísť do potravín a kúpiť si za málo peňazí enormné množstvo najrôznejších zdrojov cukru.

Za zmienku stojí aj vývoj cien jednotlivých potravín. Zoberme si napríklad, nikoho iného, ako slávnu Ameriku. V rokoch 1985 až 2000, kedy kúpna sila doláru klesla o viac než 50%, tak cena ovocia a zeleniny sa zdvojnásobila, cena rýb stúpla asi o 30% a cena mliečnych produktov ostala zhruba rovnaká. No zároveň cukrovinky a sladkosti zlacneli asi o 25%, tuky a oleje o 40% a sladené nápoje o viac ako 65%. A čo taká veľkosť porcií? V roku 1955 Vám priemerná objednávka hamburgeru a hranoliek vo fastfoode priniesla cca 412 kilokalórií. Dnes rovnaká objednávka znamená v priemere 920 kilokalórií.

Zaujímavosť: Áno, moderná strava je síce lacná, no na 1 kcal energie, ktorý získame z “industriálneho jedla” sa spotrebuje 10 kcal na jeho rast, zber, výrobu, spracovanie…Takže dopad na našu planétu je obrovský. Smutné. No bohužiaľ, je nás veľa, tak aj planéta veľa trpí.  Nič proti môjmu vlastnému živočíšnemu druhu, ale dúfam, že nás tu prestane tak rapídne pribúdať. A tiež dúfam, že Elon Musk bude so svojimi plánmi na kolonizáciu Marsu úspešný.

A prečo vlastne tak prahneme po tých veciach?

Milióny rokov trvajúci zápas o to, aby sme získali dostatok jedla zrejme dobre vysvetľuje, prečo ľudia preferujú spracované potraviny s ľahko dostupnou energiou, ktoré majú vysoký obsah cukru, tuku, soli a nízky obsah vlákniny. Šlo predsa o prežitie. Po tuku túžime, lebo poskytne veľa energie, po cukre túžime, lebo je to veľmi rýchlo dostupná energia. A vláknina? Kto by už len túžil po vláknine, ktorá žiadnu energiu neposkytne, práve naopak nás o nejakú môže pripraviť!? Takže je to úplne normálne a prirodzené, že práve po takýchto potravinách najviac prahneme. No a dnešný svet nám to umožňuje.

No a na tomto je krásne vidieť to, o čom vlastne celá táto séria článkov je – že existuje veľká nezhoda medzi tým, ako sú vyvinuté naše telá a medzi tým v akom prostredí a v akých podmienkach žijeme. Mechanizmy, ktoré sú staré niekoľko miliónov rokov a ktoré nás nútia túžiť po hromade kalórií stoja na jednej strane. Prostredie, kde sú tieto mechanizmy úplne zbytočné, pretože sa nemusíme deň čo deň strachovať, či neumrieme od hladu, stojí na druhej strane. No a toto prostredie nám umožňuje plniť zastaralé požiadavky našich tiel, máme k dispozícii haldy cukru, haldy tuku a to všetko úplne bez námahy a takmer zadarmo (netvrdím, že potraviny nič nestoja, ale určite dokážeme za veľmi lacno získať veľmi veľa kalórií – kebyže chceme, stačí si kúpiť kilo cukru za cca jedno euro a za pár minút si vieme do úst nasypať 4000 kilokalórií…pointa je, myslím, jasná).

A prečo vlastne máme takú tendenciu priberať?

Priemerné percento tuku u primátov je 6% a čerstvo narodené “primátčatá” majú asi 3%. U praľudí lovcov-zberačov to bolo pre novorodeniatka okolo 10%, v detstve sa toto číslo vyšplhalo na 25% a v dospelosti trochu kleslo na 10% u mužov a 20% u žien. Z evolučného hľadiska za to, stručne povedané, môže veľký mozog. Áno bohužiaľ, byť aspoň trochu bystrejší, ako šimpanz si vyžaduje svoju daň. Veľký mozog, ktorý sa u ľudí vytvoril, tak spapá priemerne 20% energie z kľudového metabolizmu. No a matky musia živiť nie len svoje veľko-mozgé telá, ale aj veľko-mozgé telá svojich potomkov. Len samotná tvorba mlieka spotrebuje 20-25% energie. Takže pre matku znamenal tuk čosi ako životné poistenie.

Ďalšia vec je, že život lovca-zberača si vyžadoval každodennú niekoľko hodinovú chôdzu, často krát o hlade, takže schopnosť vytvoriť si dostatočné zásoby znamenala rozdiel medzi životom a smrťou a bola teda kritická pre schopnosť reprodukcie. Prežívali teda najmä tí jedinci, ktorí mali gény, podporujúce schopnosť ukladania tuku.

Dnes sú nám však takéto gény na dve veci…na nič a na hovno. Lenže, ako sme si vraveli v prvej časti, nie je to len taká jednoduchá záležitosť pár generácií, aby sme tieto gény stratili. Čiastočne však možno je vidieť malé pozitívne prispôsobenia v našom genfonde. A to vďaka  nešťastníkom z južnej Ázie, pacifických ostrovov, či pôvodných obyvateľov Ameriky. U všetkých sa poľnohospodárstvo objavilo podstatne neskôr ako vo vyspelejších kolískach civilizácie a všetci z nich, sú po kontakte s modernou industriálnou diétou ešte oveľa náchylnejší na vznik civilizačných ochorení typu obezita, diabetes 2 či srdcovo-cievne ochorenia, ako napríklad my, Európania. Z toho vyplýva, že náš genofond má v tomto smere oproti ich genofondu trochu navrch. Bohužiaľ, je mi ich ľúto, ale mali by si z toho zobrať ponaučenie: “Nezahrávaj si s fast-foodmi, ak tvoji predkovia nezačali farmárčiť aspoň pred 500 generáciami”.

No aj tak, načo by sa takáto zmena v genofonde mala nejako urýchlene uskutočňovať? Veď predsa na infarkt či diabetes umierame zväčša až potom, ako sme splodili potomkov a to, že na tieto ochorenia trpíme už počas života môže byť prirodzenému výberu jedno. Prirodzenému výberu nejde o to, aby sme boli zdraví a šťastní, pokiaľ to nemá priamy vplyv na našu schopnosť rozmnožovať sa. Aj obézny človek s cukrovkou a rakovinou pankreasu si rád užije intímne zblíženia s opačným pohlavím (najprv som chcel napísať sex, ale toto je cool). No a jeho plodnosť tiež nemusí byť týmito ochoreniami znížená, takže prirodzený výber s jeho diagnózami nemá najmenší problém.  

A čo je na tomto celom to najtragikomickejšie? Že moderná doba nám nie len sprístupnila ohromný nadbytok energie ale zároveň nám umožňuje vykonávať úplné minimum pohybu.

Príliš málo pohybu

Je priam až neuveriteľné, ako nám moderná doba umožňuje prežívať v pohodlí, takmer bez pohybu. A to nie deň či dva, ale každý deň!

Nehýbte sa! Veď na čo aj…

Ukážeme si to na príklade jedného obyčajného dňa jedného obyčajného človeka. Bude sa volať Marcel. Marcel ráno vstane, otvorí chladničku a zje niečo, čo uvidí – ideálne niečo, čo netreba ani len náznakom pripravovať. Oblečie sa, ak má náhodou čas, tak si umyje zuby a ide do roboty. Dostane sa do nej, samozrejme, autom. V robote si sadne a sedí pred počítačom, nahadzuje pár tabuliek, pozerá youtube…až dokým kolega nezakričí “Kto chcete akú pizzu na obed?”. To ho donúti  prvý krát sa za dnešný deň reálne zamyslieť, či má chuť viac na klobásu a olivy alebo štyri druhy syra. Táto hĺbavá úvaha ho donúti vstať zo stoličky, spraviť 8 krokov, vrátiť sa naspäť a radostne zvolať: “Heuréka! Dám si Hawai, ako vždy.” Následe musí počas pracovnej doby vstať a chodiť ešte dva krát, prvý krát je to 17 krokov na wc. Druhý krát celých 26 krokov, aby zobral pár dokumentov z druhého poschodia (ešte šťastie, že tam majú výťah a nemusí ísť aj hore schodmi). Cestou z práce sa ešte zastaví vo svojom obľúbenom fast-foode, kde si, samozrejme z auta, objedná jedlo, ktoré…(už 10 minút sedím a rozmýšľam, k čomu to jedlo prirovnať, nechce sa mi už rozmýšľať, vzdávam sa)…skrátka je to kalorické jedlo. V pohodlí domova sa po náročnom dni uloží na gauč, kde si len v kľude pred telkou hovie, kým nezaspí. (A samozrejme, celý jeho deň sa odohral pri príjemnej izbovej teplote, takže ani na termoreguláciu zrovna veľa energie neminul.)

No a k tomu nám moderná doba poskytuje neúrekom vynálezov a zlepšení, ktoré všetky spolu výrazne šetria množstvo energie, ktoré za deň spálime. Práčky, umývačky riadu, vysávače, rôzne otvárače, elektrické strojčeky, tašky na kolieskach, diaľkové ovládače….skrátka desiatky vecí, ktoré nám kalóriu po kalórii šetria množstvo energie, ktoré za deň spálime. A my veľmi radi šetríme energiou. Pretože opäť to máme v génoch. Išlo predsa o prežitie – čím viac energie ušetríš, tým väčšia šanca, že prežiješ.

Pre porovnanie, o koľko menej energie za deň v dnešnej dobe spálime nám poslúži tzv. koeficient PAL (physical activity level). Tento koeficient udáva pomer medzi energiou, ktorú za deň spálite a medzi energiou, ktorú by ste za deň spálili, ak by ste nič nerobili, len v kľude ležali v posteli. Teda, ak by jeho hodnota bola 1, znamená to, že ste naozaj celý deň ležali a neurobili nič. Tento koeficient sa pre mužov, lovcov-zberačov udáva 1,85, zhruba toľko ako aj pre farmárov a ľudí, ktorých každodenná činnosť od nich vyžaduje, aby boli väčšinu dňa aktívni. Pre mužov z dnešných rozvinutých krajín je tento koeficient 1,56 (v menej rozvinutých krajinách je to 1,61, pretože chudáci majú menej výťahov a elektrických zubných kefiek). Inými slovami, ak roľník priemernej veľkosti spáli za deň 3000 kcal, tak jeho dvojča, pracujúce v kancelárii spáli cca 2500 kcal, teda o 500 kcal menej. No a tento rozdiel je veľmi vysoký. Pokiaľ dvojča z kancelárie výrazne nezredukuje množstvo energie, ktoré za deň prijme, alebo výrazne nezvýši množstvo energie, ktoré spáli (napríklad cvičením), tak 500 kcal denne navyše znamená, už za pomerne krátku dobu, výrazné zvyšovanie telesnej hmotnosti a začínajúce zdravotné problémy, ktoré môžu vyústiť až do tých najškaredších scenárov.

Nejde len o to, že spálime menej kalórií

A v celej tej záležitosti o pohybe nejde len o to, že za deň spaľujeme výrazne menej kalórií a zahrávame si s takými drobnosťami, ako srdcovo-cievne choroby či diabtes.

Ak počas života dostatočne nezaťažujete vaše kosti chodením, behaním či inými aktivitami, vaše končatiny a chrbtica jednoducho nebudú mať prečo zosilnieť. Vždy keď sa hýbete a vaša telesná hmotnosť a svaly vyvíjajú silu na kosti, spôsobujete v nich miniatúrne poškodenia, ktoré si ani nevšimnete, no tieto poškodenia sú kriticky dôležité pre správny rozvoj kostí. Telo sa s nimi musí vysporiadať, musí na nich neustále reagovať a kosť zosilnie (platí tu rovnaký princíp, ako keď sa snažíte vybudovať svalovú hmotu v posilňovni – svaly preťažíte, spôsobíte v nich malé poškodenia, s ktorými sa telo musí vysporiadať). Obzvlášť kritické je to v období dospievania. Pokiaľ vaše deti nemajú pravidelné pohybové stimuly, ich kosti zostanú slabé a krehké. V dospelosti sa dá tiež zaznamenať určitý progres v hrubnutí kostí, no ani zďaleka nie taký veľký, ako v detstve.

Mnohým z vás je určite dobre známy pojem osteoporóza. Osteoporóza je ochorenie, prejavujúce sa ubúdaním množstva kostnej hmoty, čo vedie k oslabeniu pevnosti kostí a k zvýšenej lámavosti. A nie je náhoda, že osteoporóza bola v minulosti diagnóza takmer nepoznaná. Takže áno, myslíte si správne- jej hlavnou príčinou je opäť nezhoda medzi nami a prostredím.

Vznik osteoporózy je podmienený mnohými faktormi, na ktoré teraz nemáme priestor, napíšem len, kto je najviac ohrozený jej vznikom a z toho si viete krásne vydedukovať, ktoré faktory pre jej vznik sú tie najkritickejšie. Najpravdepodobnejšie bude osteoporóza postihovať ženu po menopauze, ktorá vedie sedavý spôsob života, ktorá veľmi necvičila, keď bola mladšia, ktorá neprijíma dostatok vápnika a vitamínu D a ktorá navyše fajčí.

Zaujímavosť: Aj vy máte problémy so slávnymi zubmi múdrosti, ktoré sa určite dajú skôr označiť za bandu debilov, ako za zuby múdrosti? Toto je tiež dôsledok nesúladu našich tiel a prostredia. Dnešné spracované jedlo nekladie veľké nároky na naše žuvacie svaly. Zuby múdrosti sa nám jednoducho nezmestia do úst, pretože sme čeľuste nezaťažovali dostatočným žuvaním a tie nedorástli do potrebnej veľkosti.

Zaujímavosť k zaujímavosti: Zubné kazy Vám asi niečo hovoria tiež. Myslíte, že aj šimpanza trápia zubné kazy? K tejto problematike postačí keď napíšem len heslá ako “cukor” a “nezhoda medzi nami a prostredím”. A to, že dnes odstraňujeme najmä symptómy (teda chodíme k zubárovi) a nie príčiny (teda konzumácia cukru) sa volá dysevolúcia – teda my vieme, čo je v neporiadku, vieme, čo s tým máme robiť, no nerobíme to, takže v tomto smere ľudstvo miesto krokov pred, robí kroky vzad. A áno, viem, že toto nesúvisí s podnadpisom “príliš málo pohybu”, no súvisí to s problematikou celého článku, takže som v pohode.

Smrtiaci potenciál

Takže príjem potenciálne obrovský, výdaj potenciálne minimálny. Sám o sebe, zvýšený príjem kalórií znamená, že máte väčšiu šancu výrazne si komplikovať zdravotný stav. Sám o sebe, znížený výdaj energie znamená, že máte väčšiu šancu výrazne si komplikovať zdravotný stav. Takže asi netreba ani ďalej rozvíjať, čo znamená kombinácia oboch.

Najväčším strašiakom života je smrť. Aké prekvapivé. Nechcem veľmi moralizovať a písať klišé o tom, ako si musíme chrániť naše zdravie a naše životy, lebo je to to najcennejšie, čo máme. Všetci vieme, že to je pravda, no z neznámych príčin nás tento fakt akoby vôbec netankoval a má často minimálny efekt na naše každodenné rozhodnutia. Raz si to uvedomujeme viac, raz menej a každý spraví s informáciami, ktoré sa k nemu dostávajú to, čo s nimi spraviť vie.

Bolo by náročné a zdĺhavé, pokúsiť sa podrobnejšie objasniť hlavné súvislosti prebytku kalórií a nedostatku aktivity s ohrozením našich životov. Existuje kvantum súvislostí, kvantum príčin a následkov a ani sa nedajú jednotlivé ochorenia a ohrozenia popísať samostatne, keďže jedno nadväzuje na druhé, spolu ovplyvňujú tretie atď. Pokúsim sa len stručne načrtnúť podstatu. Zoberme si najčastejšie príčiny úmrtia v dnešnej dobe. Sú nimi srdcovo-cievne ochorenia a rakovina. Ruka v ruke s nimi kráča obezita a inzulínová rezistencia, vyúsťujúca do cukrovky druhého typu. Na to, ako každé z týchto ochorení súvisí s nadbytkom kalórií a nedostatkom aktivity by sa dal napísať samostatný článok (teda asi aj kniha).

  • pri obezite je súvislosť s nadbytkom kalórií a nedostatkom pohybu celkom zrejmá….
  • pri inzulínovej rezistencii a cukrovke druhého typu tiež. Neustály zvýšený príjem kalórií, najmä príjem jednoduchých sacharidov a tým pádom neustále zvýšená hladina inzulínu v krvi spôsobí, že časom receptory na inzulín prestanú byť senzitívne. A aj napriek prítomnosti inzulínu v krvi sa správajú, akoby tam žiaden nebol….
  • pri srdcovo-cievnych ochoreniach je tiež tento vzťah dosť evidentný. Ateroskleróza, ochorenie tepien, pri ktorom sa v poškodených tepnách ukladajú tukové látky, najmä cholesterol, je tichým a veľmi nebezpečným zabijakom.  Takéto poškodené tepny sú, pod nánosom uložených tukových látok, užšie. Pravdepodobnosť infarktu či mŕtvice tak rapídne stúpa. Ateroskleróza vzniká nevhodnou stravou, najmä jej nadbytkom. Najrizikovejšie sú opäť jednoduché sacharidy, ktoré doslova šmirgľujú steny tepien. Nevhodné hydrogenované tuky robia bordel v pečeni – hladina LDL cholesterolu stúpa, HDL klesá. Nadbytok soli zvyšuje krvný tlak, čo na poškodené tepny zrovna blahodárne nepôsobí. Nedostatok vlákniny v strave je ďalší problém – vláknina totiž udržuje hladiny LDL nižšiu. No a nedostatok pohybu je problém samozrejme tiež – slabšie srdce, horšia cirkulácia krvi…
  • taktiež rakovina je popri množstve iných faktorov spájaná s dlhodobým nadmerným príjmom kalórií ako aj nedostatkom pohybu. Najmä rakovina reproduktívnych orgánov u oboch pohlaví. U žien hlavne – prsníky, maternica, vaječníky. U mužov prostata. Že prečo, to si skúste naštudovať, ak Vás to zaujíma:) Momentálne si netrúfam pokúšať sa popisovať mechanizmy vplyvu nadbytku kalórií na vznik rakoviny reproduktívnych orgánov…

A aby som nezabudol na starý-známy stres,ktorý všetko toto ešte výrazne komplikuje. Chronický stres je tiež krásnym príkladom toho, aká obrovská nezhoda vznikla medzi nami a prostredím, ktoré sme vytvorili. Stres vo svojej pôvodnej fukncii, takmer úplne stratil význam. Dnes sme vystresovaní napríklad z toho, že nedajbože prídeme o prácu, nebudeme mať na nájom a budeme musieť možno aj pár mesiacov bývať u rodičov alebo kamarátov (v bezpečí, v teple, s dostatkom pitnej vody a jedla, kde asi to posledné, čo nám hrozí je útok predátora- teda jedine, že by sa tam vyskytoval agresívny a krvilačný pudel). No teda, skutočne život-ohrozujúci stav. 

Načrtol som len veľmi zjednodušený pohľad na celú problematiku, v ktorej vzťahy sú oveľa oveľa zložitejšie a nefunguje to čierno-bielo štýlom: cukor=ateroskleróza. Úplne evidentné však je to, že všetky tieto komplikácie a problémy sú výsledkom nesúladu medzi našimi telami a prostredím, aké sme vytvorili a žijeme v ňom (áno, túto vetu som napísal už asi nekonečnokrát, ale nevadí, veď o tom tento článok je) .

Záver

S pokrokom, ktorý ľudstvo dosiahlo, sa podarilo výrazne znížiť mortalitu, teda úmrtnosť, no na druhej strane výrazne stúpla morbidita, teda chorobnosť. Inými slovami, percento ľudí, ktorí žijú, no trpia nejakým závažným ochorením, je veľmi vysoké. Pokrok určite nechcem odsudzovať, pokrok je skvelý. Keďže nemusíme už od prvého dňa života zápasiť o prežitie, máme v detstve oveľa viac energie dostupnej na to, aby sme boli vyšší, krajší (teda minimálne ja), s lepšie vyvinutým mozgom a máme tak skvelé podmienky na to, aby sme žili zdravý a dlhý život. Len s pokrokom prišli aj hrozby, ktorým zatiaľ veľmi efektívne nedokážeme čeliť.

Dalo by sa povedať, že všetky popisované ochorenia sú čiastočne akousi “daňou za pokrok”, teda daňou za to, že sme dokázali výrazne predĺžiť ľudské životy a je teda normálne, že sa u nás objavujú ochorenia, ktoré boli predtým neznáme (inými slovami, ľudia predtým stihli umrieť skôr, ako by stihli mať rakovinu či infarkt). Podľa mňa však táto daň vôbec nemusí byť taká vysoká, aká v súčastnosti je. Určite je v našich silách dožiť sa nielen vysokého veku, ale prežiť život bez toľkých zdravotných komplikácií, ktoré sú v konečnom dôsledku tým, čo nás o ten život nakoniec s najväčšou pravdepodobnosťou pripraví.

No a pýtate sa, aké sú teda tie konkrétne opatrenia? Čo teda robiť? No veď predsa viac sa hýbať a menej žrať, ako som spomínal na začiatku…a ako ste vedeli aj doteraz, no možno ste boli o trochu menej odhodlaní to aj naozaj začať praktizovať:) No a hlavne, ak máte deti, tak myslite predovšetkým na ich zdravie.

PS: Článok je kapánek dlhší, ako som plánoval. Musíte ma mať radi, ak ste sa dostali až sem! (takže ak sa až sem dopracovala aj nejaká sympatická nezadaná slečna, tak mi napíš správu, budeme spolu šťastní na veky!)

Prečo nefungujeme správne, II.časť: Ako mať zdravšie telo

886243_10207071549801513_189296545614252459_o

Ahojte! Toto je druhá časť série článkov o tom, prečo sa naším telíčkam, v dnešnom modernom prostredí, nie tak celkom darí a prečo vznikajú ochorenia a problémy, ktoré boli pred pár stovkami tisíc rokov nevídané. Stručne sme si prešli Darwinovu teóriu prirodzeného výberu, stretli sme sa s homo erectom a jeho rodinou a popísali sme si, ako kultúrna evolúcia začala dopovať a stala sa z nej revolúcia. Celý článok nájdete TU.

Ak ste ho nevideli a vravíte si niečo ako: “Kamoško, môžeš byť rád, ak vôbec prečítam tento článok, tak mi tu nestrkaj ďalší”, tak pre vás z neho vyberiem len zhrňujúci záver, z ktorého je jasné, k čomu sme v tom článku dospeli:

“Aha ok, takže žijem v prostredí, ktoré je super, má nespočetne veľa výhod a vymožeností. Lenže moje telo má tak trochu zaostalý hardvér a to musím vziať do úvahy, inak na to doplatím! Musím vziať do úvahy, na aké podmienky bolo moje telo vytvorené, ako asi malo byť využívané a skúsiť mu tieto podmienky v adekvátnej miere vytvárať, aby dokázalo správne fungovať. Ak zistím, že určitého stimulu mám príliš málo (napríklad pohyb), alebo ho mám príliš veľa (napríklad cukor) alebo je ten stimul úplne nový (čítanie, sedenie), tak viem, že to znamená problém.

No krásne som to napísal, veru. Súvislô, až mi je to divnô. Takže teraz nezostáva nič iné, len sa pozrieť na jednotlivé nezhody medzi našimi telami a prostredím a porozmýšľať, čo by sa s tým dalo robiť. Dnes to budú tri veci, ktoré si popíšeme a na ďalšie sa pozrieme nabudúce, v tretej časti. Skvelé intro k dnešnému článku nám poskytne jediná vetička o našej kamarátke Števke.

“Števka sa oblečie, obuje a ide si sadnúť do roboty pred počítač”

Števka je typická predstaviteľka modernej ženy. Z jedinej vety o Števke sme sa dozvedeli hneď tri veci, ktoré robí a ktoré nie sú tak úplne v súlade s jej paleolitickým telom.

  • Števka nosí topánky
  • Števka sedáva
  • Števka pracuje s počítačom (a teda číta)

Števka nosí topánky

Topánky sú celkom nový vynález – pravdepodobne majú okolo 45 000 rokov. To neznie ako novinka z minulej sezóny, no treba sa na to pozerať z hľadiska vývoja človeka, ktorého telo, ako som spomínal, bolo veľmi podobné dnešnému, už pred dvoma miliónmi rokov. Z tohto pohľadu sú topánky super-novinka!

Topánky nie sú zlá vec. Sú pohodlné a dokážu nás čiastočne ochrániť pred nebezpečenstvami, ktoré na nás číhajú na zemi a môžu nás poraniť. Lenže evolúcia s nimi tak trochu nepočítala a ich nosenie môže narobiť problémy. Chodenie na boso má veľký význam, pretože s každým kontaktom chodidla so zemou dostávame signály o tom, na akom sme povrchu a o tom, či ku kontaktu chodidla s povrchom dochádza správnym spôsobom. Topánky tieto signály do značnej miery skresľujú a my si neuvedomujeme, keď pohyb vykonávame nesprávne.

Napríklad zvýšená päta na topánke dovoľuje pri behu pohodlne dopadať na päty bez toho, aby sme cítili bolesť. Ak však takéto nárazy opakujeme často, môžu viesť k poraneniu chodidiel, holení, kolien či krížovej oblasti chrbátu. To ani nehovorím o dámskych vysokých opätkoch, ktoré úplne deformujú pohybové vzorce a skracujú lýtkové svaly. Topánky tiež môžu spôsobiť ochabnutie svalov chodidla, ktorých nedostatočná činnosť vedie k deformácii prirodzenej klenby a teda k plochým nohám.

Riešenie:

Nie, neodporúčam spáliť všetky svoje topánky a vybrať sa do roboty na boso s kyjakom v ruke. Myslím, že úplne postačí, ak:

  • minimalizujete nosenie vysokých podpätkov (hlavne dámy, predpokladám)
  • minimalizujete nosenie topánok, ktoré podporujú klenbu (v prípade, že už máte ploché nohy, zrejme musíte používať špeciálnu obuv alebo vložky do topánok s podporou klenby, no o to dôležitejšie je pre vás cvičenie a posilnenie svalov chodidla)
  • minimalizujete nosenie topánok, ktoré majú zúžený priestor na prsty a deformujú tak prirodzený tvar chodidla, čím narúšajú jeho funkciu
  • obmedzíte nosenie topánok s tvrdými podrážkami. Viem, viem, to sú skoro všetky s výnimkou napríklad “5 fingersov” alebo neviem čoho ešte. Inak, 5 fingersy sú celkom dobrá vec a určite odporúčam vyskúšať. Obmedzením mám na mysli, aby ste ich nemali na nohe dlhšie, ako potrebujete. Teda vždy, keď sa dá, topánky si dajte dole alebo ich vymeňte za “obuv light” – teda ľahučké šľapky napríklad. (šľapky..hm veľmi zvláštne znie to slovo a chcel som sa mu vyhnúť, no neviem ako…)

Števka často sedáva

Sedenie je opäť jedna z tých vecí, ktoré sa objavili pomerne nedávno a ktoré našim telám nerobia veľa radosti. Samozrejme, aj pračlovek si určite sem-tam posedel – nebavilo ho už naháňať mamuty, tak si sadol na nejaký šuter. Nebavilo ho hádať sa so ženou, tak odišiel do lesa a sadol si na zem k stromu. No porovnávať to s dnešným sedením je nonsens. Sedenie kedysi bolo, v porovnaní s dneškom, sviatočná udalosť. Keď už naši predkovia niečo vykonávali v stacionárnej polohe, bolo to zväčša v stoji alebo v pozícii hlbokého drepu, ktorého prevedenie je pre moderných kancelárskych západniarov mission impossible. No ako sa tak kultúrna evolúcia vytrhávala z reťaze, prišli stoličky či  iné sedadlá a sedenie sa dnes stalo základnou polohou, v ktorej trávime čas.

Naša Števka sadne do auta, aby sa mohla posadiť do roboty, po ktorej si ide posedieť na stacionárny bicykel, až sa konečne po náročnom dni pohodlne usadí pred telku. Povedzme si teraz, čo Števku trápi.

Prvá vec, čo mi napadá sa týka energetickej rovnováhy. Za každú hodinu sedenia spáli telo v priemere o 20 kalórií menej ako za hodinu státia, pretože nie je nútené používať svalstvo nôh, chrbta či ramien na stabilizáciu a udržanie sa vo vzpriamenej polohe. To neznie ako strašne veľa, no osem hodín sedenia spraví 160 kalórií a ak sa to opakuje deň čo deň, rok po roku, tak si takýmto spôsobom “šetríme” slušnú porciu kalórií. Energetický výdaj je teda nižší a ak tomu neprispôsobíme energetický príjem, tak budeme krásne guľatejší a guľatejší s každým rokom.

Ďalšia vec súvisí so spomínaným svalstvom. Neaktívne svalstvo časom ochabuje a stráca svalové vlákna, obzvlášť tie pomalé, ktoré sú zodpovedné za vytrvalosť. Takže roky sedenia na pohodlných stoličkách spôsobujú, že svalstvo trupu (hlavne to slávne “jadro” – chrbtové a brušné svalstvo, ktoré stabilizuje trup) je oslabené a má tendenciu veľmi rýchlo sa unaviť.

Príkladom degenerácie svalstva, spôsobené nekonečným sedením, je aj skracovanie svalov. Najviac v tomto smere doplácame na skrátené “hip flexor muscles” (po našom asi flexory bedrového kĺbu). No a to je vec, ktorá veľmi vážne ohrozuje zdravie. Skrátené flexory spôsobujú náklon panvy dopredu no a ak sa v takomto prípade chceme udržať vo vzpriamenej polohe, musíme to vykompenzovať nadmerným stlačením svalstva krížovej oblasti chrbátu. Športovanie so skrátenými flexormi je tiež veľký hazard. Stuhnutie týchto svalov nám neumožňuje správne bežať a opäť telo musí pristúpiť ku kompenzácii, ktorá nám môže spôsobovať ťažkosti kdekoľvek od hlavy až po päty.

Takže ochabnuté svalstvo trupu a skrátené flexory bedrového kĺbu sú asi najväčšími úskaliami nadmerného sedenia. No a bolesť chrbátu je tým najtypickejším vyústením tejto situácie. Chronická bolesť krížov, medzi lopatkami alebo v oblasti krčnej chrbtici sú už úplne štandardné javy medzi ľuďmi, ktorí proti nadmernému sedením nič nerobia. Je tiež úplne bežné, že jedného pekného dňa príde pohyb, ktorý takto zdegenerovaný pohybový aparát nezvládne a vyskočená platnička je na svete. A vôbec nemusí ísť o žiaden svetoborný super-pohyb, ale bohate stačí obyčajné zdvihnutie spadnutých kľúčov zo zeme či vystupovanie z auta. Okrem bolesti chrbátu môžete kúzelné čaro sedenia pociťovať kdekoľvek na tele. Bolieva vás hlava? Môže to byť sedenie. Ramená? Sedenie. Kolená? Sedenie.

Riešenie

Riešením je vedomá kompenzácia. Uvedomujete si, že niečo sa skracuje, niečo ochabuje, no tak proste natiahnete, posilníte. No a taktiež aspoň čiastočné obmedzenie toho, čo tieto problémy spôsobuje, teda sedenia.

  • Čím viac skrátite úseky sedenia, tým lepšie. Vždy sa nájde možnosť, aby ste, hoci len na chvíľku, vstali, prešli sa, natiahli sa alebo len pár minút pracovali v stoji miesto sedu.
  • Strečing! Jedna z najdôležitejších vecí, ktoré musíte robiť ako kompenzáciu sedenia. Oplatí sa strečing celého tela, no obzvlášť svalov, ktoré majú tendenciu skracovať sa, teda: prsné svaly, predná časť deltových svalov, trapézové svaly, odporúčam aj celé svalstvo nôh no a to najdôležitejšie z najdôležitejších: áno, tie čarovné flexory! (v budúcnosti možno natočím aj nejaké videjko o ich strečingu, no určite postačí, keď si na youtube napíšete niečo ako: “stretching hip flexors“)
  • Cvičenie! Cvičenie celého tela, obzvlášť s vlastnou váhou a cvičenie základných viackĺbových cvikov, ako drepy, mŕtve ťahy, zbyby, kliky, príťahy. Posilňovanie stabilizačného svalstva rôznymi variáciami “planku” je výborné tiež. Len, prosím vás, neskončite pri tom, že zo sedenia v práci si pôjdete posedieť do posilky na predkopávanie a na Scottovu lavičku na biceps. A že dôraz je na techniku, to hádam nemusím ani písať.

Števka často číta

Čítanie je pre dnešok posledným hriešnikom. Písmo je staré približne šesť tisíc rokov. Vynájdenie kníhtlače sa datuje do pätnásteho storočia, takže je mladšie, ako šesťsto rokov. A až v devätnástom storočí sa čítanie stalo úplne normálnou vecou pre bežného človeka. Takže čítanie je pre ľudstvo taká novinka, ako pre Svidničanov internet. (prepáčte Svidničania, to nebolo osobné)

Lenže čumenie na čierne písmenká na bielom podklade hodiny bez prestávky nie je pre naše oči dva krát prirodzené a nie je to to, na čo by boli adaptované. Aj teraz, keď čítate tieto slová, tak desiatky maličkých svalov sú v napätí, aby udržali šošovku zakrivenú tak, aby sa obraz toho, čo čítame vytvoril presne na sietnici. Keď sa následne zahľadíte do diaľky, tieto svaly sa uvoľnia, šošovka sa sploští a môžete tak sledovať objekty v diaľke.

A práve toto intenzívne sústredenie na blízke objekty pokladáme za hlavný faktor vzniku myopie (alebo krátkozrakosti). To znamená, že blízke objekty rozoznávame bez problémov, no keď sa zahľadíme na niečo, čo je vzdialené viac, ako cca dva metre, tak vidíme nejasne a rozmazane. Myopia je dnes natoľko rozšírená a bežná, že sa nad ňou už ani nepozastavujeme a okuliare sa stali cool módnym doplnkom. V minulosti boli okuliare výhradne “výsadou” vzdelancov. Napríklad v 19tom storočí v Dánsku boli krátkozraké asi tri percentá farmárov, no 32% univerzitných študentov. Aj dnes výskumy po celom svete ukazujú, že deti, ktoré viac čítajú a deti s väčším intelektom postihuje myopia vo väčšej miere. Bohužiaľ, kto nechce byť debil, má väčšiu šancu, že bude krátkozraký. Smutné.

Zaujímavé je však to, že aj deti a adolescenti, ktorí trávia väčšinu voľného času vnútri, bez ohľadu na to, koľko čítajú, tak postihuje myopia častejšie ako tých, ktorí trávia viac svojho voľného času von. Z toho vyplýva, že pre správne fungovanie zraku sú potrebné rôznorodé vizuálne stimuly najmä v detstve a v puberte. Takže ani byť krátkozrakým debilom vôbec nie je rarita. Veľmi veľmi smutné.

Napriek tomu, aká je myopia rozšírená, tak nie je ani dnes úplne jasné, prečo vzniká a prečo sú niektorí ľudia geneticky náchylnejší k jej vzniku. Čo však jasné je, tak je fakt, že sústavné pozeranie na objekty v malých miestnostiach a intenzívne sústredenie na knihy a ,dnes hlavne, monitory je pre rozvoj myopie rozhodujúce. Teda asi podobne, ako pri sústavnom sedení sa nám skrátia flexory bedrového kĺbu, tak pri sústavnom čítaní stratí šošovka v oku schopnosť adekvátne meniť svoj tvar, aby nám umožnila jasné videnie.

Riešenie
  • Rôznorodé vizuálne stimuly. Obzvlášť dôležité je to v detstve a puberte. Takže čím úspešnejšie budete odtrhávať svoje deti a seba od počítačov a pôjdete do prírody alebo aspoň kamkoľvek von z miestnosti, tým viac spravíte pre zdravie svojho zraku.
  • Skúste sa riadiť pravidlom 20-20-20. Teda každých po každých 20 minútach čítania aspoň 20 sekúnd pozerajte minimálne 20 stôp (cca 6 metrov) do diaľky. Asi to nie je žiadne magické opatrenie, ktoré vás ochráni pred myopiou, no určite svojmu zraku prospejete, tak prečo nie:)

_________________________________

Myslím, že pre dnešok stačí. Keď si to v krátkosti zhrnieme, tak topánky, sedenia a čítanie sú pre naše telá prekvapivé novinky a pokiaľ to nevezmeme do úvahy a nespravíme pár opatrení v našich životoch, tak skôr či neskôr začneme pociťovať nesúlad medzi našimi telami a prostredím, v ktorom žijeme.

Tieto veci, ak ich neriešime, nám dokážu život dosť znepríjemniť a skomplikovať. No zväčša nepredstavujú priame ohrozenie života. V tretej časti článku si popíšeme veci, ktoré bohužiaľ už ten potenciál majú a o to dôležitejšie bude identifikovať ich a niečo s nimi začať robiť!

 

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov

 

Prečo nefungujeme správne, I.časť: Pračlovek v 21. storočí

3c6e2ea4-5828-4323-a864-279bf3ef205e

Dnešný článok by som chcel venovať malej úvahe o tom, kto sme a na čo sme adaptovaní a že tu niečo nesedí na tom, v akom prostredí žijeme a ako vyzerajú naše telá.

Ako Charles na Galapágach nemal čo robiť

Píšem tento článok, som hladný, ako sviňa, smädný ako ťava, cítim sa, ako zbitý pes, no stále som človek. Homo sapiens sapiens – človek dnešného typu. Všetci, ktorí čítame tento článok, sme ľudia. Prekvapko, čo? Ako sme vlastne vznikli? Ja nie som evolučný biológ, ani filozof, ani wikipédia. Tak len spomeniem strýka Charlesa, ktorý v devätnástom storočí vytvoril zaujímavú teóriu o tom, že sme vlastne nespadli z neba, ale tak nejako sa náš živočíšny druh postupne vyvíjal, až dospel do dnešnej podoby. A ani tá dnešná podoba nie je konečná, ale ani pán Boh netuší, ako budeme vyzerať a fungovať o pár piatkov v budúcnosti. Jedná sa o starú známu evolučnú teóriu, resp. Darwinovu teóriu prirodzeného výberu. Základy evolučnej teórie siahajú ešte pred dobu Charlesa Darwina (vlastne prazáklady siahajú až do antického Grécka), no tú najznámejšiu podobu sformuloval práve on.

Veľmi stručne a mojimi slovami. Odhliadnuc od nezodpovedaných až metafyzických otázok o pôvode života, jednoducho vieme, že na Zemi je život. Tento život sa neustále vyvíja a z jednoduchších foriem života vznikajú zložitejšie formy. Aby sa život zachoval (čo je predpokladám jeho hlavným cieľom), potrebuje sa prispôsobovať zmenám prostredia. A prirodzený výber funguje asi nasledovne: Pri vzniku nového života (z lásky kozičky a capíka sa narodí kozliatko) sa v genetickej informácii môžu objaviť náhodné mutácie (napríklad bude mať kozliatko druhú hlavičku). Ak sa táto mutácia ukáže ako výhodná (náš, už adolescentný capík, bude môcť jednou hlavičkou papkať trávičku a druhou hlavičkou mékať a baliť kozičky), bude mať daný jedinec viac potomkov, alebo väčšiu šancu vôbec nejakého potomka mať (bude ho ľúbiť viac kozičiek). Tým pádom jeho zmutovanú genetickú informáciu zdedí viac potomkov a aj oni budú mať viac potomkov atď., atď. No a za mnoho generácií budú pobehovať samé dvojhlavé kozičky a capíkovia. A takto sa živočíšne druhy modifikujú a tiež vznikajú nové živočíšne druhy (Kozulus dvojhlavus africanus).

No a takto sa raz ukázalo niektorým opiciam výhodné chodiť po dvoch. Napríklad ľahšie nosenie jedla. Alebo vzpriamená postúra znamená menšiu plochu vystavenú priamemu slnečnému žiareniu, teda menšie prehrievanie organizmu, čo mohlo znamenať mnoho. Ukázalo sa tiež výhodné mať väčší mozog (o tom si povieme ďalej v článku). Len v stručnosti zodpoviem otázku, ktorá sa možno mnohým teraz vynára: “A prečo potom nie je výhodné pre každý živočíšny druh mať väčší mozog?” Nuž pravdepodobne preto, lebo veľký mozog je veľmi energeticky náročný, čo v dobách vzácnosti obživy neveští nič dobré. No a prečo práve u ľudí veštilo? Tak to ja neviem. Skrátka postupný vývoj, ktorý mohla odštartovať úplne nevinná náhodná mutácia.

Táto teória je dnes všeobecne uznávaná (a tvárme sa, že je nespochybniteľná, aj keď nespochybniteľné nie je absolútne nič – s výnimkou nášho milovaného panovníka Roberta). Čo je pre náš článok z týchto tvrdení kľúčové? To, že takýto vývoj sa neudeje za pár minút, trvá dokonca o čosi dlhšie, ako ranné zápchy na obchvate. To znamená, že trvá niekoľko miliónov rokov. Poďme si to zrátať. Život vznikol pred asi viac ako 3,5 miliardami rokov. Hominizácia (“poľudšťovanie” alebo formovanie rodu Homo) začala asi pred 14 miliónmi rokov. Prvý vzpriamený človek sa objavil asi pred dvoma miliónmi rokov, no a toho si priblížme teraz trochu viac.

Hominid! Vystrite sa, prosím!

Homo erectus. Ako už názov napovedá (nie, nie je to gay s erekciou, vy prasce!), tak ide o človeka vzpriameného. Keby sme dnes stretli na ulici rodinku Homo erectov, tak by sme si povedali, že sú veľmi “ľudsky vyzerajúci”, hlavne od krku dole. A to je pre nás veľmi podstatný fakt. Teda podoba a funkcionality našich organizmov, ktoré máme ja, ty, on, ona, sused z tretieho a aj jeho žena, bola v takmer rovnakej podobe, ako dnes, už pred dvoma miliónmi rokov. Samozrejme, že za tie dva milióny rokov toho prirodzený výber ešte pomenil dosť a človek, ktorého by ste dnes na ulici neupodozrievali, že pochádza z praveku, tak je starý iba cca 8 až 45 tisíc rokov. Lenže gro funkcionality našich tiel bolo hotové pri príchode Homo erecta.

g

No a práve o ére Homo erecta začíname hovoriť aj ako o ére rozkvetu takzvaných lovcov-zberačov. Začlenením mäsa do stravy našich predkov a jeho tepelné spracovanie umožňovalo míňať podstatne menej energie na trávenie a túto energiu využiť na rast a “platenie” za veľký mozog. A veľké mozgy boli pre lovcov-zberačov veľkou výhodou, napriek ich vysokej energetickej spotrebe. Efektívny lov a zber si vyžaduje intenzívnu spoluprácu – zdieľanie jedla, informácií a iných zdrojov. Okrem toho si tiež vyžaduje komplexné kognitívne schopnosti, o ktorých sa opiciam ani nesnívalo. Pokročilé schopnosti komunikovať, hodnotiť, predpokladať, čo si myslí druhý človek, schopnosti potláčať svoje vlastné potreby na úkor skupiny, pamäť, dedukcia, indukcia atď. Práve rozvoj organizovaných lovov v tlupách mal za následok ešte významnejší nárast mozgovej kapacity. No a rozvoj čoraz výkonnejšieho mozgu spustil kaskádu zmien, ktoré neodvratne zmenili prostredie, v ktorom žijeme.

Kultúrna evolúcia na drogách

Od začiatku vývoja ľudstva človek len veľmi obmedzene menil svoje prostredie a kultúrna evolúcia s naturálnou selekciou kráčali veľmi podobným tempom. A teda telá, ktoré v tých časoch naši predkovia mali, korešpondovali s prostredím, v ktorom žili. Lenže, ako už vieme, mozog začal brať steroidy a tie za dobrú cenu predal aj kultúrnej evolúcii. Nahúckal jej, že by sa mala prestať vliecť slimáčim tempom, ako jej zaostalá sestra- naturálna selekcia. A tak začala kultúrna evolúcia dopovať.

Piľní domajší a poľní hospodár alebo ako sa z evolúcie stala revolúcia

Ten podnet, ktorý kultúrnu evolúciu takto urýchlil, bol pravdepodobne prechod od spôsobu života lovcov-zberačov k usadlejšiemu spôsobu života – vznik poľnohospodárstva a transformácia populácie na prevažne farmárov-roľníkov. Najstaršie dôkazy o tejto veľkej transformácii majú cca 10 000 rokov. Veľký mozog uvažuje a napadlo mu: “Čo keby sme si začali pestovať vlastnú obživu a nemusíme sa tu naháňať za zvieratami a modliť sa, že je dosť čučoriedok v lese ako magori?” Tento prechod sa tiež samozrejme neudial zo štvrtka na piatok, ale keď zoberieme do úvahy časovú os vývoja ľudstva, tak sa udial za zanedbateľný časový úsek. A tak sa z kultúrnej evolúcie stala kultúrna revolúcia.

Keby za človekom v dobách začiatku poľnohospodárstva prišiel pán Boh, alebo samotný Charles a povedal by mu:

“Počuj človek, ak začneš farmárčiť, tvoja strava bude veľmi monotónna, čo spôsobí obrovské zdravotné komplikácie. Tvoj život bude oveľa ťažší, lebo budeš musieť pracovať od úsvitu do súmraku. Tvoji blízki budú umierať na infekčné choroby a budú sa vo veľkom zabíjať z najrôznejších dôvodov. S postupom času sa niektoré z týchto prvotných problémov minimalizujú, niektoré pretrvajú a vyskytnú sa tiež nové problémy, ktoré ti teraz nejdem vysvetľovať. No čo je najhoršie, našliapneš tak nezastaviteľnú kultúrnu revolúciu a tvoji potomkovia budú jedného dňa počúvať Justina Biebera alebo si nechajú narásť dlhé brady, len aby sa mohli bicyklovať na starých, rozheganých bicykloch a čítať Allena Ginsberga. Tak čo, ideš do toho, človek?”

Asi by odpovedal jedno obrovské, presvedčivé: NIE!

Lenže za človekom nebol ani Boh ani Charles a človek nebol hlúpy a spravil to najlepšie, čo vedel. Keby sme v tej dobe žili ja či vy, konali by sme asi úplne rovnako. Potrava je vzácna, začneme si pestovať vlastné veci! To je nápad! Ocitáme sa teda na počiatku rozkvetu kultúrnej revolúcie.

f

A potravy máme zrazu dosť (akurát bacha na neúrodu – vtedy sme nahraní), aj nejaké zvery dokonca chováme, žijeme usadlejším spôsobom života, môžeme sa množiť! A myslím tým MNOŽIŤ! Let´s do it like they do on the discovery channel! A máme tu mnohopočetné rodiny, máme tu čoraz viac ľudí, čoraz hustejšie osídlenia a zhoršujúce sa hygienické podmienky no a s tým spojené nové trable v podobe nových smrteľných ochorení ako cholera či mor. Jeme to, čo si dopestujeme – spravidla jeden či dva druhy nejakej plodiny a zriedka si doprajeme čosi iné, pretože je to nedostupné, vzácne, skrátka toho nie je dostatok pre také kvantum ľudí. No a keďže ešte celkom nevieme, ako fungujú naše telá, tak si neuvedomujeme, že takáto jednostranná strava ničí naše zdravie, že máme chronický nedostatok niektorých vitamínov či iných, pre zdravé fungovanie nevyhnutných, nutrientov. No a pracujeme, paradoxne oveľa viac, ako predtým, pretože sa musíme starať o to, čo pestujeme, musíme živiť svoje mnohopočetné rodiny. Dokonca aj naše deti musia pracovať. A táto práca nám paradoxne zdravie ničí – opakovaním monotónnych pohybov bez adekvátnej kompenzácie. S viac ľuďmi prichádza viac nezhôd a konflikty, ktoré vyúsťujú do absurdného vraždenia človeka človekom.

Čo takto skúsiť ešte tvrdšie drogy? Nazveme ich priemysel!

No ale s viac ľuďmi máme viac mozgov. Nástrahy nového prostredia, ktoré si vytvárame, dokážeme odbíjať jednu za druhou. A prostredie meníme stále viac a viac a vznikajú nové a nové nástrahy, s ktorými musíme zápasiť. Prispôsobujeme sa, vymýšľame a všetky zmeny prostredia sa dejú obrovskou rýchlosťou. Na porovnanie s rýchlosťou naturálnej selekcie si zoberme napríklad to, koľko miliónov rokov trvalo, kým sa z fešáckej lebky Australopiteka postupne vyvinula naša dnešná lebka. A porovnajme to s tým, že trvalo len pár storočí, kým sme miesto prepravy na koňoch začali lietať do vesmíru. Akoby sme porovnávali šprint Usaina Bolta a Stephena Hawkinga.

Využívaním potenciálu našich mozgov sme sa dopracovali k ďalšiemu, ešte prevratnejšiemu, urýchľovaču kultúrnej revolúcie. Vymysleli sme, a začali sme využívať, stroje. Uaaa, to je nápad! Spaľovanie fosílnych palív, parostroje, samé nové výzvy a podnety. Priemyselná revolúcia! A kaskáda extrémnych zmien naberá na obrátkach. Ak prechod od lovcov-zberačov k poľnohospodárstvu posadil kultúrnu evolúciu do rakety a pasoval ju na kultúrnu revolúciu, tak priemyselná revolúcia posadila kultúrnu revolúciu na intergalaktickú super-raketu, pohybujúcu sa rýchlosťou len o kúsok menšou ako svetlo. No a po všetkých týchto zmenách tu máme dnešok, súčasnú civilizáciu so všetkými svojimi kladmi a zápormi, so všetkými svojimi vymoženosťami, absurditami, youtubermi a hipstermi.

Keď sa nadopovaná stretne s naturálnou

Keď si to zrekapitulujeme, tak sa tu dnes ocitáme v prostredí, ktoré kultúrna (r)evolúcia extrémne, ale že extra-extrémne zmenila. A ocitáme sa v ňom s našimi ultra-zaostalými paleolitickými telami, ktoré naturálna selekcia absolútne nestíha prispôsobovať. A to je vlastne pointou dnešného článku. Poukázať na to, že tu niečo nesedí a že naše telá jednoducho nepatria do prostredia, ktoré sme si vytvorili. No a teraz je na nás, ako sa k tomu postavíme.

Och och, mali by sme sa azda vrátiť k spôsobu života našich dávnych predkov? Blbosť. Za prvé, nikto netvrdí, že to boli super-zdraví ľudia, ktorí si žili veselo, až kým ich nezožral šabľozubý tiger. A za druhé, neuveriteľné pokroky a výdobytky modernej civilizácie vieme predsa využiť vo svoj prospech, tak prečo sa ich máme vzdávať!

Na nás zostáva uvedomenie: “Aha ok, takže žijem v prostredí, ktoré je super, má nespočetne veľa výhod a vymožeností. Lenže moje telo má tak trochu zaostalý hardvér a to musím vziať do úvahy, inak na to doplatím! Musím vziať do úvahy, na aké podmienky bolo moje telo vytvorené, ako asi malo byť využívané a skúsiť mu tieto podmienky v adekvátnej miere vytvárať, aby dokázalo správne fungovať. Ak zistím, že určitého stimulu mám príliš málo (napríklad pohyb), alebo ho mám príliš veľa (napríklad cukor) alebo je ten stimul úplne nový (čítanie, sedenie), tak viem, že to znamená problém.

No a konkrétnejšie sa touto problematikou budeme zaoberať v druhej časti tohto článku. Popíšeme si, ktoré najväčšie nezhody vyplývajú z novátorského prostredia a zastaraného tela, ako nás tieto nezhody ovplyvňujú a hlavne, čo by sme mohli spraviť na to, aby sme nimi netrpeli. Takže na teraz sa lúčim a prajem veľa zdaru na ceste životom, ktorý miestami pripomína snahu rozbehať Windows 10 na 486tke:)

P.S.:Veľa nápadov a myšlienok na tento článok som čerpal z knihy od Daniela E. Liebermana – “The Story of the Human Body”.

Prejsť na druhú časť článku

 

Tréner nie je vždy trénerom…(alebo Vergíliove atribúty)

12168682_10206668000713038_1381753197_o

V prvej časti tohto článku sme si na príbehu vymyslenej Ľubky a Peťka ukázali, že papierik s nápisom “tréner” nemusí znamenať absolútne nič. A mnohokrát ani neznamená, ak tréner nedisponuje základnými atribútmi, ktorých kombinácia dokáže u ľudí vzbudiť celoživotný záujem o svoje zdravie a telesný rozvoj. Pretože, ako znovu opakujem, cieľom trénerstva by nemala byť krásna trojmesačná premena, dych vyrážajúce fotky pred a po, zatlieskame si za dobrý výkon a všetko beží po starom. Na príklade Peťka sme si ukázali, že síce dokázal motivovať, no pri absencii všetkých ostatných kľúčových prvkov to neznamenalo nič dobré.

A ktoré sú tie kľúčové vlastnosti, atribúty alebo nazvime to ako chceme? O tých bude dnešný článok, ktorý by vám mohol pomôcť s výberom trénera a s posúdením toho, aký tréner by pre vás bol vlastne vhodný. Jasne, mňa si vyberte, mňaa, mňaaa:) Ako som spomínal, toto nie je reklama na mňa a do akej miery vôbec ja zodpovedám tomu, čo tu dnes vyprodukujem, to môžu posúdiť len druhí.

Názov “Vergíliove atribúty” som zvolil z dôvodu, aby som vyzeral veľmi múdro a študovane a vy si poviete, ooo bože, ten je taký múdry a študovaný a môjmu článku s trochou šťastia stúpne rating vo vašich očiach. Pravda je taká, že ešte z čias strednej školy sa mi marilo čosi o Danteho Božskej komédii a o tom, že Danteho sprievodcom po pekle a očistci bol Vergílius. Vytvorila sa mi asociácia, že Dante je ako klient a Vergílius je ako tréner. Dante si tým všetkým musí prejsť sám a Vergílius ho len sprevádza a radí mu na jeho ceste.

12168311_10206668002113073_727058849_o

Hodil som to do googlu, aby som to overil a zapísal som si to s myšlienkou: “Uuu, toto raz dám do nejakého článku, budem cool!” Nuž a teraz nastal čas vytiahnuť tromfy. Tak vám napíšem o atribútoch, ktoré by mal Vergílius (tréner) mať, aby bol Dantemu (klientovi) tým najlepším sprievodcom. Pre lepšiu ilustráciu bude pri každom z atribútov na konci popísaný extrémny prípad, kedy daný atribút vyniká, no ostatné sa akosi nedostavili (ako spomínaný motivátor Peťko).

1. Odborné vedomosti

Ak vášmu trénerovi poviete slovné spojenie “latissimus dorsi” a on sa vás spýta, z ktorej časti Harryho Pottera to máte, tak niečo nie je v poriadku. Vedomosti sú úplný základ, ktorý tréner musí mať na to, aby vôbec mohol uvažovať o niečom takom, ako je trénovanie iných ľudí. Je to úplne jasné a logické, no bohužiaľ, prax býva často iná. A vedomosti treba neustále aktualizovať, nikto nikdy nebude vedieť všetko. No minimálne základy z anatómie, fyziológie, tréningových metód, výživy či suplementácie by mali byť samozrejmosťou pre každého, kto sa nazýva trénerom.

Extrém, ktorému sa radšej vyhnite

“Naspeedovaný nerd.” Tak by som nazval prototyp človeka, ktorý má tento atribút možno zmáknutý na výbornú, no trpí nedostatkom tých ostatných, ktoré si ešte popíšeme. Naspeedovaný nerd má dva zošity, tablet, vreckový merač krvného cukru a zrejme aj stopky za 214 euro. Energia z neho priam kypí a na každom tréningu by na vás skúšal nejakú ďalšiu chujovinu, ktorá je do bodky vedecky podložená a super-účinná. Jedného pekného dňa zavítate do posilky skôr a vymáknete ho pri jeho vlastnom tréningu, kedy skúša maximálku na mŕtvy ťah…50 kg. Samozrejme raw a barefoot, špičky v uhle 17,3 stupňa. Po výkriku, sťa páriace makaky, opäť pokorený činkou, odchádza do šatne po mix glukózy, maltodextrínu a palatinózy v pomere 1:1:2. (pre informáciu: 50kg na mŕtvy ťah je váha, s ktorou sa rozcvičuje upratovačkina dcéra.)

2. Edukačné schopnosti

Vedomosti sú jedna vec, no vedieť tie vedomosti podať iným ľuďom, to je vec druhá! Darmo je niekto študovaný jak hovado, keď vám tému “sacharidy” ide vysvetľovať cez 6-oxan-2,3,4,5-tetrol. Edukačné schopnosti a schopnosť vyjadrovať sa, to sú ďalšie kľúčové zručnosti, ktoré by mal mať každý, kto pracuje s ľuďmi (obzvlášť, ak ich má aj niečo naučiť).

Extrém, ktorému sa radšej vyhnite

Cvičíte si takto s trénerom už pol rôčiku. O tom, prečo je hovno hnedé už viete akurát dosť, viete aj kamarátom vysvetliť, ako vzniká pri svalovej práci kyselina mliečna, no ten opasok na rifliach stále zapínate na tej istej dierke.

3. Výzor

U väčšiny ľudí vzniká prirodzená asociácia: niekto dobre vyzerá, ergo asi vie čo robí, ergo asi vie poradiť aj mne. No a niečo na tom určite bude. Prečo by mi pupkatý človek mal radiť, ako mám zhadzovať tuk? Prečo mi zhrbený človek má radiť, ako napraviť moje držanie tela? Je úplne na mieste domnievať sa, že človek, ktorý je sám v niečom dobrý, bude vedieť, ako na to. Asi by ste nebrali vážne slová niekoho, kto jazdí na škode felícia o tom, ako sa stať milionárom.

Jednu vec je však nutné dodať. Rozhodne tu neplatí priama úmera: čím lepšie niekto vyzerá, tým lepší tréner bude. To býva častý omyl, pretože elitní atléti či kulturisti zväčša drvivú väčšinu svojho času a úsilia venujú práci na svojej fyzickej dokonalosti a na zdokonaľovanie iných atribútov im veľa nezostáva. Elitní tréneri obvykle vyzerajú, že majú odcvičené dosť, no nepripomínajú intergalaktické monštrá (spomeniem trénerov ako Charles Poliquin, Christian Thibaudeau…).

Extrém, ktorému sa radšej vyhnite

Dôkazom toho, že priama úmera tu neplatí nám môže byť 120 kilový pořízek, ktorému ledva pretŕča hlávka spomedzi gigantických trapézov a žily na bicepse má väčšie ako niekto biceps samotný. No pri otázke, koľko bielkovín je vhodné prijať, vám odpovie: “Daj veľa!”, a pri otázke, čo si myslí o intermittent fastingu, vám odpovie: “Utorok”.

4. Ľudskosť

Tréner môže byť vzdelaný, môže vedieť skvelo učiť, môže vyzerať, ako boh, no pokiaľ sa pri ňom nebudete cítiť dobre, niekde bude chyba. Ak na vás tréner pôsobí povýšenecky, arogantne a máte z neho pocit, že môžete byť radi, že je vôbec ochotný tu s vami zahadzovať čas, je na vašom zvážení, či sa vám oplatí také tréningy absolvovať. Možno si uvedomujete, že je naozaj expert a pár hodín s ním vydržíte, nech vás naučí, koľko sa bude dať, no na dlhšiu spoluprácu by som to asi nevidel. A možno ani nie je chyba v trénerovi ale jednoducho v tom, že ste si povahovo absolútne nesadli.

 Extrém, ktorému sa radšej vyhnite

Aj s ľudskosťou a skvelým pocitom z trénera sa to dá prehnať. Napríklad v nasledovnej modelovej situácii. Do posilky sa nesmierne tešíte, neviete sa dočkať, že konečne niekomu poviete vaše zážitky z dnešnej cesty MHD. Tréner vás vypočuje, poradí, povie aj svoje vlastné zážitky, smejete sa, bavíte sa….a počkať, ku*va, koniec tréningu a zase sme necvičili! Ak je to pravidelný scenár, tak s ním asi začnite chodiť. No už keď ste v posilke, tak popri psychologickom okienku by predsa len mohol byť aj nejaký čas…ja neviem…napríklad na cvičenie.

5. Motivačné schopnosti

S motiváciou je to podľa môjho názoru tak, že jej samotná existencia je veľmi pochybná. Buď niečo chcete dosiahnuť a vtedy jednoducho robíte všetko pre to, aby ste to dosiahli. Alebo vás niečo baví a napĺňa a s radosťou sa oddávate všetkému, čo s tým súvisí. A ak máte pocit, že áno vy niečo strašne chcete, ale neviete sa k tomu prinútiť, tak na to je jednoduchá odpoveď: nechcete to dostatočne. A na to nepotrebujete žiadnu motiváciu, potrebujete si len ujasniť, čo vám stojí za váš čas a vašu pozornosť. No samozrejme, vždy je dobré, napríklad aj v posilke, mať nad sebou niekoho, kto vám veľmi rázne pripomenie, na čo ste tam prišli. Takže by som to možno nenazval motiváciou, ale pripomenutím toho, čo vlastne vy sami chcete, pretože mi ľudia veľmi radi zabúdame. A pri cvičení, kedy sme vystavovaní našim fyzickým limitom, obzvlášť radi zabúdame, kvôli čomu to vlastne robíme. Dobrý tréner preto nad nami stojí a zabudnúť nám jednoducho nedovolí.

Extrém, ktorému sa radšej vyhnite

Tu nám ako dokonalý príklad poslúži náš Peťko z prvého dielu.

Sme na konci. Dúfam, že vám moje krátke zhrnutie základných Vergíliových atribútov pomohlo utvoriť si obraz o tom, čím by mal disponovať dobrý tréner. A tiež dúfam, že vaše rozhodovanie o tom, s ktorým trénerom začať cvičiť a ako dlho s ním zostať cvičiť, som aspoň trochu uľahčil. A na záver ešte jedna vec. Ak už s trénerom cvičíte a máte pocit, že vám to nevyhovuje, nebojte sa komunikovať! Buď je dostatočne inteligentný a pochopí to, alebo je debil a o to lepšie pre vás, že sa s ním rozlúčite:)

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov

Tréner nie je vždy trénerom…(alebo prečo vás jojo efekt dobehol)

11960375_10206372911335988_257129032_o

Píše sa rok 2015 a mať trénera už rozhodne nie je luxus. Táto služba je v našich končinách dostupnejšia čoraz väčšiemu percentu ľudí a cvičiť s trénerom krátkodobo alebo dlhodobo vyskúšalo mnoho z vás. Otázka však znie, do akej miery je tréner trénerom?

Získať certifikát, na ktorom je napísané “tréner” je tak nesmierne náročné, ako kúpiť si noviny. A tak ľaľa, Jožko je tréner, jeho dedko je tréner, jeho chromý kamarát je tréner a aj jeho pes je tréner. Bravó! Všetci sme tréneri, len pozor aby sme mali koho ešte trénovať. Nuž a tak, medzi tými všetkými trénermi, sa objavuje samostatná subkultúra, takzvaní motivátori.

Aby som vám vysvetlil, o koho ide, tak vám teraz rozpoviem príbeh o pani Ľubke a motivátorovi Peťkovi. Rozdelíme si ho na päť častí. Príbeh je vymyslený. Aj Ľubka a Peťko sú vymyslení. Pani Ľubka je šarmantná dáma v strednom veku s krásnou postavou, ktorú obaľuje zhruba sto kilogramov tukového tkaniva. Už dlho sa pohráva s myšlienkou, že by chcela začať cvičiť a niečo z toho tuku ukrojiť. Lenže jej sa tak strašne nechce, ale strašne! Z času na čas ju aj osvieti, väčšinou vo štvrtok na obed po piatom langoši. Vtedy si povie, že reku pondelok je ten správny čas, kedy by mala začať cvičiť. Je tu nedeľa a v hlave sa začne ozývať hlas, ktorý ju utvrdí v tom, že ešte nie je dostatočne pripravená a nemá všetky potrebné komponenty, aby už zajtra mohla začať cvičiť. Z kúzelného pondelka teda zase nič… Takto sa to opakuje už nejaký ten mesiačik, vlastne už nejaký ten rôčik. Až jedného dňa, zdanlivo obyčajný langošový štvrtok, spomenie Ľubkina kolegyňa Bubka medzi rečou svojho synovca Peťka, ktorý začal robiť trénera v posilňovni. A vtedy sa to stalo! To je osud, vykríkne Ľubka a vraví si, že teraz už naozaj začne cvičiť! Po tých rokoch sa v nej čosi zlomilo a je naozaj odhodlaná začať! A nie len tak hocijako, ale rovno s trénerom! Toľko prvá časť.

V druhej časti si trochu priblížime Peťka. Peťko je veľký sympaťák, niečo cez 20 rokov. Už druhý rok poctivo cvičí v posilke. Motivačné videá o kulturistike, teda pardon bodybuildingu, má napozerané asi už aj vo vietnamčine. Bodybuilding časopisy má preštudované podrobne. Techniku cvičenia má odkukanú od kamarátov z posilky, čo-to pochytil aj so spomínaných časopisov. Technika teda žiaden skvost, ale stačí mu na to, aby sa (zatiaľ) nezranil, aby rástol, aby vyzeral lepšie a stúpalo mu sebavedomie. So stravou si veľmi ťažkú hlavu nerobil. Z časopisov a od kamarátov sa k nemu dostali všetky “štandardné posilkové fakty” ako: “musíš dávať veľa bielkovín”, “ráno si daj vločky s tvarohom”, “kura a ryža to je základ a zelenina, nezabudni na hlávku brokolice k tomu”, “keď chceš zhadzovať tuk, tak len ráno daj vločky a potom cez deň iba mäso a zeleninu”. Myslím, že teraz máme zhrnuté už všetko, čo Peťko o strave vedel. No a tak Peťko, mladý nádejný, sebavedomý kulturista, po kvalitnom tréningu pŕs a bicepsov kráča domov a hľa! “Na čo som to len stúpil? Aha, to je certifikát o osobnom trénerstve s mojim menom! No to musí byť osud. Ja budem tréner!” A tak Peťko nelenil a začal svoje vedomosti šíriť medzi ľud. Toľko druhá časť.

V tretej časti dochádza k interakcii medzi Ľubkou a Peťkom. Ľubka, celá nedočkavá, ešte jej kečup s cesnakom stekajú po brade, uteká k telefónu a zavolá Peťkovi, že by mala záujem začať s ním cvičiť. Zdĺhavé opisy Ľubkiných príprav na tréning nakoniec necháme bokom, skrátka pár dní od telefonátu sa prvý krát ocitla v posilňovni v novom úbore a s čelenkou na hlave. Peťko hneď vytiahol najťažšie kalibre: drepy, mŕtve ťahy, bench-press a začalo sa makať. Techniku, teda aspoň tú časť techniky, ktorú ako-tak ovládal, ju naučil. “Ukážeme si mŕtve ťahy. No takto prídeš, vezmeš si tú činku a takto s ňou zájdeš dole a potom znovu hore, jasné?” Jasné jasné, odpovedá nadšená Ľubka, ktorá len odpozoruje, čo jej Peťko ukázal, netušiac, čo vlastne robí. Peťko mrkne na ňu, povie si, že ten Coleman na videu to robil trošku inak, ale akože dááá sa, takže môže byť, séria pokračuje. A tak si cvičia ďalšiu sériu, Ľubka už nevládze, no to rozhodne nie dôvod ukončiť sériu! Vtedy prichádza na radu motivácia! “To dáš! Nevzdávaj sa, dokážeš to! Keby to bolo ľahké, robili by to všetci! Ľubka už skoro nevidí, no niečo ešte počuje, slová si vezme k srdcu a podarí sa jej vyžmýkať ešte tri opakovania. Keď už to naozaj vyzerá na koniec, Peťko vytiahne ďalší tromf, angličtinu! “No pain, no gain!” Ľubka tým slovám nerozumie, ale majú na ňu zázračný vplyv a ďalšie dve opakovania sú na svete. Séria končí. Ľubke sa pomaly vracia zrak.

To, že ten cvik vyzeral skôr ako vyháňanie diabla, než mŕtve ťahy, to si nikto ani nevšimol, hlavne, že sa makalo. Teda Peťko si to možno aspoň trochu všimol, no keď si zobral do úvahy pre a proti, tak usúdil, že tieto malililinké medzierky v technike sú prípustné, veď zvládla celých 14 opakovaní! V podobnom duchu sa niesol celý tréning, motivačné hlášky a Ľubkin ryk sa ozývali cez celú posilňovňu. Po prvom tréningu prišlo na radu prejednanie stravovacích návykov. Peťko spustil: “Takže na raňajky si daj vločky s mliekom. Potom kuracie mäso s brokolicou. Potom hlávkový šalát s kuracím mäsom. Potom si sprav kurací šalát. Pred spaním tvaroh.” Ľubka, na ktorú sa začína valiť armáda endorfínov len pritakáva a super-jedálniček je na svete. Po dobrom tréningu príde domov a je nadšená! Zavolá kolegyniam aj neterke a z Peťka sa stáva Boh.

overweight woman exercising on bike simulator

Prenesieme sa teraz do štvrtej časti, o tri mesiace neskôr. Komplimenty prichádzajú z každej strany:

Priateľka, ktorá Ľubku dlho nevidela: “Ľubka, si to naozaj ty?”

Kolegyňa: “Uaaau, vyzeráš úžasne, ako to robíš?”

Manžel: “No konečne prejdeš cez dvere. Len sa z toho teraz ne…”

Napíšeme si, prečo vlastne Ľubka tak krásne schudla.
  1. Pretože jej telo, ktoré roky nerobilo takmer nič, bolo zrazu vystavené obrovskej záťaži. Síce bol Peťkov tréning nevhodný a technika cvikov žalostná, ale svalom je to v princípe jedno, akou technikou dané cviky robíte. Ak svaly pravidelne vystavujete situáciám, kedy majú na mále a musia zaberať na plno, tak sa začnete meniť a je jedno, ako veľmi “technicky” tým svalom dáte zabrať. Svalstvo zaberá na plné obrátky, metabolizmus začína pracovať na plný kotol, z tuku ubúda.
  2. Strava, ktorú od Peťka dostala je veľmi kaloricky obmedzená a teda logicky, v kombinácii so zvýšeným výdajom energie, je úbytok tuku nevyhnutným vyústením.
  3. Tretím, zároveň najdôležitejším dôvodom, prečo sa jej podarilo schudnúť, je jej mentálne nastavenie. Toto je aj dôvod, prečo vôbec dokázala tak obmedzenú stravu dodržiavať a prečo dokázala vydržať také tréningy. Jednoducho nadobudla dojem, že Peťko je presne ten správny človek, vďaka ktorému schudne. “Ooo, áno, som zachránená, vďaka Peťkovi mám presne všetko potrebné na to, aby som konečne schudla!” Peťko na ňu spravil dojem, dokázal ju vyhecovať natoľko, že svoje pomyselné výkonnostné limity posunula tam, kde sa jej ani nesnívalo. Poháňal ju na každom tréningu, dodával jej sebavedomie. Bola natoľko očarená a spokojná, že sa jej vôbec ani nezdalo divné jesť deň čo deň kura a tvaroh.

Je tu posledná, piata, časť nášho príbehu. Odohráva sa rok a štyri mesiace po štvrtom dejstve. Je klasická sobota a Ľubka sa rozlieva po gauči. Hmotnosť má nie len naspäť, ale nejaký bonus k tomu. Cíti sa malátna, bez energie, má pocit, že priberá aj z makového zrnka. Teraz si napíšeme, čo sa vlastne stalo.

Stalo sa jednoducho to, že celá táto rozprávka popadala ako domček z karát, pretože bola postavená na neuveriteľne nestabilných základoch. Stačil akýkoľvek banálny impulz na to, aby tento neudržateľný koncept prestal fungovať. Stačilo napríklad vynechať týždeň cvičenia kvôli dovolenke. Stačilo začať vynechávať tréningy napríklad kvôli začínajúcej bolesti v krížoch, či kolenách, v dôsledku nesprávne vykonávaných cvikov. Stačilo byť na rodinnej oslave 6 hodín v kuse bombardovaný obľúbenými jedlami a neodolať. Tak si každý vyberte, ktorý scenár sa mu sem hodí viac, budeme mať interaktívny príbeh:)

Z čoho teda pramenili tieto nestabilné základy?
  1. Tréning bez zvládnutej techniky je hazard so zdravím. Čím dlhšie takto riskujete, tým znásobujete pravdepodobnosť, že na to doplatíte. Je to jednoduché a je to tak. Platí to vo všetkých sférach života. Nemôžete sa nechať zlákať víziou rýchlych výsledkov za cenu toho, že za to neskôr budete pykať. V cvičení to platí obzvlášť a často krát sa začína pykať veľmi skoro.
  2. Taká obmedzená strava je dlhodobo absolútne neudržateľná a môže spôsobovať rôzne zdravotné komplikácie. Ľubkin “jedálniček” je nevyvážená strava, ktorej chýba akákoľvek variabilita, neberie do úvahy základné zákonitosti o makro a mikroživinách. Je postavená na zopár jednoduchých princípoch, vytrhnutých z kontextu. “Kto chce schudnúť, mal by jesť viac bielkovín so zeleninou a menej kalórií celkovo.” V tejto jedinej vete je zhrnuté všetko, od čoho sa daný jedálniček odrážal. Navyše, ženské telo je obzvlášť citlivé na akúkoľvek hormonálnu nerovnováhu, spôsobenú nevhodnou stravou a pohrávanie sa so všeliakými diétkami môže spôsobiť, že v budúcnosti začnete priberať, ani neviete z čoho.
  3. Ten najdôležitejší bod opäť nakoniec. Peťko totiž nebol tréner, ale čosi ako pseudo-motivátor. Nedokázal Ľubku naučiť tú najdôležitejšiu vec. Nedokázal ju naučiť, že sa musí usilovať o trvalé zmeny vo svojom živote, aby to cvičenie malo vôbec význam, aby sa z chudnutia aj stalo schudnutie. Nedokázal ju naučiť správne cvičiť, nedokázal ju naučiť, ako funguje ľudské telo, ako si vyskladať zdravú stravu na dlhodobo udržateľných základoch.

Nedokázal nič z toho, pretože väčšinu z toho sám ani nevedel a už vôbec to nevedel podať druhému človeku. To, že rád trénuje seba a vidí na sebe výsledky z neho nespraví niekoho, kto dokáže trénovať aj iných ľudí. Najmä vtedy, ak všetky jeho znalosti sú postavené na tzv. “broscience” (slangové označenie pseudo “overených” faktov z posilkových kruhov) a tiež na super časopisoch, ktorým sa hodí nádherný slogan: “Muscle&Shitness- časopis, na ktorom sa dajú sušiť hríby”. Peťko uvidel Ľubku, Ľubka uvidela Peťka a ich spoločný cieľ bol jasný- zbaviť ju čo najviac tuku v čo najkratšom čase. Ani jeden z nich si však neuvedomoval danú problematiku z dlhodobého hľadiska. A práve o to tu ide- vyzerať lepšie a žiť zdravšie celý život, nie dva či tri mesiace. A to si musí tréner jednoznačne uvedomiť. Klienti sú rôzni, niektorí si to uvedomujú a tréner im len podá pomocnú ruku a niektorí si to neuvedomujú a tréner im musí pomôcť si to uvedomiť.

Ja vám teraz nepoviem, kto je dobrý tréner a kto nie je. A už určite to neberte, ako reklamu na mňa. Vyskúšajte, koho uznáte za vhodné, no ak sa tréner vôbec nevenuje napríklad technike cvikov a nedokáže vám povedať aké svaly zapájate atď., tak niekde je asi chyba. Ak len dogmaticky prijímate všetko, čo tréner hovorí a ani nemá snahu vysvetliť vám, prečo hovorí to, čo hovorí, tak niekde je asi chyba.

V druhej časti tohto článku si predstavíme všetky dôležité atribúty, ktoré by mal tréner mať a ktoré vám pomôžu identifikovať, či je daný tréner pre vás ten pravý.

PS: Ľubka si už uvedomila, čo robiť aby ostala krásna a zdravá a opäť sa jej podarilo schudnúť. Peťko si už uvedomil, kde robil chybu, začal na sebe makať aj po intelektuálnej a vedomostnej stránke a všetci žili šťastne…

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov

Čo je to vlastne chudnutie?

Women's waist, sport, fitness and diet

Chudnutie a všetko, čo s tým súvisí vždy bolo, je aj bude číslo 1 predmet na diskusiu u drvivej väčšiny ľudí, ktorí akokoľvek zabrdi do cvičenia, zdravšej stravy a “fit” životného štýlu. Preto mi tak napadlo, urobiť si trochu jasnejšie v tom, čo to chudnutie vlastne je, keď sa o ňom už toľko hovorí. Pre mnohých tu dnes asi neponúknem žiadne novinky. No aj tak, podľa mňa, nie je až tak jednoznačné, ako by sa mohlo zdať, zadefinovať tento pojem.

Skoro každý chce schudnúť. Asi všetci, s výnimkou tých, čo chcú pribrať. No a nájde sa ešte asi osem jedincov, ktorí sú spokojní so svojou hmotnosťou. No keď si v duchu poviete: “Chcem schudnúť!”, viete vôbec, čo vlastne chcete? “Chcem schudnúť” je dosť nepresné slovné spojenie, ktoré môže označovať dosť veľa vecí. Keď mi amputujú nohu, to sa ráta? Alebo čo taká oblička? Schudol som? WC je magický oltár, kde chudnem? Odmyslime si teraz amputácie, odstraňovania vnútorných orgánov a iné dosť ojedinelé prípady a tiež si odmyslime strihanie vlasov, väčšie či menšie potreby a iné “straty hmotnosti”. Zistíme, že nám zostali 3 spôsoby, ako sa zásadne mení hmotnosť dospelého človeka, teda ako sa z telesnej hmotnosti uberá alebo ako rastie.

Jedným z nich je zmena množstva vody v tele. To, ako je voda nevyhnutná pre fungovanie celého organizmu, asi nemusím veľmi zdôrazňovať. Ani to, že tvorí priemerne dve tretiny hmotnosti dospelého človeka. Spomeniem, pre zaujímavosť, možno trochu menej známy fakt, že obézni ľudia mávajú v tele menšie percentuálne zastúpenie vody, keďže tukové tkanivo obsahuje len cca 20% vody (na rozdiel od svalového tkaniva, ktoré má cca 70% vody).

Dôležité je, že množstvo vody v tele kolíše, a to sa samozrejme odzrkadlí aj na váhe. “Schudol som kilo” alebo “Nechápem z čoho som pribrala pol kila” sú úplne odveci tvrdenia, ak vychádzajú z toho, že ste sa postavili na váhu a porovnávate výsledok s vašou hmotnosťou napríklad spred týždňa. Ako som už niekde spomínal, nie je problém ešte dnes schudnúť 4 kilá, stačí, že vypotím vodu v saune.

Ak nemáte pravidelný pitný režim, budete zrejme zadržiavať viac vody v tele. Ak prijímate nadbytok sodíka, tak tiež. U žien sa výrazne mení zadržiavanie vody aj v závislosti od toho, v akom štádiu cyklu práve sú. Tak trebárs upravte pomer sodíka a draslíka a “schudnete”. Ale predpokladám, že to asi nebude to pravé, čo vykúpi 150 kilového vepříka z najhoršieho.

Druhý spôsob, akým sa výrazne mení hmotnosť je zmena množstva svalovej hmoty. Už viac krát som to spomínal, všetci chceme svaly. Aj tí, čo si myslíte, že ich nechcete, tak ich chcete. Napíšem to znova: svaly sú najlepší spaľovač tuku. Tisíc krát účinnejší ako Lipo-6 Hardcore tuti-fruti obohatený o výťažky z lemurieho falusu. Vďaka svalom chudnete 24 hodín. Telo potrebuje oveľa viac energie na chod svalnatého organizmu ako na chod organizmu zvaného: “tuk a koža”. Túto energiu získava napríklad spaľovaním Vašich tukových zásob. Minimálne si zaručíte to, že aj keď to s jedlom momentálne trošku preháňate, tuku uložíte oveľa menej (alebo žiaden), ako keby ste svaly nemali.

Nemôžem si opäť odpustiť pár riadkov, venovaných prevažne dámam. Nerobte paniku, keď len začujete slovo “svaly”. Nie sú tým, čím si predstavujete, že sú. To, že nejaký svalík vybudujete Vám na kráse ani trochu neuberie, naopak Vám to môže len pridať, prípadne si ten svalík ani len nevšimnete. (Píšem o tom trochu napríklad aj v tomto článku).

Z predošlých riadkov je už asi dosť evidentné, čo je tretí spôsob, akým sa mení hmotnosť- áno, je to zmena množstva tukového tkaniva. Aleluja, sme doma. Až tento tretí spôsob je ten vytúžený svätý grál, po ktorom bažia všetci hľadači štíhlych pásov a krotitelia vejúcich tricepsov.

Tuk máme všelikde v tele a tiež všelijaký. Hnedé tukové tkanivo, biele tukové tkanivo, tuk vo svaloch, na vnútorných orgánoch, no najčastejšie pod vrstvou pokožky (epidermy) a zamše (dermy), teda tzv. podkožný tuk. Jeho nadbytok, asi ako nadbytok všetkého, môže pre Vaše zdravie predstavovať problém. Nejedná sa teda len o estetické nedostatky. Nadbytok podkožného tuku je často zodpovedný napríklad za rôzne mechanické problémy, ako opotrebovanie kĺbov. Taktiež nefunkčná hmotnosť navyše, ktorá sa zväčša spája s nedostatočnou fyzickou kondíciou zrovna neprospieva srdcovo-cievnemu systému a ako isto viete, majstrom sveta v úmrtnosti sú práve srdcovo-cievne choroby.

Alebo taký, rokmi nahromadený, viscerálny tuk môže predstavovať obrovské zdravotné riziká. Jeho nadbytok je spojený s vyššou hladinou tukov v krvi, čo môže napomôcť k cukrovke, mozgovej mŕtvici či infarktu. Takže opäť sa točíme aj pri srdcovo-cievnych problémoch. Koľká to náhoda. Viscerálny tuk je o to nebezpečnejší, že až tak nebije do očí, ako ten podkožný. A tiež pomer viscerálneho a podkožného tuku vôbec nemusí byť úmerný. Podkožného tuku vôbec nemusíte mať veľa, no útrobného (viscerálneho) môžete mať na rozdávanie.

Takže áno, presne toto je to, čoho sa chcete zbavovať! Nie vody, nie svalov a ani nechtov. Samozrejme, že aj primálo tuku je veľmi nebezpečný stav. Mať percentá tuku v tele dlhodobo pod 4 nie je veľmi udržateľný a zdravý stav (u žien ešte viac ako pod 4). No úprimne, kto z Vás kedy zápasil s tým, že má primálo tuku? Asi tak pol percenta populácie v našich zemepisných šírkach. Takže zahoďte tie chipsy a chcite viac od života.

Čo je teda chudnutie?

Dospeli sme k tomu, že si zadefinujeme pojem “chudnutie”. Po hlbokých úvahách som dospel k vytvoreniu asi takejto poučky: “Chudnutie je zmena pomeru svalovej a tukovej hmoty v prospech svalovej hmoty pri súčasnom úbytku, prípadne žiadnej zmene, telesnej hmotnosti. Chudnutie môže byť spojené aj s nárastom telesnej hmotnosti, v prípade, že zároveň ubudlo z tukových zásob. “ Hmm, chápete tomu, čo som napísal? Ja moc nie, teraz keď si to čítam po sebe:D Ale keď to čítam znovu, dáva to zmysel:)

  • Schudli ste 5kg tuku a svaly Vám ostali? Tak ste schudli
  • Pribrali ste 2kg svalov a schudli 2kg tuku? Tiež ste schudli.
  • Pribrali ste 5kg svalov a schudli 4kg tuku. Noo, podľa mojej poučky ste tiež schudli aj napriek tomu, že máte o kilo viac!

A moja poučka sa dá vlastne aj krásne zjednodušiť: “Chudnutie znamená úbytok tukového tkaniva bez ohľadu na zmeny množstva svalovej hmoty. ” Jeej, krásne, môžem ísť spať. Takže dobrú noc a dúfam, že som Vám trochu pomohol objasniť pár pojmov:)

PS: Otázka: Čo z toho vyplýva? Že aká činnosť je jednoznačne najúčinnejšia na chudnutie? Isto tušíte:)

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov

Cvičenie je super. Ale čo pred ním a po ňom?

ff

Poznáte to, máte tak nabitý týždeň, že jediné čo stíhate robiť v smere “fit života”, je chodiť cvičiť. A jediné, čo stíhate robiť na tréningu je odcvičiť si svaly, ktoré máte na programe a ísť domov. Málokto venuje čas koncentrácii pred tréningom, mobilizácii, rolovaniu cvičených svalov. Veď, keď cvičím nohy, tak si ich najprv po jednej natiahnem za chrbtom a potom sa predkloním, nech som rozcvičený spredu aj zozadu. Keď cvičím niečo na vrch, tak si pokrútim rukami a potom si natiahnem cecky o stenu. Aká je však logika za týmto prístupom? Noo veď nemám veľa času, tak robím to, čo stíham- to najdôležitejšie, teda aspoň cvičím! Omyl. Takýto prístup vedie len a len k dlhodobému systematickému poškodzovaniu zdravia a teda aj priamej inhibícii akýchkoľvek pokrokov (či výkonnostných, či estetických..). A pomerne často sa k dlhodobému poškodzovaniu zdravia objaví nejaké to (úplne zbytočné) zraneníčko. Bohužiaľ, keď je málo času, tak aj muziky musí byť trochu menej. Neexistuje, aby sme všetko naše úsilie venovali len cvičeniu, cvičeniu, cvičeniu (teda preťažovaniu) a žiaden čas príprave na cvičenie a regenerácii- teda tomu, vďaka čomu môžeme to telo preťažiť opäť. Posledné tri moje články boli venované všetkým možným radám, ktoré Vám môžu pomôcť zlepšiť regeneráciu, teraz sa pozrieme na to, čo by som odporúčal robiť pred a po tréningu, aby tréning stál za to, nezranili ste sa na ňom a aby ste priamo na tréningu zahájili účinný regeneračný proces.

PRÍPRAVA NA TRÉNING

Za žiadnych okolností by nemala nastať situácia, že prídeme do posilky, boxu, telocvične alebo kdekoľvek cvičíme a pustíme sa do toho. Rady ohľadom prípravy na tréning by som rozdelil pre dve kategórie ľudí.

A: Tí, čo nemávajú veľa času na tréning

Ak pre Vás cvičenie nie je kdesi pri vrchole hodnotového rebríčka a ste radi, že máte aspoň pár krát do týždňa na seba trochu času, patríte zrejme do tejto skupiny. Prípravu na tréning by som vo Vašom prípade zvolil nasledovnú:

– na úvod aspoň pár minút ľahkej kardio aktivity (bicykel, bežiaci pás, švihadlo, veslovací trenažér…), bohate stačí aj 3 až 5 minút. V závislosti aj od toho, z akých podmienok prichádzate. Ak idete zo strašnej zimy a ste stuhnutí ako kameň, budete potrebovať asi viac minút ako keď idete v lete rozpálení z horúceho počasia. Tento čas sa dá krásne využiť nie len na zahriatie svalstva ale aj na takú mini-meditáciu a koncentráciu na to, čo sa chystáte dnes robiť. Ukľudníte sa, uvedomíte si, že teraz nie je priestor rozmýšľať nad ničím iným, ale len sa plne oddáte tomu, kvôli čomu ste sem prišli. V hlave si môžete prejsť čo Vás dnes čaká na tréningu, ako sa cítite a pekne si poďakujte, že ste tak super čávovia a čáveny a prišli ste cvičiť napriek miliónu iných možností.

– nasledovať by malo pár chvíľ mobilizácie. Príprava na to, čo idete robiť. Vrámci tejto prípravy by som zahrnul hranie sa s tým, s čím by mohol byť problém ako aj ľahký dynamický strečing.

Pod “hraním sa s tým, s čím by mohol byť problém” mám na mysli napríklad toto: Idete robiť drepy a viete o tom, že máte nedostatočnú flexibilitu v členkoch, tak idete k stene a členky ponaťahujete/mobilizujete. Alebo idete cvičiť vrchnú časť tela a viete o problémoch s rotátorovými manžetami, tak im venujete 1-2 rýchle cviky.

DSC_0846

DSC_0845 Jednoduchý rozcvičovací cvik na rotátorové manžety

Ľahkým dynamickým strečingom myslím všetky možné krúženia rukami, nohami, vykopávanie pred seba, do strán atď. Stačí si zapnúť youtube, napísať “dynamický strečing” (alebo radšej “dynamic stretching”) a všetko potrebné nájdete.

Statický strečing (to je taký, kde sa snažíte vytrvať v nejakej pozícii niekoľko sekúnd až minút) ako prípravu na tréning neodporúčam. Jednak preto, lebo nás väčšinou nepripravuje na to, čo sa chystáme robiť- asi neplánujeme držať činku na hrudníku dve minúty, vytlačiť ju a potom držať dve minúty hore. A tiež preto, lebo by mohol priniesť viac škody ako úžitku, keď naťahujeme nedostatočne zahriate svaly a doslova si trháme svalové vlákna predtým, ako ich ideme preťažovať cvičením.

– poslednou, asi najdôležitejšou, fázou prípravy by malo byť niekoľko ľahkých sérií už konkrétneho cviku, ktorý sa chystáte cvičiť. Keď už by ste skutočne nestíhali nič iné, toto nevynechajte nikdy! S čím väčšími váhami pracujete, tým viac rozcvičovacích sérií je potrebných (kľudne aj 6-7, kým sa dopracujete k pracovnej sérii). Je to tá najdokonalejšia príprava, pretože kopírujete presne to, čo budete robiť neskôr s väčšou váhou a zahriavate a rozcvičujete presne to, čo budete potrebovať. V prípade, že ďalšie cviky sú zamerané na rovnaké svalové partie, ďalšie rozcvičovacie série už nebudú nutné, ak však prechádzate na iné partie, nezabudnite na nich opäť.

Spolu Vám táto príprava zaberie od 5 do 15 minút. A nikto nemôže tvrdiť, že aj to je pre neho časový luxus. Možno sa bude musieť vzdať pár izolovaných kladiek na biceps, no získa tým oveľa viac- minimalizáciu rizika zranenia, prípravu na skvelý tréning a ideálne podmienky pre naštartovanie regeneračných procesov.

B: Tí, čo mávajú veľa času na tréning

Keďže do tejto skupiny patrím aj ja a považujem svoju prípravu za obstojnú a hodnú nasledovania, tak Vám ju popíšem. Nie vždy mi to vyjde presne takto, ale vo väčšine prípadov áno.

Taaakže, keď prídem do posilky (alebo väčšinou už v nej som), hodím do seba pár suplementov, prezlečiem sa a môžem začať. Dokonca už aj toto považujem za súčasť prípravy- rád si predstavujem ako ma tabletky, ktoré si dávam, zásobia neskutočnou energiou, ako sa mením na super-sústredeného nezničiteľného mutanta. Predstavujem si, že staré obtiahnuté tepláky, ktoré si obliekam, sú epické nohavice zostrojené severskými Bohmi, že moje tričko je mitrilová vesta (niečo ako mal Frodo:D). Môj prehrávač a hudba v ňom sú určené k tomu, aby do môjho tela vysielali vibrácie, ktoré chránia moje kĺby…no a taaak, ako malý postih. Ale je to super, je to skvelé proti stresu a podporuje sústredenie.

Teraz, keď som už našlahaný mutant, môžem sa pripraviť na tréning. Obvykle chvíľku sedím alebo sa prechádzam a v duchu hovorím sám k sebe ako sa práve cítim, prečo som práve tu a teraz, čo by som chcel od tohto tréningu.

Následne si ľahnem na zem/žinenku a snažím sa úplne uvoľniť. Ako tak ležím, snažím sa vnímať dvadsať hlbokých nádychov a výdychov, sústrediť sa na to a uvedomovať si, aké je to uvoľňujúce. Väčšinou toto dýchanie robím cez slamku, jednak preto, lebo sa mi lepšie koncentruje na dýchanie a tiež preto aby som si dal mini-tréning nádychových a výdychových svalov a trochu tým zlepšoval kapacitu pľúc.

Po tejto chvíľke koncentrácie sa pár minút pováľam po lacrossovej loptičke, alebo po mojej obľúbenej “supernove”. Snažím sa tým rozmasírovať a uvoľniť tie svalové skupiny, ktoré budú zaťažované na tréningu najviac. Pouvoľňujem svalové fascie, Odstraňujem napätie zo svalov a tzv. latentné triger pointy, ktoré by mohli brániť v správnom vykonávaní cvikov. Tempo volím zväčša pomerne rýchle, nech a rozhýbe, čo má a svaly tým prekrvím a pripravím na záťaž. Nevenujem tomu nejaký dlhý čas- to by mohlo byť skôr kontraproduktívne. Pár minút stačí, keď natrafím na nejaké “škaredé miesta”, tým sa povenujem trošku dlhšie, no viac ako 5-10 minút mi to nezaberie nikdy.

DSC_0844

Loptičky. Z ľava: lacrosska, dve spojené lacrossky, supernova

Takže, superhrdinský kostým- mám, životodarné tabletky- mám, budhistiský mních- som, rozmasírovaný budhistický mních- som. Po tomto všetkom môžem spokojne prejsť k tomu, čo som odporúčal ľuďom, ktorí toľko času nemajú. Teda nejaké ľahké kardio, trochu mobilizácie a veľa rozcvičovacích sérií. Na stacionárnom bicykli či inom trenažéri väčšinou neobsedím ani tri minúty, takže moje ľahké kardio spočíva poväčšine s hraním sa s palicou. Dám si s ňou nejaké drepy, mŕtve ťahy, good morningy, tlaky a pár vzpieračských cvičení v pomerne rýchlom tempe a o kardio pred tréningom mám postarané. Zvyšok rozcvičky je taký, ako som popisoval vyššie- mobilizácia podľa potreby, dynamický strečing a rozcvičovacie série konkrétnych cvikov.

Táto príprava možno niekomu pripadá hrozivo dlhá, no vôbec to tak nie je. Poďme to zrátať.

  • Prechádzanie sa: 2 min
  • Dýchacie cvičenie a koncentrácia: 3 min
  • Loptičky: 5-10 min
  • Palica: 2 min
  • Mobilizácia: 5-10 min
  • Dynamický strečing: 2 min
  • Rozcvičovacie série: 2 min

Spolu to máme cca 21 minút ak nepotrebujem dlho rollovať a mobilizovať. Ak potrebujem, je to cca 31 minút. Nemyslím si, že je to nejaké brutálne číslo.

POTRÉNINGOVÝ PROCES

Takisto po tréningu by sme nemali hneď šprintovať domov. Takmer nikomu sa už po tréningu nechce nič. Však môžete byť radi, že vôbec ste na nejaký tréning prišli! Že áno? Odporúčania v tomto smere by som opäť rozdelil pre tie isté dve kategórie.

A: Tí, čo nemávajú veľa času na tréning

– Aspoň pár minút by som venoval jednej aktivite, ktorou je strečing. Avšak pozor, nakoľko je po tréningu naozaj vhodný Vám povedať neviem. Na jednej strane stoja názory, podporujúce strečing, na druhej strane stoja názory (a opodstatnené), že strečing po tréningu nie je vhodný. Nechcem tu vo veľkom rozpisovať argumenty pre jednu alebo druhú stranu. V skratke len toľko, že strečing môže pomôcť zlepšením mobility a zabránením skracovaniu svalov, no na druhej strane môže prílišné naťahovanie zničených svalov len prehĺbiť trhliny vo svalových vláknach a zhoršiť regeneráciu. Čo z toho vyplýva? Vyskúšajte na sebe a zistíte, či Vám strečing po tréningu robí dobre a či sa pár dní po tréningu cítite lepšie/horšie, ako keď si ho nedáte. Ak ste však poskracovaní, ako slovenské výplaty (čo miestni búchači väčšinou sú), tak navrhujem strečing skúsiť. Ešte lepšie, navrhujem Vám aspoň raz v týždni samostatný strečingový tréning (alebo yogu), ale s týmto návrhom asi nepochodím, keďže sme v skupine, kde veľa času na tréning nemáte.

A o aký strečing ide? Či už klasický statický strečing, alebo tzv. PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Znie to všeliak, ale opäť odporúčam aspoň youtube, nech máte predstavu.

Každopádne, ak by ste si kúpili dobrý roller, tak venovať mu pár minút po tréningu môže byť ešte prínosnejšie ako strečing, takže napriek tomu, že sa radíte medzi ľudí s nedostatkom času, zvážil by som jeho kúpu. Napríklad tu:

protrening.sk - e-shop pre športovcov

– ako súčasť potréningového procesu by som zaradil už iba jednu vec a tou je relax. Inými slovami: ak sa dá, skúste si tréningy neplánovať tak, že ste na nich ledva dobehli a zrovna z tréningu musíte utekať na benefičný koncert pre stratené mačiatka. Viem, že nie vždy sa tak dá, ale keď sa bude dať, lepšie pre Vás. No a v rámci relaxu tiež vhodná výživa. (viď O drakoch, nejedení po šiestej a iných bájkach)

B: Tí, čo mávajú veľa času na tréning

Opäť skúsim použiť seba. Tu už nebude taký rozsiahly popis, pretože ani zoznam činností tu už nie je taký rozsiahly.

Docvičené mám. Ako krokodíl vyzerám. Ako mravčiar sa tvárim. Dám si kúzelné prášky a fičím do horúcej sprchy, nech je mi dobre. Potom sa už môžem vrhnúť opäť na moje loptičky. Tento krát si to s nimi vychutnám trochu pomalšie a dlhšie. Nech efektívnejšie odplavím metabolity, ktoré vznikli pri svalovej práci.

Po loptičkách si niekedy dávam strečing- podľa pocitu. Často na strečing využívam tzv. power band- takú elastickú gumu. Väčšinou mávam zo strečingu po cvičení dobrý pocit. Dobre sa mi robí, dobre sa po ňom cítim, mobilita sa mi zlepšuje.

Činností, ako vidíte, tu už nie je mnoho. Skoro rovnako, ako pri prvej skupine. Rozdiel tu však bude hlavne časový. Ak mám času naozaj dosť, tak loptičkám venujem 20-30 minút a strečingu potom tiež 20-30 minút. Takže bez problémov mi to zaberie aj hodinu. Keď času nazvyš nemám, vystačím si s rollovaním 10-15 minút. No a takisto aj ja, ak to okolnosti dovoľujú, sa snažím mať po tréningu kľud a futrujem sa adekvátne k výkonu, ktorý som podal.

Záver

Niekto si možno povie, že takýto prístup je prehnaný a 5 krát pokrútiť rukami je dostačujúce. No keď začnete pociťovať vplyv času a zanedbanej regenerácie na svojom tele, začnete sa na to pozerať inak. Tí chytrejší z nás to pochopia ešte pred tým, ako niečo začne haprovať, ostatní (ako aj ja) sa zobudia neskôr. Moja rada teda znie, čím skôr začnete na tréning pozerať komplexnejšie, tým viac si budete vďační.

Skúste si pozrieť aj iné moje články

Viac mojich článkov